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跑步瘦大腿吗_跑步可以瘦腿吗

跑步瘦大腿吗_跑步可以瘦腿吗

跑步可以瘦腿吗?加上拉伸,脂肪腿、肌肉腿都能瘦下来

拥有一双修长纤细的腿,是许多中国年轻女性的追求。现实生活中,确实有许多女生认为自己的腿太粗,需要瘦腿。于是常被提到一个问题是:跑步能否瘦腿,怎么才能有效瘦腿?

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两种常见的“粗腿”情况

超重或肥胖者,无论男女,腰腹部都是脂肪堆积的第一重灾区。和男性不同的是,女性的臀部和腿部也是堆积过剩脂肪的重点区域。特别是大腿内侧的脂肪填充,女性比男性更为明显。根据克托莱(Owitelet,19世纪中叶比利时人,著名的克托莱指数的提出者)当时的统计,比利时女孩14岁时大腿周长超过同龄男孩,而美国女孩则在15岁时超过同龄男孩2寸。

除了性别因素,身体脂肪的分布类型,也决定了某个人的腿是不是更容易因为胖而“变粗”。脂肪分布有“苹果型”肥胖和“梨型”肥胖两种,苹果型以脂肪堆积在躯干和腹部为主,而梨型则意味着大量的脂肪堆积在臀部和腿上。

所以,如果你是不爱运动的女性,恰好又是梨型肥胖者,那么拥有一双你认为的“粗腿”就是一件大概率的事件。

是的,有些人天生腿更结实、粗壮。遗传研究已经证明,在人类肌纤维的组成或其分布上,遗传是重要的影响因素。这类“粗腿”人群想让腿变细,可能会有些难。

但在现实生活中,粗腿的女性更多的是由于肥胖、腿部脂肪堆积造成的“粗腿”,很少看到真正天生的“肌肉腿”女生。

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解决“粗腿”的第1个办法:减去腿部脂肪

至此,我们有了第一个解决“粗腿”的思路,即消除腿部多余脂肪。这个办法,主要针对上述第1种“粗腿”情况。具体怎么做?

由于不存在局部减脂的可能性,所以参加长时间、中低强度的有氧运动,就能达到降低体脂率的目的,臀腿部的脂肪也会随之减少。不过,全身脂肪的减少并非同步平均进行,每个身体部位的减脂快慢会存在差异,因此刚开始时体脂率的下降,并不意味着腿部脂肪的明显减少。

建议每周安排四至五次慢跑,每次45至60分钟。如果你愿意参加其他有氧运动也可以,只要能满足“中低强度、长时间”的要求就行。

有人一定会问,需要多久才能看到腿瘦下来了呢?没有标准或统一的答案,因人而异。从实际经验来看,可以比较肯定地说,运动瘦腿是一项比较长期的任务,短期内很难看到非常明显的成效,至少应坚持6个月以上的规律运动。

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问题是,长期坚持跑步真的可以让腿瘦下来吗?

先科普一下。肌肉是由成束排列的肌纤维组成,按照肌纤维收缩速度的差异,可分为“慢肌纤维”和“快肌纤维”。其中:

慢肌纤维(又称“慢速氧化纤维”或“I型肌纤维”),主要依赖有氧代谢,体积较小、产生的力也较小,但很耐疲劳。它参与所有需要低强度、长时间收缩的运动,比如快走、长跑等。

快肌纤维(又称“快速糖酵解纤维”或“II肌纤维”),它主要通过糖酵解过程形成的ATP(一种能量物质,中文叫“三磷酸腺苷”,是人体活动的直接能量来源)获得能量,而不需要氧气参与。快肌纤维耐疲劳能力差,但其体积要比慢肌纤维大许多。快肌纤维可以在力量训练、爆发力运动中发挥重要的作用。

现在诸位看官一定想到了:如果经常参加长跑,是不是就能增加慢肌纤维的占比,从而令腿部变得纤细呢?

这个想法基本没错。从事不同运动项目的运动员的肌纤维类型的占比构成,确实存在着差别,比如短跑、健美、举重这类项目的运动员,个个肌肉发达,他们体内快肌纤维的占比占绝对优势。而长时间的耐力型运动,比如长跑运动员,他们的慢肌纤维就占优势。我们去观察奥运会和马拉松赛事上的运动员,精瘦、修长的四肢这样的体形特点非常明显。

因此,我们可以得到解决“粗腿”的第2个办法:长期坚持参加长时间有氧耐力型运动,譬如长跑。

贴士:早期的观点则认为,人一旦出生后,肌纤维的数量就不会再增加了,也就是“遗传决定论”。但近些年的研究则认为,通过后天的运动努力,是可以改变肌纤维的占比,从而影响到外在体形的(注1)。

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事情还没完,还有一部分“天生腿粗”的朋友等着我们给出解决方案呢!

首先,天生腿粗的朋友可以采用第1个办法,先确保自己的体脂率是正常的,腿部没有剩余脂肪。

第二个办法,用跑步这样的有氧耐力,进行长期训练来瘦腿,也可以起到一定程度的作用。研究表明,耐力训练对慢肌纤维面积虽然没有明显影响,但也有研究观察到慢肌纤维面积有减小的趋势。但遗传因素的影响可能更大,造成瘦腿有些难,所以可能需要再想办法。

腿部拉伸会有效吗?研究表明:有效,即拉伸可以作为瘦腿的第三个办法。

拉伸,是许多健身者在实际运动中经常提倡和采用的瘦腿方式之一。拉伸同样可以引起肌纤维由快向慢的转化,通过使快肌处于拉伸状态并保持静止,从而令慢肌纤维的比例上升(注2)。但肌纤维转化的机理目前学术界仍未搞清,只能说是身体对外界刺激形成的一种适应性变化。当然啦,拉伸瘦腿的方式,适用于所有想瘦腿的朋友,而不只是对“天生腿粗”者管用。

此外,有效拉伸可以消除腿部僵硬,促进运动过程中肌肉代谢物的排出,消除肌肉结节等,从而增加肌肉弹性,令腿部肌肉线条更流畅,这也有助于让瘦腿者从身体感受和视觉上塑造良好的“瘦腿”感觉。

总结

(1)瘦腿的第1个办法,通过慢跑这样的有氧运动降低体脂率,消除腿部多余脂肪。

(2)瘦腿的第2个办法,坚持长期规律长跑锻炼,有助于增加慢肌纤维在肌纤维中的占比优势,从而获得像专业长跑运动员那样精干、四肢修长的体形。即,长跑类的有氧运动,不仅用于减脂,也用于提升慢肌纤维的占比优势。

(3)瘦腿的第3个办法,进行专业的腿部拉伸,也可以促进肌纤维由快向慢的转化。这个办法可能对“天生腿粗”者更管用。

参考资料

(1)高等教育出版社《运动生理学》2015年4月第3版P36,邓树勋、王健、乔德才、郝选明主编.

(2)首都体育学院学报《骨骼肌纤维类型在不同的条件下的转化研究》2008年3月第20卷第2期,李江华、刘承宜.

快跑练肌肉,慢跑才瘦腿!

长跑是一种有氧耐力运动,对提高心肺功能及体质健康水平有积极作用。

针对长跑的问题,专家为大家答疑解惑。

01

长跑有什么好处?

专家解惑:

科学实验证实,长跑过程中较长时间的有节奏的深长呼吸,能使人体呼吸大量的氧气,当吸收氧气量超过平时的7-8倍时,肺活量便会相应的提高;

长跑还能让心肌供氧状态得到改善,使心肌肌纤维变粗、心收缩力增强,从而提高心脏工作能力,所以长跑是健身的一种非常好的锻炼方式。

不仅如此,长跑时,人体内的血液循环加快,对排泄系统的有害物质起到清洗作用,从而使有害物质难以在体内停留和扩散。

据测定得知,16分钟跑3000米或25分钟跑5000米,血液中胆固醇水平会下降。

长跑不仅健身,还能健“心”。

因为不重视比赛胜负,只求在轻松愉快中健身,所以最能促进体内释放一种多肽物质:内啡吠。

从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用,对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益,对于培养人们克服困难,磨炼刻苦耐劳的顽强意志也具有良好的作用。

但专家提醒;

平时没有体育锻炼习惯的人应该循序渐进,如果运动量大大超出平时负荷,有可能会造成猝死或者其他运动伤害;

轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者以及心脑血管疾病者,在开始一项运动之前应该先咨询医生的意见。

另外,要做好充分的准备运动,确保路况良好才开始长跑。

02

跑步会让腿变粗吗?

专家解惑:

对于不以“练大只”为目的的女性而言,“越跑腿越粗”的担心是可以理解的。

不过,专家指出,跑步到底会不会让腿变粗,关键还得看怎么跑。

跑得得当,不仅不会使腿变粗,相反还能减肥瘦身。“如果不相信,看看从事长跑运动员的身材和下肢,就明白了。”

专家表示:

对于大多数人来说,大腿粗的真正“元凶”是脂肪。

可是如何判别呢?“在双腿不用力的情况下,凡是能用手掐起来的都是脂肪。”

而在正常情况下,减脂肪比增肌肉要容易得多,有效的减脂运动经过一段时间之后,大多情况下肌肉确实会变得结实、紧致一些,但腿部的围度会减少。

一般的慢跑、放松跑和不以比赛为目的的长跑,都属于比较柔和的运动,会让这些脂肪消失,同时对肌肉的发展程度比较小,所以这些类型的跑步不仅不会让腿变粗,还有瘦腿的功效。

在力量上相对柔和的运动还包括:自行车、轻松的跳绳、游泳等。

相反,快速跑、力量练习等运动强度比较高,可以使肌肉的体积增大,腿变粗。

事实上,女性体内合成肌肉所需的激素分泌非常少,即使是大量的运动,也很难形成肌肉。

而且,正常的饮食对肌肉增长的贡献是很有限的。

但是,凡是运动的肌肉都比长期不使用的肌肉更加容易摄取养分,运动也能相对提高生长激素的水平,确切到每个人在运动时是否会使腿变粗,要看具体情况。

譬如每个人的遗传情况不一样,不排除跑步会使极少数女性下肢增粗。

网上流传着一种说法:在跑步前后压压腿、拉伸拉伸,就能预防跑步引起的下肢变粗。

对此,专家表示:“这一说法尚没有相关的理论依据,但这些都是跑步前后应该做的放松活动,有利于预防伤病和加快身体的恢复。运动后放松、按摩还可以加快疲劳的解除、代谢产物的清除。”

03

跑步为何老“不够气”?

专家解惑:

专家解释,不经常锻炼者或初次锻炼者,在长跑时往往会出现“刚跑几步就不够气”的现象。

可是,“不够气”不单单和肺活量有关,还与心脏功能和肌肉适应能力有关。

一般以健身为目的的跑步是长时间的慢跑,有一个逐步适应的过程,不经常锻炼者或快跑者尤其容易感到“不够气”。

专家解释,这其实是因为平时锻炼少,心脏的储备能力和适应能力都较弱,肌肉内能量的储备和代谢能力较低,不能够适应身体运动的需要所引起的。

如果已经有了很好的锻炼基础,跑步锻炼时仍然大口大口喘气,就可能是运动强度过大的标志。

专家表示,慢跑时应该让心率维持在每分钟120-140次,

“具体感觉就是跑步的时候还可以和同伴做不费力的交谈。上气不接下气那肯定是过了。在开始锻炼的时候,建议强度比这个还要低。”

如果锻炼后有疲劳感,但是精神状态良好、体力充沛,吃得香、睡得好,就说明运动量是合适的。

专家还提醒,在中等运动强度下,每次运动时间在30-60分钟就可以。

开始的时候如果达不到这个运动时间,没有必要坚持,更不可操之过急,可以等有了一段时间的锻炼基础,再循序渐进加大运动量。

但是,运动频率就最好不要“妥协”,保持在每周3次以上为佳。

以上内容整理自搜狐健康