跑步用嘴呼吸还是鼻子呼吸_跑步时你可以试试鼻式呼吸

跑步时你可以试试鼻式呼吸，效果意想不到

跑步途中尤其是跑到劳累的时候，大口呼吸喘气是许多人的常态。

但一份研究表明，相比通过口腔呼吸，完全使用鼻子呼吸可以让你的跑步效率更高。

相比口腔呼吸，鼻子呼吸的速度更慢，同样时间内的气流量更少，但却可以让呼吸更深，因而提升对氧气的利用程度。

但对于普通跑者来说，转变为鼻式呼吸也需要一定时间的适应和训练，需要根据自身条件量力而行。

吸气减少，效率提高

据“跑者世界”网站报道，关于口腔呼吸和鼻式呼吸，《运动机能学与体育科学国际杂志》发表过一篇研究，对10名跑者进行了6个月的跟踪对比调查，结果发现后者更具优势。

该研究的第一作者，来自美国科罗拉多州立大学的教授乔治·达连就表示，鼻式呼吸拥有更高的效率，可以消耗更少的能量，达成更快的速度。

研究表明，和人们的直观感受一样，鼻式呼吸可以完成的速率和“进气量”的确赶不上口腔呼吸，在同样的运动强度下，鼻式呼吸可以实现的空气流通量相比口腔呼吸减少了23%。

但很多人意识不到的是，在跑步过程中，呼吸动作本身也需要消耗不小的能量，甚至占到了整个跑步运动能量消耗的15%。

改为鼻式呼吸后，呼吸动作减缓，跑步需要消耗的整体能量也随之减少了2-3个百分点，因此即便空气流通量减少，也能够满足身体的消耗。

除此之外，鼻式呼吸由于需要比口腔呼吸更加“用力”，也要求人体增大胸腔横膈膜的发力，结果就是让呼吸的气体比口腔呼吸更加深入肺部，在体内停留时间更长，提高了对氧气的利用率。

就像乔治·达连所言：“我们呼吸得越多，就需要用更多的能量去完成呼吸这个过程。”

因此虽然鼻式呼吸相比口腔呼吸每分钟呼吸次数会少5到6次，但人体整体的能量利用效率却增加了1到2个百分点。

这并非一个飞跃式的提升，但对于跑者来说，这些许的进步无疑也值得一试。

鼻式呼吸需要循序渐进

相比口腔呼吸，鼻式呼吸的优势得到了研究论证，但对于跑者来说，想要尝试鼻式呼吸却不是那么简单的事。

如果没有一个循序渐进的过程，就强制让自己在跑步过程中闭上嘴巴，对于很多人来说都会带来痛苦的体验。

“（改为鼻式呼吸）会感觉气不够，在适应的过程中这是很正常的现象。”乔治·达连表示。

为此他给出了自己的训练方法建议——一开始，只在跑步中尝试30到60秒的鼻式呼吸，然后就“休息”，根据身体的适应程度，再逐步延长时间。

或者是采取鼻式呼吸，但是放慢自己的跑步速度，在身体能够适应之后，再逐渐提升自己的跑步强度。

当然无论采取什么办法，最重要的还是根据自己的身体情况量力而行——如果身体本身就有伤病，或者在尝试中出现身体不适的情况，要马上暂停尝试，咨询医疗专业人士之后再做决定。

在呼吸问题专家贝尼莎·乌兰尼奇看来，使用鼻式呼吸的好处不只是在运动效率上，也是在心理上：“保持鼻式呼吸可以让你的呼吸更加深长，也能让你专注于自身的呼吸。”

因此除了在跑步运动中尝试鼻式呼吸之外，她也推荐在平时生活中保持鼻式呼吸。

一个经常被用于瑜伽教学的呼吸训练法可以尝试：

双手食指和中指放在眉心，大拇指放在鼻子两侧，用右手大拇指压住右边鼻腔，使用左边鼻腔吸气，然后压住两边鼻腔闭气适当时间，再放开右边鼻腔呼气，然后交换左右，重复5到10组，此训练可以提升对呼吸的专注度。

(澎湃新闻记者蒲垚磊)

跑步是日常生活中非常健康的一种有氧运动，在健康中国中提倡我们：每个人在一个星期内，至少运动3次，每次运动的时间至少在30分钟，对身体有多种好处。

如大家说的，跑步可以让人变得年轻，虽然这个说法夸大了一点，但经常跑步可以让人们的身心放松，同时也有利于促进机体的新陈代谢，从某种程度上来看，是可以延缓机体衰老的。

也有的人说跑步可以提高心肺功能，这个说法是对的，有效的跑步方式能提高机体的免疫力系统，不光是可以提高心肺功能，还可以抵抗外界的病毒。

还有的人问，跑步时应该用鼻子呼吸，还是用嘴巴呼吸，为什么总觉得自己跑步这么累吗？

对于这个问题，还要看大家跑步的速度，如果你跑步的方式，根据你的身体情况是属于慢跑的情况。在这种情况下，如果你完全可以用鼻子呼吸过来的话，就要用鼻子呼吸。

鼻子是人体的第一道防线，鼻子里面有很多的鼻毛，鼻毛是一种特殊的毛发，它具有多种作用。如可以保持鼻腔内的湿润度，也可以防止外界有害的物质，轻而易举的就进入到我们的身体当中。

除此以外，鼻毛还可以防止水滴，减少鼻子的刺激。所以，在你能用鼻子呼气吸气的话，就要用鼻子。

如果你是快跑，鼻子已经不够用了。在用鼻子呼气吸气的过程中，会觉得很累，也很难坚持下去的话，就要用上嘴了。

但在这里需要大家知道的是，如果你要用到嘴，也要注意不要用嘴吸气，嘴巴里面并没有可以阻挡外界病毒的物质，能够让空气中的有害物质轻而易举地进入到机体内。

如果在比较寒冷的情况下，还可能会因为你用嘴吸气，刺激到气管、咽喉、呼吸道等地方。所以，当大家用到嘴的时候，也是用嘴呼气，用鼻子吸气，这样也算是一个比较好的方式了。

还有的人会做频率更多的有氧运动，如疯狂的跳绳，在这种情况下，单纯的用鼻子吸气，用嘴巴呼气合作不过来的话，还可以同时用上嘴巴跟鼻子。

根据每个人运动的情况不一样，大家可以有针对性地去选择。最后也要提醒大家，不管你是做什么运动，都不要忘了运动前做准备运动，跟运动后做拉伸运动。