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原地跑步可以减肥吗_原地跑步的正确方法

原地跑步可以减肥吗_原地跑步的正确方法

原地跑步的正确方法——简单并非空洞,而是让居家健身更高效

随着社会的进步与人民生活水平的提高,健身的意识在大众中也在不断提高,同时对于健身的方式、方法也有着更大、更迫切的需求。适合居家健身运动的内容更易于提升运动热情,让运动更好地融入生活,除了徒手深蹲之外还有原地跑步,它们方便简单,趁您不留神已经运动结束了,人人都是大众健身的参与者、践行者。

因为简单而快乐,快乐的事情就愿意天天做——居家健身从原地跑步开始。

原地跑步可以减肥吗_原地跑步的正确方法

户外原地跑步,其实和高抬腿运动很像

原地跑步运动大家并不陌生,只是简化了的跑步运动,对场地、环境几乎没有要求,对于时间紧、工作忙、运动兴趣难建立的‘懒人’非常实用,中老年人也可以检测一下自己是否还能跑起来。给雁霖的感受就是它能够轻松地维持稳定、持久‘运动心率’,从而达到较高的健身效果——也可以理解为日常运动锻炼效率高。(方便法门)#分享新生活##居家健身##在家原地跑步能减肥吗#

其中:运动前热身目标肌群重点激活、运动中分组计数比计时更方便、运动后拉伸定要关注小腿后侧肌肉,以上3点是雁霖运动锻炼的体验,让原地跑步健身的方法更加趋于完善,带动居家高效健身。

原地跑步可以减肥吗_原地跑步的正确方法

在家原地跑步

原地跑步

原地跑步类似于踏步,是模拟了跑步的一种状态,日常跑步身体整体向前移动,而原地跑步只是身体上下移动而且是反复重复移动;它也类似于高抬腿运动,但是比高抬腿运动强度低,同样是有氧运动,对人体心肺耐力锻炼更好,也可以理解为是自由的‘高抬腿跑步’。

优势就在于对于场地几乎没有限制,动作简单、熟悉,技术规范比深蹲要简单,减轻了运动负担。

作用:主要参与运动的肌群是大腿前侧——股四头肌和髂腰肌,对这两组肌群锻炼强度大;也是很好的有氧运动,锻炼了心肺功能,同时促进全身的血液循环、新陈代谢。

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基本要领要明白

基本运动规范要领

在原地跑步过程中要保持全身的运动状态,不能太松懈也不能过于紧张。一般居家运动容易松懈,运动状态提升不够或是保持得不好。

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流汗不是目的,关键是要有运动效果,身体发热、肌肉酸胀感都是基本效果体验。

跑动过程中的任务

跑步对于我们大多数人都不陌生,一般对于跑姿规范也比较熟悉,容易掌握,但是相对于独立运动性很强的原地跑步要想达到较好的运动效果,而且能够持续减持下去也不是很容易的事情,通过雁霖自己锻炼总结的一点建议仅供参考。

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计数跑步

跑动过程中,心中记录跑步的数量,优势在于克服跑步中的无聊感、稳定确切的运动量,跑步计数有运动目标:设定当下要跑多少步,把总步数分小组记录——心中默数,一般‘雁霖’默数100步为一小组,然后再从1开始,300——500步为一大组,跑上2——3组也就是20来分钟。大多数情况下都会超量,越跑越兴奋。

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跑动过程中张开手臂比握拳更容易保持运动状态

居家健身不同于体育运动,我们追求的健身效果,运动只是一种方式和手段,目的是促进身体更健康,所以运动当中既要注重运动量——身体耐力锻炼,又要兼顾身体舒适度,不能为了抗拒不舒服而放弃努力锻炼,要捶打自己的身体。

原地跑步当中跑速可以调整、跑姿也可以调整、手臂姿势也不必要一成不变,但是追求运动状态相对高度兴奋地保持要一成不变。开始可以慢速跑动,身体适应后就可以提速,甚至中途可以变速;抬腿的高度也可以变化:跑得有点僵的时候可以刻意抬高大腿跑动几十步,这样还可以提高兴奋性,然后再回来保持通常的步幅;手臂的姿势保持是检验运动状态保持的标志,手臂很容易松懈 ,感觉累的时候,晃动肩膀,张开手臂跑动一段时间,身体兴奋性会在短时间内提升,反而感觉不累了。

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原地跑步的主要运动肌群不在脚趾和小腿,但是却不能把它们忽略了。

不仅要顾及运动中手的状态,还要照顾一下脚趾状态——是否脚趾活性很好,跑动中时常感受一下10个脚趾头的存在,这也能够促进跑步运动中的热情。

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直立推髋拉伸髂腰肌股四头肌

热身

‘不以善小而不为’,运动健身要善待自己的身体,健身锻炼要循序渐进,同样也融化在每一次运动过程中,有开始、有结束。一定不能忘记每一项运动都有始末,不完整的锻炼不但效果不好,而且还有可能给身体带来伤害。

原地跑步开始热身——身体预热,可以慢跑、简单拉伸等。针对原地跑步当中的重点肌群在热身中要有意识地去特别关照一下——大腿前侧的股四头肌和髂腰肌,记得不要丢落。

通常雁霖喜欢开始,压脚趾——金刚蹲、小碎步跑动、甩动手臂、动态拉伸股四头肌、直立推髋、侧伸展拉伸髂腰肌等。

动态拉伸是相对于静态拉伸而言的,动态拉伸的动作不易保持时间长久,时间过长影响接下来的锻炼,而静态拉伸需要保持时间长一些。一般在运动前热身动态拉伸,运动后静态拉伸,一般以30秒为分界点。

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提起脚跟深蹲压脚趾

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大腿前侧股四头肌和髂腰肌动态拉伸

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弓箭步拉伸,可以动态也可以静态保持,对整个下肢拉伸比较全面,运动后也可以采取这种拉伸方式。

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脚后跟走动,拉伸小腿后侧肌肉,可以在热身中运用,也可以作为运动后身体综合调整。

运动后调整

原地跑步后进行一定程度的静态拉伸,之后做一些复合性的简单运动,让身体从运动状态拉回日常状态。最简单的拉伸就是动态拉伸中的单脚站立手提拉脚踝和弓箭步拉伸;尤其是针对小腿后侧拉伸应该提起重视——在原地跑步过程中小腿后侧肌肉长期处于收紧状态,拉伸修复要到位,否则容易引起酸痛甚至抽筋;最后可以用一些跳跃动作如:开合跳,抱头侧提膝等比较综合性的运动进行简单综合协调,量不必过大,20——30次各一组即可。

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单腿站立拉伸股四头肌

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提膝抱头侧提膝,放松腰腹

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开合跳简单做——协调全身

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最后全身协调踢腿运动

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肌肉酸疼可以考虑用泡沫轴滚动按摩帮助肌肉放松

总结

居家健身运动方便简单才能促进日常健身融入生活,每天适量的运动可以考虑从原地跑步开始,如果能够结合深蹲效果会更好,可以提高锻炼强度,用最短时间创造更高效的健身效果。

原地跑步我们并不陌生,它的运动技术比深蹲相对要求还要简单,关键点在于运动过程,分组计数数步数对于掌控跑量雁霖体验挺实用的,开始的热身和运动后的拉伸修复不能忽略,是运动过程的一部分,不是可有可无。

原地跑步可以减肥吗_原地跑步的正确方法

劳逸适度善于总结

运动感受很重要,要及时感应,开始可能跑上千步身体也没有发热的感觉,逐渐地跑上200——300步身体发热就能够感应到了。运动锻炼会让身体敏感起来,新陈代谢旺盛起来,虽然简单的原地跑步,坚持一段时间也能够看出体重的变化。@头条健身

再简单的事情,只要认真做,往往收获的效果都会让您喜出望外,原地跑步亦如是。

感谢阅读、希望受用,不妥之处请多多批评指正,方便之余有请对‘雁霖运动休闲吧’的支持、点赞、关注与转发。

延伸阅读:

https://www.toutiao.com/item/7046185074810815012/

一个自重动作——原地跑步,每天坚持30分钟,让身材瘦下来!

原创内容,擅自搬运者必究!

跑步锻炼是很多人会尝试的一个低门槛运动,无论你是想要减肥瘦身,还是想要提升体能耐力,跑步训练都是一项不错的健身运动。

但是,跑步需要足够的场地,还受天气影响,并不是所有的人都有条件去户外跑步。而对于想要锻炼又没有条件的人应该怎么办呢?笔者推荐你进行原地跑步。

原地跑步,这是一个自重训练动作,不受场地跟天气影响,无需任何器械,自家就可以跑起来。不过相比于室外跑步,原地跑步没有空气阻力、地上摩擦力多种因素的干扰,热量消耗会少一点。

原地跑步的正确方法,应该是怎样的呢?

我们可以把双手放置于胸两侧,保持身体直立,不要弯腰驼背,保持目视前方看着看电视分散注意力,然后交替抬腿跑起来。跑动的时候,让大腿尽量向前高抬,双脚离地至少20cm以上。刚开始跑的时候从慢步伐切入,逐渐提升血液循环,让身体进入运动的状态。建议在热身2-3分钟后再逐渐提高步频,提升训练强度;在跑步的过程中随之摆动手臂,给跑步助力。原地跑过程中,你的心跳、呼吸都会逐渐加速,当自己无法继续坚持的时候,可以停下来短暂的休息,然后再继续训练。每次累计跑30分钟以上。原地跑结束后,不要马上坐着休息,你需要进行一组腿部拉伸训练,放松下肢肌群,减缓酸疼感的出现。

每天坚持原地跑30分钟,这些好处会找上你!

1、促进身体燃脂,远离肥胖。每次原地跑30分钟后,你会发现身体已经暴汗了起来,身体代谢循环加快了,卡路里消耗也提高了,有助于体脂率下降,让身材慢慢瘦下来。

2、提高下肢力量。双腿是行走的动力,是力量的源泉,原地跑的过程中对于下肢臀腿肌群起到锻炼的作用,你的下肢力量也会随之提高,自身的运动能力也会逐渐提高。

3、提高身体的灵活性跟协调性。原地跑需要自身肌群、关节的配合,随着原地跑的越来越熟练,身体的灵活性也会有所提高,自身的协调性也会加强。

4、强化关节组织。原地跑对膝盖关节会产生一定的破坏,但这种破坏是良性的,会促使关节组织生长得更加强韧起来,抵抗关节的硬化跟衰老,让你双腿更加矫健灵活。

5、促进多巴胺分泌。原地跑跟户外跑步一样,可以让你释放负面情绪,驱逐抑郁跟阴霾,保持对生活的热情,提高自身的抗压力,拥有积极乐观的情绪。

6、提升心肺功能。原地跑的过程中,身体摄氧量会逐渐提高,心肺功能会得到锻炼,自身的状态也会越来越轻松,身体也会变得越来越年轻。

看到这里,你还不想动起来吗?