跑步平均心率多少正常_跑步时

跑步时，心率多少算正常？科学跑步运动，心率是重要指标之一

一直以来，人们都认为跑步锻炼的人更容易长寿，但曾有报道显示，马拉松热爱者在跑马拉松的途中眼前一黑，突然晕了过去。而当时测量心率居然高达170次/分钟，事后还被诊断出了房颤。这也让人有些担忧。都以为跑步能够让人更加健康，没想到居然因为长期跑步，心脏超负荷运动而诱发了心脏房颤的问题。

长期跑步锻炼，警惕心脏扩大、心脏功能异常

曾经有不少人发现，运动员的健康问题是非常堪忧的。因为在长期突破极限的运动锻炼下，让人们的心脏承受了过重的负荷。在运动员身上，心室壁可能因为长期的高强度运动逐渐增厚，更容易出现心脏扩大的问题。这也是一些心脏疾病发生的诱因。

而运动员在高强度的运动锻炼下，心率很显然会处于一个比较高的水平。这也是心脏受损的一种诱因。但心率过高，泵血的速度不断提高，心脏处于超负荷的运转中，消耗的能量也是比较高的。长期如此，心脏健康也会面临威胁。

从健康的角度来看，正常人的心率应该是在55至75之间比较好，这也是一个比较健康的心率。在这个范围内跳得越慢，对健康是越有好处的。

跑步锻炼时，心率多少算健康？

在静息状态下，人们的心率可以保持在前面提到的这个范围内，是一个比较健康的标准。但是在运动状态下，身体需要消耗的营养更大，心脏泵血的负荷也会有所提高，这时心率多少才算健康？

“最大心率=220-年龄”，这是不少人判断运动心率是否合理的一种方式。用220减去自己的年龄，得到的数字就是在跑步运动过程中最大的心率。但是，光知道最大心率是不够的，人们还应该了解3个不同状态下的心率标准，才能更准确地掌握运动的有效性。

1. 有氧燃脂心率

最大心率乘以75%，得到的结果是最适合有氧运动的锻炼心率，能够较好地产生燃烧脂肪，有氧健身的效果。比如一名40岁的跑友，想要达到中等强度的锻炼效果，在跑步锻炼的过程中，需要达到（220-40）*75%的心率，也就是135次/分钟的心率。

2. 减脂耐力心率

最大心率乘以65%。在跑步时达到这样的心率标准，能够在燃烧脂肪的基础上起到较好地提高身体耐力的效果。和前者相比，更适合一些体重超重、肥胖的人群，体质不够强，可以从65%开始慢慢地增强体质，减轻体重。

3. 低强度心率

用最大心率乘50%-60%，这主要是适用于康复训练、体质差的中老年人等人群。在身体素质比较差的情况下，在保证心脏负荷较轻的前提下，进行跑步训练。比如一名60岁的老人，久病初愈后进行跑步锻炼，低强度心率应该是（220-60）*50%或60%，也就是80到96次/分钟之间。

根据个人不同的身体情况，以及不同的锻炼需要来掌握最适合自己的健康心率，对稳定心率是一个比较好的方法。这样也能在锻炼的时候，较好地保护健康，以免心脏受伤。

对跑者来说，能够在运动中始终维持一个较好的心率区域，对于提高跑步锻炼的效果有很大的帮助。总好过每天都花时间来锻炼，但是运动时一直无法达到有效的运动心率，白费时间和精力，事倍功半。

在跑步时能够达到一个适合自己的心率范围，也是判断自己是否属于科学跑步运动的最重要的指标之一。和普通人考虑的运动时间、跑步距离相比，科学的心率范围显然是更重要的。

能够在运动中保持一个比较健康的心率范围不仅能在运动过程中带来好处，还有助于增强人们的心脏力量，在静息心率中也能表现出积极的影响。坚持科学跑步锻炼的人，静息心率也会更健康一些，不妨试试看。

参考资料：

【1】男子跑了10年马拉松突发心脏病 医生：跑步跑出来的 人民日报 2019-09-29

【2】运动让心脏更有弹性！临床试验证实，运动训练一年，可逆转特定心衰患者的左室心肌异常僵硬丨临床大发现 奇点网2021-10-28

【3】人类有个“最佳心率”：每分钟60至70次 中国青年报2021-10-09

跑步时，心率达到150，高不高？

一、看人群

第一类，低心率群体，不管怎么跑，心率都很低；第二类，高心率群体，即便轻松跑，心率也会居高不下；第三类，正常心率，会随着运动强度的提升，心率呈现正相关变化，差不多强度越大，心率越高。对于特殊人群，要定期体检，进行排雷；其次控制好运动负荷，不要肆意挑战身体极限；对于正常心率人群，要跑在合适的心率区间，密切监视心率的变化。举个列子吧！我有一个朋友，他跑强度，心率不会超过170，通常都是130～140之间的心率，他给我说，他属于低心率群体，超过140，心率就开始偏高了。如果你是低心率群体，心率达到150，肯定是偏高的，要调整呼吸，缩小步幅，把心率压下来。

二、看能力

同样的配速，能力越强，心率越低。415的配速，对于我们大众跑者来说，差不多是混氧，甚至是无氧；但对于专业跑者来说，是有氧，甚至是放松恢复跑，强度类似于散步。专业跑者基本上，三年场地，五年路跑，有氧基础十分扎实，经常跑强度刺激心肺和肌肉，个人能力十分强大。快到可以驾驭180以上的心率，也能慢下来磨140以下的有氧。快能顶得上去，慢能压得下来。跑马拉松配速，心率基本上维持在180的边缘，专业跑者跑305的配速，心率还很低这是不现实的，看看2019年彭建华跑进210，累瘫在地的画面，就可以预见，心率居高不下。对于大神跑者来说，心率达到150，基本上跟玩似的，轻松驾驭；如果你是大众跑者，健身为主，比赛划水的话，150心率就有点高了！

三、看训练科目

如果你进行马拉松备战：

1、有低强度的有氧慢跑，心率低，持续时间长，重点打基础，提升有氧耐力。

2、中强度的混氧，心率适中，跑得略微难受，但还能勉强坚持，重点提升抗乳酸阈值，比如马拉松配速跑。

3、高强度的无氧，心率高，持续时间短，容易疲劳，比如极限、冲刺，重点提升摄氧量，即个人的绝对速度。

如果你跑低强度有氧，心率达到150，说明偏高了！检查一下，最近是否运动过频，强度偏大，或者熬夜、酗酒等不规律的作息，导致心率偏高，如果是，就要及时调整恢复。

如果你跑高强度无氧，比如5×1000米间歇，心率只达到150，说明你的速度没有顶到位，冲击个人最大速度，注定是痛苦的，如果你顶到极致，心率低不了。