跑步心率年龄对照表_跑步时

跑步时，心率多少算正常？科学跑步运动，心率是重要指标之一

一直以来，人们都认为跑步锻炼的人更容易长寿，但曾有报道显示，马拉松热爱者在跑马拉松的途中眼前一黑，突然晕了过去。而当时测量心率居然高达170次/分钟，事后还被诊断出了房颤。这也让人有些担忧。都以为跑步能够让人更加健康，没想到居然因为长期跑步，心脏超负荷运动而诱发了心脏房颤的问题。

长期跑步锻炼，警惕心脏扩大、心脏功能异常

曾经有不少人发现，运动员的健康问题是非常堪忧的。因为在长期突破极限的运动锻炼下，让人们的心脏承受了过重的负荷。在运动员身上，心室壁可能因为长期的高强度运动逐渐增厚，更容易出现心脏扩大的问题。这也是一些心脏疾病发生的诱因。

而运动员在高强度的运动锻炼下，心率很显然会处于一个比较高的水平。这也是心脏受损的一种诱因。但心率过高，泵血的速度不断提高，心脏处于超负荷的运转中，消耗的能量也是比较高的。长期如此，心脏健康也会面临威胁。

从健康的角度来看，正常人的心率应该是在55至75之间比较好，这也是一个比较健康的心率。在这个范围内跳得越慢，对健康是越有好处的。

跑步锻炼时，心率多少算健康？

在静息状态下，人们的心率可以保持在前面提到的这个范围内，是一个比较健康的标准。但是在运动状态下，身体需要消耗的营养更大，心脏泵血的负荷也会有所提高，这时心率多少才算健康？

“最大心率=220-年龄”，这是不少人判断运动心率是否合理的一种方式。用220减去自己的年龄，得到的数字就是在跑步运动过程中最大的心率。但是，光知道最大心率是不够的，人们还应该了解3个不同状态下的心率标准，才能更准确地掌握运动的有效性。

1. 有氧燃脂心率

最大心率乘以75%，得到的结果是最适合有氧运动的锻炼心率，能够较好地产生燃烧脂肪，有氧健身的效果。比如一名40岁的跑友，想要达到中等强度的锻炼效果，在跑步锻炼的过程中，需要达到（220-40）*75%的心率，也就是135次/分钟的心率。

2. 减脂耐力心率

最大心率乘以65%。在跑步时达到这样的心率标准，能够在燃烧脂肪的基础上起到较好地提高身体耐力的效果。和前者相比，更适合一些体重超重、肥胖的人群，体质不够强，可以从65%开始慢慢地增强体质，减轻体重。

3. 低强度心率

用最大心率乘50%-60%，这主要是适用于康复训练、体质差的中老年人等人群。在身体素质比较差的情况下，在保证心脏负荷较轻的前提下，进行跑步训练。比如一名60岁的老人，久病初愈后进行跑步锻炼，低强度心率应该是（220-60）*50%或60%，也就是80到96次/分钟之间。

根据个人不同的身体情况，以及不同的锻炼需要来掌握最适合自己的健康心率，对稳定心率是一个比较好的方法。这样也能在锻炼的时候，较好地保护健康，以免心脏受伤。

对跑者来说，能够在运动中始终维持一个较好的心率区域，对于提高跑步锻炼的效果有很大的帮助。总好过每天都花时间来锻炼，但是运动时一直无法达到有效的运动心率，白费时间和精力，事倍功半。

在跑步时能够达到一个适合自己的心率范围，也是判断自己是否属于科学跑步运动的最重要的指标之一。和普通人考虑的运动时间、跑步距离相比，科学的心率范围显然是更重要的。

能够在运动中保持一个比较健康的心率范围不仅能在运动过程中带来好处，还有助于增强人们的心脏力量，在静息心率中也能表现出积极的影响。坚持科学跑步锻炼的人，静息心率也会更健康一些，不妨试试看。

参考资料：

【1】男子跑了10年马拉松突发心脏病 医生：跑步跑出来的 人民日报 2019-09-29

【2】运动让心脏更有弹性！临床试验证实，运动训练一年，可逆转特定心衰患者的左室心肌异常僵硬丨临床大发现 奇点网2021-10-28

【3】人类有个“最佳心率”：每分钟60至70次 中国青年报2021-10-09

小胖墩快趁着暑假减肥！什么运动最合适，运动多久最有效？

钱江晚报·小时新闻通讯员 陈梦茜

本以为减肥只是大人的事，但随着生活条件的改善，肥胖问题日趋低龄化，肥胖儿童的健康问题也日渐突出。受疫情影响，从3月份开始，浙大儿院内分泌科就接诊了许多长胖了的小朋友，有胖了5、6公斤的，也有胖了10公斤的，越来越多的小胖墩们需要开始减肥。

有家长会问：小孩子胖嘟嘟的不是挺可爱的嘛，况且还在长身体，为啥要减肥？

现有研究数据表明，10%-20%的肥胖婴儿将成为肥胖儿童，40%的肥胖儿童将成为肥胖青少年，75%-80%的肥胖青少年将成为肥胖成人。同时，肥胖时间越长，肥胖程度越重，对身体健康的影响也越大。因此，重视肥胖要从婴幼儿期开始，尽早对小儿肥胖进行干预。

今天我们就来聊聊儿童减肥的那些事儿，趁着暑期，家有小胖墩的家长们不妨给孩子制定一个健康的减肥计划吧。

1、怎样辨别儿童肥胖？

一般情况下，2周岁以上孩子的标准体重（kg）应该是年龄×2加上8。比如，一个6周岁的孩子，6×2+8等于20公斤，如果超出这个数值的20%以上，那这个孩子就得注意了。 临床上医生会用到体块指数（BMI）更精确地判断孩子是否存在肥胖，体块指数就是用体重除以身高的平方。和成人的BMI不同，儿童的BMI要分年龄段。此外，医学上还会用到腰围身高比，用于辨别是否有中心性肥胖，如果该比例超过0.48就应当高度警惕中心性肥胖及其带来的并发症。

2、儿童可以采用减肥药物或饥饿疗法吗？

在儿童期不宜使用减肥药物或过度节食来控制体重。市面上的减肥药物品类繁多，甚至有些成分不明或机制不清，盲目使用存在安全隐患。儿童处于持续生长发育的阶段，过度节食可能影响其正常生长发育。而且，贪图轻松快速减肥，短期内减去的往往是身体的体液，难以持久，一旦减肥措施停止，体重极易反弹。

体重的大起大落，不仅对身体健康有害，而且容易使肥胖儿童丧失信心。因此，应选择科学的方法改善饮食，包括控制热卡、合理的荤素搭配及健康的烹饪方式，结合运动，增加机体消耗，使孩子能够有计划地健康减肥。

3、夏日什么运动最合适？

运动类型，以有氧运动为佳，动员全身肌肉、脂肪，达到减肥的效果。具体如快走、跑步、游泳、骑车、打球、有氧操、踢毽子等等。家长可以根据天气、居住环境、场地及孩子爱好等具体情况，为孩子选择几种运动，并长期坚持。

4、一动就喘，运动强度如何掌控？

减肥运动，无论选择什么样的运动项目，运动强度应该是渐进式的。一般运动时脉搏达到150次/分左右比较合适，这种强度不会使孩子过于疲劳，又能有效地消耗身体脂肪，还能起到抑制食欲的作用。运动强度太大，孩子不容易坚持，而且不利于于健康；运动强度太小，不仅能量消耗少，而且会增加食欲，达不到减肥的效果。

如何掌握孩子的运动强度呢？家长可以通过数脉搏的方式来计算，不同年龄的孩子心率脉搏要求不同，脉搏一般是该年龄最大心率的60-65%。

比如以8-12岁的儿童跑步为例，一般情况下，心肺功能正常的孩子跑步10分钟后，让孩子停下，马上给孩子数脉搏，如果脉搏在145-150次/分之间，则继续按原来的速度跑；如果脉搏低于145次/分，则应加快速度；如果脉搏超过150次/分，则应将速度放慢。对于小年龄段的孩子来说则要量力而行。

不同年龄心率和运动强度对照表

5、运动时长要多久？

根据年龄不同，每天运动40-60分钟，年龄越大，每天运动时间越长。每次有效运动的持续时间应该至少在25分钟以上，每周运动5天，才能有较好的减肥效果。有效运动是指有心率及脉搏上升的运动，低于这种强度的运动时间，不应算在每天的运动时间之内。

6、运动减肥需要坚持多久？

一口吃不成个胖子，减肥也一样，需要持之以恒。长期坚持运动，孩子将会养成每天锻炼的习惯。而且随着运动能力的提高，肥胖程度减轻，将帮助孩子更加自信、乐观。即使已不再肥胖，这种良好的运动习惯将伴随孩子一生，持久受益。

温馨提醒：减肥是一个长期过程，运动的强度、时间、频率都要循序渐进，对于一个体力活动水平低的孩子，选择运动方式应先易后难；先小运动量，后大运动量；先耐力，后力量；立足于个人的能力和目前的活动水平，遵循自己的步调，避免过量运动，预防损伤。同时家长的陪伴也是至关重要，家长可以和孩子一起运动，让运动成为一个家庭共同爱好，让孩子爱上运动，告别肥胖！

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