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跑步之后怎么做拉伸_你做对了吗

跑步之后怎么做拉伸_你做对了吗

涨知识|跑后拉伸放松也有步骤,你做对了吗

澎湃新闻记者 马作宇

跑步之后怎么做拉伸_你做对了吗

为什么跑步会受伤?这是所有跑者都必须面对的问题。

当然,对于不同跑龄、不同身体素质和不同训练强度的跑者来说,他们出现伤病的原因各不相同,但其中有一大部分跑步伤病的起因是——不懂得如何进行跑后放松和休息。

不管是参加跑步比赛还是进行跑步训练,跑前热身和跑后放松一样重要。但是相比于跑前热身各式各样的方式和流程,跑后放松却常常容易被人忽略。

加拿大的《Running》杂志就邀请了资深跑步教练Brittany Hambleton,分享了一套跑后放松流程。从慢跑到快走,再到补给和拉伸,每一个流程都有各自的作用。

跑步之后怎么做拉伸_你做对了吗

步骤一

轻松慢跑10-15分钟

当跑者在进行了中高强度或者高强度的训练和比赛之后,突然停下脚步可能会对跑者的身体造成不小的冲击,甚至有可能大大提升抽筋的可能性。

Hambleton教练强调,通过10-15分钟比正常配速慢很多的慢跑能有助于缓和跑者的心率,让其逐渐降低到正常状态,并且促进淋巴系统中的血液流动,开始将身体的乳酸从肌肉中排出。

Hambleton教练也强调,不少跑者在感觉到跑后疲劳时,就会选择直接蹲下或坐下,认为能省力和休息,其实这是一个错误的做法。

跑后若立即蹲坐,会阻碍下肢血液回流,影响血液循环,加深肌体疲劳。严重时会产生重力性休克。

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步骤二

快步走3-5分钟

在慢跑结束之后,也不要立刻停下来,而是继续进行3-5分钟的快走,这样可以继续帮助身体将心率缓和下来。

在快走的同时调整呼吸节奏,或者简单深呼吸,促使四肢血液回流心脏,以利于还清“氧债”,加快恢复体能、消除疲劳。

如果实在抬不动脚了,也最好能够在同伴的帮助下,搀着走一走。

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步骤三

拉伸至少5-10分钟

跑后伸展是绝对不可忽略的一个环节。Hambleton教练强调,跑后的静态拉伸应该是全身性的伸展,并且是循序渐进地拉伸,不要一个动作拉伸到底。

Hambleton教练建议,从足部开始伸展,到小腿、腘绳肌、股四头肌、臀部这样的顺序一一放松。

许多跑者肩膀及胸部,有时会因为过于紧张也会出现紧绷,所以跑者们也不要忘记伸展这些区域。

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步骤四

及时补水和补给

在身体肌肉逐渐放松之后,身体内部也需要恢复。

必须注意的是,不少跑者在补水时喜欢喝冷饮,然而此时人体消化系统仍处在抑制状态,消化功能低下,若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮,极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻,并诱发肠胃道疾病。

所以,运动后不要立即贪吃大量冷饮,此时适宜补充少量的白开水或盐水。

此外,把握运动后黄金30分钟摄入碳水化合物、蛋白质来补充运动时所消耗的肝糖原,这样能让体力快速恢复。

Hambleton教练建议,在理想的情况下,碳水化合物与蛋白质比例为3:1 ,巧克力牛奶可以作为一个不错的选择。

此外,无糖酸奶也能够补充糖原储备并且帮助肌肉恢复。

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步骤五

借助泡沫轴和按摩球提高放松效率

跑步后2-6小时,依旧是一个放松和恢复的理想时段。这时候,跑者可以选择利用泡沫轴和按摩球来进行肌肉的放松。

按照Hambleton教练的说法,这些器材可以帮助依旧酸痛或者紧绷的肌肉群更好地恢复。

除了借助泡沫轴和按摩球,跑者也可以针对一些特别紧绷的身体部位,辅以一些简单的拉伸操。

Hambleton教练还强调,在身体逐渐放松、脉搏平稳之后,不管是天冷还是天热,洗澡要以温水为宜。

责任编辑:腾飞

校对:丁晓

跑步后要做的5个最佳静态拉伸动作!这能帮助您提高灵活性!收藏

跑步拉伸,这个是老生常谈的问题了,这个问题最可能出现在新手身上,但是也常常发生在有跑步经验的人身上,新手不了解拉伸可以慢慢学习,可是那些有跑步经验的老手,也经常出现不拉伸的情况,跑个5公里,10公里觉得很轻松,就觉得没必要拉伸了。

其实这就是一种轻视跑步的态度,以为轻松就不用拉伸了,可往往受伤的就是这群人,他们有些人已经停止跑步了,因为受伤太令人沮丧或太痛苦而无法继续。

跑步后的拉伸,虽然费时间,可是正因为这20分钟,能让你减少伤痛,让跑步越来越长久。这个简单的例程将帮助您提高灵活性,在锻炼之后,当你的肌肉仍然温暖时,立即行动。

一:臀屈肌拉伸

跪在右膝上,左脚放在身体前方。从臀部向前倾斜。保持30秒,然后切换侧面。

二:H绳肌拉伸与绳索

绕着你的右脚环绕一条带子。轻轻地将腿拉向天花板,直到感觉到轻微的伸展。保持30秒,然后切换侧面。

三:梨状肌伸展

躺在你的背上。弯曲右腿并将脚踝放在左膝前方。将左大腿拉向躯干。保持30秒,然后切换侧面。

四:腰背伸展#1

将膝盖放在胸前,抓住你的腿。保持30秒。

五:腰背伸展#2

将臀部放回去,直到臀部靠在脚后跟上。将胸部放低到地板,然后在你面前伸展双臂。保持30秒。

这就是跑步后的5个最佳静态拉伸动作,注意跑前的动作是不一样的哦!

欢迎关注【跑步界的007】留意下一期的跑步前的5个动态拉伸动作