1. 兴趣空间首页
  2. 兴趣频道

跑步呼吸急促感觉气不够_跑步时的呼吸急促

跑步呼吸急促感觉气不够_跑步时的呼吸急促

跑步时的呼吸急促?3个办法解决

如果说无法长期坚持跑步锻炼,是大多数人放弃跑步的主要原因,那么跑步过程中急促呼吸造成的不适感,是导致人们不愿意再去跑步的最直接因素之一。跑步时呼吸急促或不畅的问题有办法解决吗?

跑步呼吸急促感觉气不够_跑步时的呼吸急促

办法1:投入足够的运动量,累积跑量。

良好的体能,是解决跑步时呼吸急促与不畅问题的先决条件。没有足够的体能和跑量做基础,解决呼吸问题就是纸上谈兵。

跑步时呼吸急促问题根源于跑者心肺功能薄弱,也就是心脏泵血和肺脏吸入氧气能力低下,它们会直接影响全身脏器和肌肉的活动能力。怎么提高?长期规律参加体育锻炼,特别是像跑步这样的有氧运动,心肺功能就会得到比较明显的改善。

每周参加至少三次有氧运动,每次时长达到30分钟以上。刚开始运动强度并不十分重要,以跑步为例,只要能达到让你刚好跑起来的程度就行了。如果你仍觉得过于激烈,身体承受不了,可以快走或走跑结合。除了跑步,参加游泳、跳绳、球类运动等,都有助于提升心肺能力,从而让你跑步时变得更能适应跑步的强度和节奏。

跑步呼吸急促感觉气不够_跑步时的呼吸急促

办法2:控制(调低)最初几公里的配速,调匀呼吸,掌握节奏感。

有了一定的跑量和体能基础,接下来就要关注每一次长跑开始后的最初几公里的配速。5公里或10公里跑,这个“最初的几公里”可以是1至3公里。一次长跑的总距离越长,这个“最初的几公里”也可以视自己的情况适当延长。

宁可慢、不可快,可以慢到你觉得跑了1至3公里,呼吸也不急促困难,跟玩儿似的。然后,再逐步提升配速,你会发现从起步到比较理想的(目标)配速,过渡很平滑,没有剧烈的身体反应。

用最初几公里来调匀呼吸和掌握跑步的节奏感,除了可以很好的解决呼吸急促、节奏混乱的问题,还有助于提升跑步水平。由于体力进行了重新分配,往往最快的配速发生在后半程,总用时反而会减少。

跑步呼吸急促感觉气不够_跑步时的呼吸急促

方法3:多看书、多学习、多实践

磨刀不误打柴功。在跑步这件事上,如果只是以为堆积跑量就能解决碰到的问题,那就错了,比如呼吸急促问题就是其中的一例。而且调匀呼吸、把握节奏、分配体力、纠正跑姿等,都有必要在理论上进行学习、在一次次的跑步中进行实践,才能训练而成。

所以,当你已经坚持跑步一段时间后,非常有必要读一两本经典的跑步训练的著作,并将学习到的知识、技巧和自己的体会、已有的经验结合起来。这不仅有助于解决呼吸急促与不畅的问题,也能系统地解决或预见跑步过程中的各种问题。

跑步呼吸急促感觉气不够_跑步时的呼吸急促

最后小结一下:

(1)投入足够的时间,累积跑量,是解决呼吸不畅等跑步问题的前提。

(2)放低最初几公里的配速,调匀呼吸,训练跑步的节奏感。

(3)至少看一两本经典跑步著作,边学习、边实践。

跑步时该用嘴巴呼吸还是鼻子呼吸?

#百里挑一#

跑者们都知道跑步时臀腿肌力的重要性,但大部分都没注意到,其实跑步过程有另一块肌肉力量正大力推动着你向前-横膈膜,它直接影响着你跑步时的呼吸,更决定了你会不会气喘吁吁、全身疲劳,甚至跑姿能否维持住,对跑步表现相当重要。想练好跑步的你,一定要了解跑步时最无形却有关键作用的「呼吸」。

01Q︰为什么跑步时要保持有效呼吸?

A︰降低疲劳、维持好姿势

横膈膜运作的方式如下:吸气时横膈膜收缩,横膈膜的顶部下降,胸腔上下径增大,使胸腔容积变大以吸收氧气,而氧气可供给肌肉产生能量。一般状况下,人体吸入氧气,并经吐气将二氧化碳排出体外。但如果无法吸进充足的氧气,身体中二氧化碳无法有效排出而累积,容易引起呼吸急促,也使跑步更加困难。也就是说,跑步时呼吸加快其实不是为了增加氧气量,主要是为了排除二氧化碳。

许多跑步新手从胸口呼吸而不是从横膈膜呼吸,进一步限制了氧气摄入量。美国维吉尼亚州Resurgent Sports Rehab 体育认证专业Michael Jordan指出,除了气喘吁吁,还有些迹象显示你无效使用横膈膜,包括脖子和背部紧绷或疼痛、肩膀太低或太高、躯干旋转不对称、圆背或是漏斗胸(最下端的肋骨凸起),以及反常呼吸。相反地,如果跑步时能专注于稳定的呼吸、确保有效呼吸,那么将能消除疲劳并维持良好姿势,也让你跑步时更轻松,事半功倍。

02Q︰为什么我跑步时老是呼吸困难?

A︰还没调节适应

这种问题常见于跑步新手,因为他们的身体还没调节适应这种呼吸加速的状态,并对心脏和肺部造成巨大的影响,也导致无法在没达到换气阈值下跑步。美国西雅图物理治疗师暨跑步教练Erik Bies指出,当你无法深呼吸或是够快速地呼吸,就无法满足身体对氧气的需求,此时身体就会开始产生压力反应,让你感到更挣扎或恐慌。

03Q︰该用鼻子或嘴巴呼吸?

A︰鼻子吸气、嘴巴吐气

为了避免喘气,请先减速,并保持在你可以说出一些句话的配速。小编建议通过鼻子吸气、嘴巴吐气,可以最轻松的方式进行气体交换。经过数周的持续训练后,你的身体将会以增加换气阈值的方式来适应。

04Q︰跑步时的呼吸节奏要怎么掌握?

A︰2:2、2:1、3:2…找自己适合的节奏

跑前先练腹式呼吸每个人因应自身训练情况和当下运动强度,都有适合自己的呼吸节奏,而一但身体适应了跑步时的快速呼吸,就该开始专注于有节奏的呼吸。无论你适合什么节奏,跑步前或是早晨起床后,可先花5分钟平躺,将手放在自己的肚子上,缓慢深呼吸,手随着吸气时上升,呼气时下沉。当你躺着呼吸感觉舒适,可尝试走路时腹式呼吸,接着尝试跑步时腹式呼吸。

2:2呼吸职业跑者暨教练Neely Spence Gracey建议,先吸气两次,然后呼气两次,也就是所谓2:2呼吸,有助于调整配速。呼吸越稳定,身体太痛苦的机会就越小,并能确保氧气稳定流入肌肉。

一开始练习2:2 呼吸,可先将此节奏纳入步行,接着纳入轻松跑,并逐渐增加专注于此节奏的持续时间。当你专注呼吸时的舒适度提高,可以试着用此节奏跑更快,例如纳入节奏跑或间歇跑中。练习同时,请注意呼吸可以帮助你估计配速、忍受快速带来的不适,因此能进一步提高你的换气阈值。要注意的是,练习2:2 先以15-20 秒快速跑步或30 秒爬坡来回练习;最后,将此节奏纳入更长的间歇,例如800 米或1600 米间歇,并在吸吐之间轮流换脚。

3:3或4:4呼吸轻松跑时可尝试。

2:1、4:3、3:2等,吸气比吐气长不少人建议吸气比吐气时间长的节奏,例如快跑时吸2吐1、轻松跑时吸4吐3或吸3吐2。上述方式你都可以尝试看看,才会找到哪种方法最适合自己、锻炼起来最自然。

延伸阅读:

05Q︰跑速加快时怎么呼吸?

A︰在心里计数

在训练和比赛时,职业跑者暨教练Gracey 都会使用2:2呼吸,同时在心里计数。一开始4 个呼吸是1、接着4 个呼吸是2,依此类推从1 数到100,然后重新计算。这样让她感觉不断实现训练大目标中的小目标,并能保持专注。尤其在地形多变化的比赛中特别有用,因为上坡呼吸较困难、下坡呼吸较容易,此时保持稳定呼吸,而不是被跑表上的数据搞的心情忽上忽下,可确保你更可能达到目标速度。

延伸阅读:

时间短燃脂快!高效6×8全身循环训练帮你虐遍全身