跑步正常心率的标准范围

跑步时，心率多少算正常？科学跑步运动，心率是重要指标之一

一直以来，人们都认为跑步锻炼的人更容易长寿，但曾有报道显示，马拉松热爱者在跑马拉松的途中眼前一黑，突然晕了过去。而当时测量心率居然高达170次/分钟，事后还被诊断出了房颤。这也让人有些担忧。都以为跑步能够让人更加健康，没想到居然因为长期跑步，心脏超负荷运动而诱发了心脏房颤的问题。

长期跑步锻炼，警惕心脏扩大、心脏功能异常

曾经有不少人发现，运动员的健康问题是非常堪忧的。因为在长期突破极限的运动锻炼下，让人们的心脏承受了过重的负荷。在运动员身上，心室壁可能因为长期的高强度运动逐渐增厚，更容易出现心脏扩大的问题。这也是一些心脏疾病发生的诱因。

而运动员在高强度的运动锻炼下，心率很显然会处于一个比较高的水平。这也是心脏受损的一种诱因。但心率过高，泵血的速度不断提高，心脏处于超负荷的运转中，消耗的能量也是比较高的。长期如此，心脏健康也会面临威胁。

从健康的角度来看，正常人的心率应该是在55至75之间比较好，这也是一个比较健康的心率。在这个范围内跳得越慢，对健康是越有好处的。

跑步锻炼时，心率多少算健康？

在静息状态下，人们的心率可以保持在前面提到的这个范围内，是一个比较健康的标准。但是在运动状态下，身体需要消耗的营养更大，心脏泵血的负荷也会有所提高，这时心率多少才算健康？

“最大心率=220-年龄”，这是不少人判断运动心率是否合理的一种方式。用220减去自己的年龄，得到的数字就是在跑步运动过程中最大的心率。但是，光知道最大心率是不够的，人们还应该了解3个不同状态下的心率标准，才能更准确地掌握运动的有效性。

1. 有氧燃脂心率

最大心率乘以75%，得到的结果是最适合有氧运动的锻炼心率，能够较好地产生燃烧脂肪，有氧健身的效果。比如一名40岁的跑友，想要达到中等强度的锻炼效果，在跑步锻炼的过程中，需要达到（220-40）*75%的心率，也就是135次/分钟的心率。

2. 减脂耐力心率

最大心率乘以65%。在跑步时达到这样的心率标准，能够在燃烧脂肪的基础上起到较好地提高身体耐力的效果。和前者相比，更适合一些体重超重、肥胖的人群，体质不够强，可以从65%开始慢慢地增强体质，减轻体重。

3. 低强度心率

用最大心率乘50%-60%，这主要是适用于康复训练、体质差的中老年人等人群。在身体素质比较差的情况下，在保证心脏负荷较轻的前提下，进行跑步训练。比如一名60岁的老人，久病初愈后进行跑步锻炼，低强度心率应该是（220-60）*50%或60%，也就是80到96次/分钟之间。

根据个人不同的身体情况，以及不同的锻炼需要来掌握最适合自己的健康心率，对稳定心率是一个比较好的方法。这样也能在锻炼的时候，较好地保护健康，以免心脏受伤。

对跑者来说，能够在运动中始终维持一个较好的心率区域，对于提高跑步锻炼的效果有很大的帮助。总好过每天都花时间来锻炼，但是运动时一直无法达到有效的运动心率，白费时间和精力，事倍功半。

在跑步时能够达到一个适合自己的心率范围，也是判断自己是否属于科学跑步运动的最重要的指标之一。和普通人考虑的运动时间、跑步距离相比，科学的心率范围显然是更重要的。

能够在运动中保持一个比较健康的心率范围不仅能在运动过程中带来好处，还有助于增强人们的心脏力量，在静息心率中也能表现出积极的影响。坚持科学跑步锻炼的人，静息心率也会更健康一些，不妨试试看。

参考资料：

【1】男子跑了10年马拉松突发心脏病 医生：跑步跑出来的 人民日报 2019-09-29

【2】运动让心脏更有弹性！临床试验证实，运动训练一年，可逆转特定心衰患者的左室心肌异常僵硬丨临床大发现 奇点网2021-10-28

【3】人类有个“最佳心率”：每分钟60至70次 中国青年报2021-10-09

跑步时心率多少是正常的？如何在跑步时判断自己的心率？

运动心率是指运动时候的心跳速率。运动时监控心率可以帮助调整运动强度，同时让运动更有效果，更安全。

跑步时把心率控制在合理区间：热身准备活动50%-60%最大心率。正常成人大约就是100次左右。有氧减脂肪匀速跑，60-70%最大心率，普通成年人计算起来大约是130次左右。快速跑、变速跑或间歇跑，70-85%最大心率，大约是150次/分钟。

这样的锻炼可以逐渐提高心肺功能和肌肉、韧带、支撑器官的能力，不易受伤，更安全。

跑步心率有什么意义

在跑步过程中，心率反映了跑步的强度、性质、能量代谢和氧气消耗、乳酸积累及机体的疲劳与恢复等等。因此，我们可以利用心率做为跑步的计量标准，以控制跑步的强度、密度和量，使跑步锻炼实现科学化，达到最佳效果。

跑步中心率的变化是随跑速的变化而改变，并成正比，即跑速慢心率慢，跑速快心率也快。通常用120次/分钟至130次/分钟的心率表明跑步者从心理上得到恢复，可以开始下一次跑步。进行高强度以上练习时，为了减少乳酸积累，必须等待心率下降至120次/分钟后，再开始下一次最大用力跑;而以心率170次/分钟至180次/分钟进行中距离跑的练习时，只要等心率下降至130次/分钟时，便可以开始下一个跑的练习，这能更有效地发展有氧、无氧代谢能力，使练习者从生理、心理上适应速度、速度耐力训练的艰苦性。

如何在跑步时知道自己的心率

这里有两种方法：一是戴专门的脉搏表，只要把表戴在手上，在跑步时就能很清楚的看到表上所显示的数字。二是，在你跑完步后，立刻，记住是立刻测量自己的脉搏，只测量10钞就可以了，这样乘以6就是一分钟的脉搏数，如果想要更精确的，你可以只测6钞的，再乘以10。