每天跑步好吗_每天锻炼半小时

每天锻炼半小时，是更年轻，还是加快衰老？为什么有人越跑越老？

进入春季后，温度渐渐热了起来，清晨的阳光更加明媚，很多跑者也开始了新的一轮锻炼计划。不少人为了锻炼身体，延缓衰老，也打算在这时去做运动。但有一些人却给出了不一样的看法，他们觉得每天都出去锻炼，也可能加快衰老。

看看那些跑步的人脸上都又黄又黑，有不少人还因此出现了更多的色斑暗沉、皱纹，难道不是越跑越老吗？到底每天锻炼半小时，是能让人更加年轻，还是加快衰老？如果你也不知道答案，不妨一起找一找。

每天锻炼半小时，能让人更年轻吗？

正所谓“生命在于运动”。当人们总是能够保持一定的运动锻炼，确实能让自己更加年轻。这种年轻可能表现在很多方面。

比如伦敦大学的研究结果显示，在坚持跑步半年后，坚持跑步的人血管更加年轻了。通过每天的跑步锻炼，能够促进人体内的血液循环，提高了身体的新陈代谢，也能因此增强心肺功能，从而延缓血管的衰老，能让血管更加年轻。

此外，因为运动锻炼，也能让人们的心情更好。平时总是精神压力比较大的人，坚持每天锻炼半小时，也能放松自己，缓解压力。心里负担减轻了，整个人的心情也会更好，气色也会变好。总是愁眉苦脸、闷闷不乐的人，看上去也会更显老一些。

对人体的骨骼、肌肉来说，坚持运动也能让它们更加年轻。随着年龄的增长，关节、骨骼、肌肉都可能逐渐变弱，力量减退。能够每天锻炼30分钟左右，也能通过血液循环而改善骨骼的钙质流失，不容易出现肌肉力量变差、骨质疏松等问题，更能保护骨骼。

总的来看，坚持锻炼确实是能让人更加年轻，给身体带来很多的好处。

为什么有些人越跑越老？

但是，在观察坚持锻炼的人后，也确实发现了有些人更显老了。他们的脸上更容易出现皱纹，看上去也比较显老，这又是怎么回事？

问题可能和人体衰老的机制有关——氧化应激。

对人体来说，吸入氧气后能够帮助人体燃烧脂肪、糖分等，转化为能量。但与此同时，也会产生一种代谢产物，叫做氧化自由基。这种物质会对人体内的细胞和组织产生伤害。

在坚持跑步锻炼的人身上，可能因为过多地消耗氧气，燃烧脂肪和糖分，而产生更多的氧化自由基。如果人体没办法制造出抗氧化剂来对抗氧化自由基，就可能加快衰老。

简单来说，当跑者进行超出自己能力范围的锻炼强度时，可能会导致人体内的氧化自由基数量不断地升高，更容易引发人体的衰老表现，表现出疲惫、乏力、肌肉酸痛等不适。

其次就是在氧化自由基产生后，如果没能补充抗氧化剂，尽快地消除氧化自由基，也可能导致人体衰老速度加快，也会更容易出现衰老、皱纹等问题。

为了不让你越锻炼越老，掌握3个技巧很重要

首先要找到适合自己的运动强度

对成年人来说，每天锻炼半个小时是一个比较合适的范围。相比之下，不会出现长时间运动带来较大的能量消耗，也不会以为锻炼的时间太短，而无法带来健康受益，是比较适中的范围。

这个锻炼的时间也可以结合自己的身体情况来决定。比如在锻炼后，觉得呼吸轻微加快，身体开始冒汗，说明是比较合适的运动强度。但是出现腰酸背痛、肌肉酸痛、睡眠质量差，不想再锻炼的情况时，就要考虑是否存在运动量过大的问题了。

其次是锻炼的时间选择上要根据情况来选择

在春夏之际，上午和正午的阳光比较刺眼，紫外线更强烈一些。在这种情况下更建议人们在下午或者清晨锻炼，能够减少阳光带来的皮肤刺激。但是在冬季，紫外线普遍不是很强，可以先选择自己喜欢的时间锻炼身体。

最后一点就是做好运动前的准备工作

锻炼身体之前，要做好热身运动，并且适当地补充一些能量，避免在锻炼时出现低血糖等问题。而锻炼之后，身体消耗比较大，也应该及时补水、补充维生素等营养，通过补充一定的维C、维E等抗氧化剂来对抗运动时产生的氧化自由基，对延缓衰老也有好处。

总的来看，坚持每天锻炼半个小时左右，确实是能让人更显年轻的，从内而外地给人们带来健康。但是确实有人因为不注意细节，而越跑越老。如果你能做到这3件事，或许能让身体因此受益。

参考资料：

1、陈辉，简文杨. 过量”奔跑”和久坐一样致命?[J]. 家庭科学, 2015(5):1.

2、那些坚持运动的中老年人，如今生活都如何了？·健康时报·2021-03-29

3、跑步健身？警惕这十个最容易犯的错误·丁香医生·2019-10-11

4、器官从什么时候开始衰老？全身抵抗衰老的方法来了·健康时报·2021-08-27

为什么不建议天天跑？跑步是为了更美好的生活，而不是某个数字

当你开始跑步时，跑步对身体是一种非常有益的运动，这也让很多跑步爱好者迫不及待地想每天都跑步，如果不跑步就会感到不舒服。

那么，如果每天都坚持跑步，身体是否会更健康吗？理论上应该是这样，但现实的结果可能并非如此。

每天都坚持跑步可能是很多跑者的一种信念或信仰，他们享受跑步软件记录的密密麻麻的数据，充实而又自豪。

相关科学研究也发现：每天只需跑步5 到10 分钟就可以降低患心血管疾病的风险，也能降低心脏病、中风、阿尔茨海默病、帕金森病甚至癌症等疾病的风险。

但是，物极必反，跑步的时间越长，并不意味着收获收益越多。研究发现，每周跑步时间超过4.5小时，并不会给跑者带来额外的好处。

丹麦科学家的一项研究结果表明：一周跑步2.5小时的人群，对健康的收益最大。如果你每次跑30分钟，就相当于每周跑5次。

对于一般抱着健身强体目的的跑者来说，低强度、多频率、可持续才是一个正确的方式。

我们普通跑者，跑步的目的基本都是为了身体健康，而不是以跑步为生，所以没有必要去追逐过多的跑量。根据自己的健康、生活、家庭等情况安排训练，保持健康的生活方式即可。

对于大多数人来说，跑步是生活的一部分，而不是生活的全部。

坚持跑步对身体肯定是好的。但是，跑步也会给身体带来压力，引起炎症和轻微的肌肉撕裂。这需要每次跑步后都留一点时间来治愈身体，否则给跑步带来的好处会大打折扣。

跑得太频繁会增加受伤的风险，脚、腿、关节、肌肉会积劳成疾，进而影响运动表现和整体健康。

根据相关科学研究表明：男性跑者每周跑65公里以上，女性跑者每周跑48公里以上，都会导致发生急性损伤的风险增加。像我们经常听到的跟腱炎、髂胫束综合征、足底筋膜炎、应力性骨折等损伤，都属于积累性慢性损伤。

老王的建议是：隔天跑，跑一休一。也就是跑一天，休息一天，每周跑3-4次就差不多了。

人体肌肉在剧烈运动后会受到轻微的损伤和疼痛，这个时候休息24-48小时，身体就会自行修复。天天跑的话，身体就没有时间和机会去完全修复这些损伤，就会增加积劳成疾的风险。

即使你真的很想每天跑步，也最好控制一下自己的热情。每周至少留出1天完全放下跑步，去休息。你会发现，身体完全恢复后，自己的状态更好了。

我们周围有各种各样的跑者。有的喜欢天天跑，有的喜欢堆跑量，有的喜欢追求速度，有的喜欢佛系跑。不管是什么类型，只要你的身体允许，不会受伤，就没问题。

但是人和人是不一样的，的确有些跑者天天跑，365天跑，也没事。但是人家没事，他行，你不一定行。如果你的身体状况和运动能力都不是顶级跑者，就请不要每天都跑步。

每个人身体恢复的能力心也不一样，普通跑者要更注意身体的反应。一旦出现疲劳、无力、厌烦等情况，就要安排休息一下。

如果出现以下症状，可能是运动过度所致。你可以自我评估以下内容：

1、体能下降，感觉身体疲劳，持续2-3天或更长时间，恢复缓慢。

2、 肌肉酸痛或疼痛持续3 至4 天或更长时间。

3、食欲不振，过度运动对身体刺激过多，抑制食欲。

4、运动后的恶心、呕吐，如果不是饮食引起的，主要是身体运动过度和缺氧引起的。5、运动后头晕、头痛，说明血压变化过大，血氧含量低。

6、运动后感到身心疲惫，无法放松。

7、你完全专注于运动，忽视家庭生活，甚至影响工作。

如果出现上述情况，那就抛开你的跑步机计划，好好休息。这样你体内的的压力荷尔蒙——皮质醇的含量会减少。这种物质增多，就会引起不安、疲惫、失眠等症状，从而降低跑步对身体的好处。

我们绝大多数人坚持跑步并不是为了去比赛中拿牌。健康，才是第一位的。跑步太多，影响身体，甚至伤到自己，才是最糟糕的，这也违背了跑步的初衷。

所以，不要追求天天跑。跑步是为了追求更美好的生活，而不是某个数字。重要的是永远跑在路上，享受跑步。