慢跑步频和步幅多少合适_步频步幅指的是什么

步频步幅指的是什么？对跑步效果有何影响？跑步知识讲座系列十八

步频步幅指的是什么？对跑步效果有何影响？

不少人在跑步时，过于关注跑步时间的长短和跑步距离，殊不知，跑步迈出的步幅的大小和步频也是影响减肥效果的重要因素，忽视它们，不仅跑步效果受影响，还会让自己受伤！

你对自己跑的每一步了解多少？今天和大家谈谈步频与步幅

步频

田径运动术语之一。步频，即脚步的频率，竞走或跑步时两腿在单位时间内交替的次数。是决定走、跑速度的重要因素之一。通常用步/秒表示。竞走步频可达3.5-3.7步/秒;短跑步频可达4.6-5.1步/秒。其快慢主要决定于人体神经过程的灵活性与快肌(白肌)纤维在肌肉中的百分比，运动器官的协调性，肌肉力量及收缩速度等，是一个先天性较强的因素，被列为田径运动员选材的重要指标之一。通过科学的训练，步频可以提高。

一般来说高个子步频较慢，步距大，矮个子步频较快，步距小，所以太高太矮都跑不快，步频快的人脚法灵活。所谓步频指的是你在跑步或走路时，双腿转换支撑点的频率，你也可以简单地理解成是每分钟脚落地的次数。例如：在1分钟内，双脚共踏出140步，那么你的步频就是每分钟140次。

C罗步频是所有足球运动员中最快的，这赋予了他极大的加速度和极其灵活的脚法，使其过人极其强悍。

步幅：

步幅指的是一步的距离，以脚的中心算，你走或跑一步后，同一只脚两次连续着地之间的距离。通过下图可以让你对步幅有更直观的认识。

步频和步幅对跑步效果有何影响？

看到这里，相信你对步幅和步频有一定的了解，那么它们到底是怎么影响你的跑步效果呢？首先你需要了解一个跑步时的速度公式：跑步速度=步频×步幅。

很多跑步新手都会面临提速的问题，而影响跑步速度的就是步频和步幅。

适合自己的步频和步幅，才是最好的

虽然步频与步幅对跑步的燃脂效果有很大影响，但跑步中也不要盲目提高步频或增大步幅，这样反而会对身体造成伤害，让你得不偿失！找到适合自己的节奏才能跑得更好！

盲目提升步幅步频，这种行为赶紧喊停！

如果在保持相同步幅的情况下，过度提高步频，不仅易扰乱你的呼吸节奏，还可能出现心率过快的问题，引发心脏不适，从而影响你的跑步节奏，导致减肥效果不理想。

而步幅过大时，膝关节保持伸直状态，这会使膝盖的半月板、膝关节等部位受到较大的冲击，不仅会增加受伤的风险，还会影响肌肉发力，从而使跑步时消耗的热量减少。

▲注意：如果跑步新手想要提高跑步速度，增加步频比加大步幅更容易，因为在同样的速度下，大步幅跑时，脚腾空的时间较长，关节伸展难度较大，这会增加关节的压力，让你更易受伤。所以建议跑步新手，先从小步幅高步频开始，增加跑步途中双脚落地的次数，不仅难度较小，还有助于保持稳定的跑步姿势，等步频提高的一定程度后再逐渐增大步幅。而且在同样的速度下，步频越高落地次数越多，离地时间较快，关节所受的压力也较小，能有效避免跑步伤害。

步幅和步频多少较为适宜？

对优秀的运动员而言，步频180是最佳状态，而对于初学者来说，可能跑到步频160就有点吃力，想要向运动员的最佳状态靠近，需要你结合自身情况循序渐进地进行训练。

如果你是新手，建议步幅控制在1米以内；但如果你有良好的训练基础，步幅可以尝试扩大到1.4米以上。

优化步幅和步频，为跑步提速助力，根据个人情况选择了合适的步幅和步频，现在我们就来学习通过训练计划优化它们，让你瘦得更快。

如何有效优化步频？

1、先了解自己的步频：只有了解自己的步频，才能有针对性地进行优化训练，所以优化步频前先按前面提到的计算方法测试下自己的步频范围。

2、跑步时常变换跑速：在跑步训练中穿插高频率跑、加速频率跑和碎步频率跑等方式，循序渐进地提高步频。

3、尝试摆臂练习：肘部弯曲成90度，在较高的位置摆臂，可以带动肩胛骨运动，并把力量传导至骨盆，从而带动迈腿，有助提高步频。

建议在平时多做原地快速摆臂练习，每组持续5、10、15秒左右，每次做4-6组。

4、练习下坡跑：在下坡跑时，两大腿的夹角变小，膝关节角度与蹬地角度较大，有利于势能与动能的转化，进而使动作速率加快，有利于帮你优化步频。

如何有效优化步幅？

5、加强下肢关节柔韧性：下肢关节柔韧性会影响你肌肉力量和爆发力，下肢关节的柔韧性越好，迈步时的爆发力越强，有助于优化步幅。所以平时可以做劈腿练习、踢腿练习等动作来增强下肢关节柔韧性。

6、提高腿部爆发力和弹跳力：良好的腿部爆发力能有效帮你在快速转换支撑脚的同时保持身体稳定；而跑步时弹跳力增加，可以提高你在蹬离地面起的发力状况，从而帮助优化步幅。

7、练习上坡跑：上坡跑时，身体躯干的前倾角度会更大，重心向前移，进而产生身体向前运动的趋势；而身体重心前移，你就需要加大步幅来保持身体稳定，因此常练上坡跑有利于优化你的步幅。

跑步步幅多少合适?

1. 初学者的步幅建议控制在1米以内。

2. 马拉松进阶者建议步幅朝着1.4米以上前进。

3. 优先关注步频，大数据显示，每分钟180次的步频是经济区间。

高手们的数据

万米赛

2007年的世锦赛万米，埃塞俄比亚名将贝克勒(万米世界纪录保持者)与Mathathi以同样的速度跑了前面9,000米。贝克勒身高1.63米，步频190/分钟。在最后的1,000米冲刺阶段，他的步幅不变，步频提高到惊人的216/分钟，一举摘金。而Mathathi的身高1.7米，步频接近200/分钟，在最后冲刺阶段，他加大了步幅，但步频反而下降，速度维持不变(后来他表示最后没有提速是由于疲劳所致)。

百米赛

牙买加名将博尔特(Usain St. Leo Bolt，出生于1986年8月21日)的步幅约2.7米，步频大约4.4步/秒。尽管他的步幅已经非常之惊人，但他的步频换算一下更吓人，居然有264/分钟!OMG!当然了，实际上这样的步频他也维持不了1分钟，但我们可以切实地感觉到他的过人之处。速度=步幅X步频，那么我们可以算出博尔特每秒可以前进大约12米!!!

马拉松赛

大数据显示，全程马拉松参赛人群的平均步幅为1.02米。

数据的计算

跑步时，速度=步频×步幅，非常简单易懂的公式。

所以，想要提高配速，有三种方式:

1、提高步频

2、加大步幅

3、两者同时提高

看起来貌似很简单，但对于我们业余跑者来说，这两者之中必定至少有一个会是弱项，甚至两者皆弱:既没有高步频，也缺乏大步幅。

长跑的时候，标准步频是3步/秒，也就是文首结论里提到的180步/分钟。步频和目标配速确定了，步幅自然也就确定了。一般人在步行时的步幅小于1米，以1米的步幅来跑步不会太辛苦。步幅越大越接近身高，如果不跳起来的话就根本跑不起来，如果还要保持一定速度的话，就必须要好好锻炼相应的肌肉，使之足够强壮有力。所谓速度训练容易受伤，正是因为对此时肌肉承受的负担变大所致。

运动生理学的建议

步幅为一步的距离，以脚的中心算。你走或跑一步后，两脚落地时中心的距离就是你的步幅。成人正常行走步幅大约在65厘米左右，而跑步时步幅更大，因为两脚落地之间往往还有腾空的距离，如下图，步幅=蹬伸距离+腾空距离+落地距离。

步幅过大的直接后果是会增加身体所承受的压力。对于有肌肉力量足够的跑者(比如:博尔特)来说，可以轻松消化这些压力，但遗憾的是，并非每一个人都具有这种能力。

更为糟糕的是:步幅过大意味着你的垂直移动幅度就越大。而当你在空中跳得越高时，落地就会越困难，所以步幅过大的跑步动作容易让人受伤。当步幅过大时，膝盖也会变得更直，脚后跟落地的力度也会更大(如下图)，会明显降低保护膝盖的肌肉吸收冲击力的能力。而这种冲击力会传递到膝盖的半月板、膝关节以及臀部和背部的脊椎，长此以往，将会大大增加受伤的风险。

对于需要进阶的跑者来说，训练跑步加速时步频会增加，步幅也会增大。但是到了一定程度，步频就不能再变快，只能提高步幅。然后，到了极限速度时，步幅也不能再变大。

当你刻意想着 “要提高步幅”时，很容易让身体重心拖后，下意识地产生“刹车效应”(比如上图)，这样的跑姿不仅效率差，而且很容易受伤(尤其是膝盖)。请记住:提速的要点是–“有意识地让步频慢一点儿来保持同样的速度”，你会感觉重心变得比以前要高点儿了。持续训练，你的跑步能力就会提升，速度就会变快。即使按照同样的速度跑，也会觉得比以前要轻松。

跑步该如何提速？提高步频好还是增大步幅好？

跑步，主要是以健身为主，速度并不是特别重要。但是，有些人却很在意速度，一心一意地想把自己的速度提上来，免得被其他跑者歧视。

那么，跑步该如何跑才能够提高速度呢？

提速的两个关键因素

我们先来了解下两个概念，步频和步幅。

步频，指的就是你每分钟脚落地的次数，如果你在一分钟内，两只脚落地的次数有180次，那么你的步频就是180。

步幅，指的就是你每跑一步，两脚之间的距离就是步幅。

跑步的速度=步频 * 步幅，想要提高速度，要么提高步频，要么提高步幅，要么两者一同提高。

作为专业的运动员，他们在跑步的时候，不但步频很快，而且步幅也非常大。例如博尔特，他跑100米只需要41步就能够完成了，他的步幅达到了2.5米，他的步频更是可怕，一秒钟落地4次，换算成分钟就是1分钟240次，实在是恐怖。

博尔特是短跑运动员，以这样的步频和步幅没办法维持太久。我们再来看下马拉松世界纪录保持者基普乔格，他的世界纪录是2小时1分39秒，他的步频是185，步幅达到1.88米，也是极为可怕。

想提高速度，步频和步幅一同提高，是最为快速的。但是，作为业余跑者，如果只想想锻炼身体，那么提高速度只要把步频提上去就好了。如果是想跑马拉松，想拿成绩的，在提高步频之后，再把步幅提上去。

那么，步频是不是越高越好，步幅是不是越大越好？

并不是这样的，提高步频，是能够有效提高速度，但并不是步频越快越好。一旦步频过快，会导致“超速”，会迅速的从有氧状态进入无氧状态，跑步不能持久。一般在短跑时，步频会更快一些，长跑的话，步频建议是在180左右，初跑者步频可以控制在160。

提高步幅，也是能够提高跑步成绩，但步幅太大，如果步频或者力量没有跟上，就会变成跨着跑，不但没办法跑快，还会加大落地时地面对膝关节的压力，导致膝盖受伤。在业余跑者高手中，他们的步幅一般能够达到1.4米左右，对于初跑者的话，步幅控制在1米之内。等能力提高了，再慢慢提高步幅。

那么，该如何提高步频和步幅呢？

如何提高步频和步幅

对于初跑者来说，提高步频比提高步幅更受用。用小步频低步幅的跑法不容易受伤。刚开始跑步的话，步频可以控制在160左右，这样不会太累。如果是有一定跑龄的人，那么步频控制在180最好。

那么，怎么提高步频呢？

首先，可以跟一些步频比较快的人跑。如果身边有一些场跑步的人，他们步频比较快的话，那么可以跟着他们的节奏跑。跟跑久了，你的跑步节奏也会跟着变快。

我刚开始跑步的时候，步频差不多是150多，后面跟着一群大神跑，在几个月的时间里，步频提高了180左右。

其次，听一些有节奏的音乐或者是用节拍器。可以找一些步频在160左右的歌曲或者下载一些节拍器软件，跑步的时候跟着节奏跑，久而久之步频也就上来了。

再者，练习下坡跑。在进行下坡跑的时候，两大腿的夹角变小，膝关节角度和蹬地角度比较大，能够有效的加快你的步频。不过，下坡跑对膝盖压力较大，进行下坡跑的时候要适量适度。

最后，进行摆臂练习。在跑步过程中，有没有发现如果你摆臂越快，你就会跑得越快。所以，有时间的话，可以多做一些摆臂的练习，在跑步时候发现步频变低了，可以通过加速摆臂，步频就会提上来了。

说完步频，我们接着来讲如何提高步幅。

首先，练习上坡跑。在我们进行上坡的时候，身体躯干前倾角度变大，重心会发生前移，为了稳定上身，通常都会用加大步幅来稳定身体。多加练习的话，步幅能够得到有效的提高。

其次，加强大小腿力量训练，提高腿部力量爆发力和弹跳力。凡是步幅能够迈得大的人，他的腿部力量都不会太差，只有腿部力量大了，爆发力强了，弹跳好了，跑步才能够很好的带动大腿，增大蹬地时的发力。

在平时可以练习靠墙静蹲或者深蹲来锻炼腿部力量，通过练习箭步跳来锻炼弹跳力。

另外，练习单脚跳。这主要是锻炼腿部力量和弹跳力。在练习的时候，往上跳的时候，尽量增加腾空时间，落地时快速蹬腿，减少落地时间。确保每次的跳跃距离比你跑步的距离大。每组单脚跳距离控制在30米左右就好了。

想要提速，就要做好提高步频或者提高步幅的练习，这两项只要有一项提高了，你的速度都能够上来！