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如何在三天内提高跑步速度_跑步陷入瓶颈期怎么办

如何在三天内提高跑步速度_跑步陷入瓶颈期怎么办

减肥期间,跑步陷入瓶颈期怎么办?4个方法让你继续瘦下来

#每天跑步5km,遇到减脂瓶颈期该怎么办#

跑步,是一项公认的卡路里消耗值可观的有氧运动,1小时慢跑可以消耗550-600大卡,跑步5KM可以消耗大概350-400大卡的热量。

刚开始跑步的人在黄金燃脂期,这个时候减肥效果是比较明显的。但是,随着运动次数的提升,身体逐渐适应跑步模式,燃脂效率反而会下降,这个时候容易陷入减肥瓶颈期,体重无法继续下降,身材也无法继续瘦下来。

如何在三天内提高跑步速度_跑步陷入瓶颈期怎么办

那么,减肥期间,跑步陷入瓶颈期,你应该怎么办?这些方法可以让你突破瓶颈期,继续瘦下来!

1、改为变速跑,提升运动强度

长期保持匀速慢跑的模式,会让身体逐渐适应,为了提升燃脂掉了,我们应该更换跑步模式,从慢跑改为变速跑,比如100米慢跑100米快跑的交替循环训练,每次只需20分钟就能达到燃脂效果。

变速跑属于高强度训练,可以快速提升心率,促进身体燃脂,同时避免肌肉的流失,训练后身体也能处于超氧化状态,持续消耗卡路里,有助于易瘦体质的养成。

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2、加入其它有氧运动项目,比如一天跑步,一天跳绳训练

除了改变跑步速度外,我们还可以尝试不同的有氧运动,这样可以打破身体舒适区,促使身体调动更多肌群参与锻炼,卡路里消耗值也会提升。

建议你可以加入跳绳训练,一天跑步、一天跳绳的交替训练,多样化运动有助于身体持续燃脂,更快瘦下来。

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3、跑步前先进行半小时力量训练

长期慢跑训练,后期容易造成肌肉流失,减肥后也会存在复胖问题。减肥瓶颈期,你除了更换运动模式外,我们还可以加入力量训练。

力量训练可以有效提升肌肉维度,让你保持旺盛的基础代谢值,让你更快瘦下来,瘦下来后也能塑造更换的身材线条,避免身材过于干瘪。

力量训练可以从哑铃、杠铃等器械入手,在家也能练起来,你可以选择黄金复合动作深蹲、引体向上、俯卧撑、硬拉、划船之类的训练,2-3天训练一次,先做力量训练后安排有氧运动,这样可以让你更快进入燃脂状态。

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4、注意补充蛋白质

跑步训练期间,不要忽略蛋白质的补充,单纯的吃水煮菜会让身体营养不良,代谢动力不足,肌肉也会有所流失。

减肥期间,每天补充75-90g蛋白质,我们可以从鸡蛋、蛋类、奶制品、鸡胸肉、鱼肉中获取,这样可以满足身体的营养需求,同时促进肌肉合成,还能有效降低暴食几率,让你更快瘦下来。

如何在三天内提高跑步速度_跑步陷入瓶颈期怎么办

学会这4个方法,相信过不了多久,你的身材会继续瘦下来。

如何提高跑步效率?做好4点,让你更容易坚持下去!

跑步是一项男女老少皆宜的运动,在生活中,大部分人都会用跑步来减肥。它对场地的要求也不高,在室内只需要一台跑步机,在室外空旷的地方,比如公园、操场、江边等都能跑步。这项运动之所以受欢迎是因为它不仅能够有效减肥,同时还能让身体变得更健康。

长期坚持跑步的人,一定会给他们带来许多好处。最明显的就是身材方面,坚持跑步的人,身材往往都不会差,苗条的身材,并且没有丝毫赘肉,精神状态也很好,相比没有运动习惯的同龄人会显得更年轻。

但跑步并不是一件容易的事情,很多人在跑步期间都坚持不下去,甚至遇到一些困难就放弃了。最常见的就是遇上跑步没有效果的情况,大部分人都会选择放弃,因为努力换不来回报,还不如不跑步。

想要让身体状态和身材变好,坚持跑步很有必要,但是,我们要怎么提高跑步效率,才不容易放弃呢?做好下面4点,能有效提高跑步效率,让你更容易坚持下去!

第一点、坚持循序渐进原则

在健身运动过程中,循序渐进的原则非常重要,跑步也一样,不能太心急,不要刚接触跑步,觉得自己很厉害,跑个10公里都不是问题。在做每项运动的时候,我们都都不能逞强,这不实际。对于跑步的新手来说,体能素质、心肺功能都是特别差的,如果只顾着拼命的跑步,完全不顾身体能不能适应,那么很容易让你放弃跑步。所以,在跑步过程中,我们一定要坚持循序渐进的原则,先从低强度入手,等心肺功能提升后,在逐渐的加强跑步强度。

第二点、跑步频率要保持好

跑步是为了什么?无论是为了减肥还是身体健康,你一定要清楚,任何运动是需要长期坚持的,跑步也不例外。只有长期坚持才能帮你达到目的,所以,跑步频率一定要保持好,不要跑一天停几天,拒绝三天打鱼两天晒网,一定要做到自律,保持每周跑步3次以上。只有把跑步当作生活中的一种习惯,才会让你更容易坚持下去。

第三点、把控好跑步速度

一般人跑步的目的只不过是为了让身体更健康或者成功减肥,所以,没必要像运动员那样追求速度。我们选择慢跑才是最佳的,不仅会让你更容易适应,还能预防身体健康,促进燃脂效率,帮你成功减肥,同时,也更容易让你坚持下去。慢跑属于中低强度有氧运动,完全不用担心在慢跑过程中会导致腿部变粗的情况。

第四点、跑步前热身,跑步后拉伸

有些人之所以放弃跑步,是因为跑步给他们带来了受伤,最常见的就是膝盖受伤。的确,不标准的跑姿或者跑步方式都会导致膝盖受伤。特别是一些人在跑步前忽略热身这一环节,很容易引起膝盖受伤。跑步前热身能够促进关节滑液分泌,减少膝盖受伤的几率。并且还能激活核心,让你跑步更加稳定,不容易受伤。

跑步后拉伸也很重要,能够缓解肌肉充血,减少肌肉酸痛,避免肌肉腿的出现。

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