引体向上的正确姿势_怎么实现引体向上从0到1的突破
怎么实现引体向上从0到1的突破？从这3个动作开始训练
原创内容，擅自搬运者必究！
一个男生可以轻松完成10个俯卧撑，却无法轻松完成10个引体向上，因为引体向上的难度是俯卧撑的好几倍。
引体向上训练摆脱体重负担，并且拥有一定的手臂、背肌力量训练连续完成。大部分缺乏锻炼的人，基本是一个引体向上都完成不了，这意味着你的力量水平是比较差的，可能处于亚健康状态。
但是，如果你能坚持适度的健身锻炼，可以有效强化身体肌群，提升力量水平，你就能够突破0个引体向上，并且逐渐提升体能素质。
而引体向上可以强化背肌、手臂，同时带动肩部肌群一起发展的复合动作，可以提升上肢线条，让你穿衣服更好看。
引体向上训练可以提升肌肉含量，肌肉的生长可以有效提升基础代谢值，让你每天消耗更多卡路里。
对于长期久坐的人来说，引体向上还能改善久坐出现的腰酸背痛、肌肉劳损问题，提升身体健康指数，同时让你上肢力量更充沛。
那么，0健身基础的人，应该怎么实现从0到1的引体向上突破呢？可以从这几个动作入手：
第一个动作，进行直臂悬挂训练
双手抓住单杠，保持宽距握姿，然后让身体悬空，直臂悬挂坚持到力竭，至少坚持30秒以上，重复3-4组，可以慢慢提升双手的握力。
第二个动作，进行曲肘悬挂训练
双手抓住单杠，保持标准握距，然后曲肘状态，让下巴位于单杠的上方，身体悬空，曲肘坚持到力竭，坚持3-4组，可以提升臂力。
第三个动作，进行低位引体向上训练
低位引体向上又称为反向划船，这个动作可以降低训练难度，身体直线状态跟单杠呈现45度角，进行曲肘直臂训练，动作重复10次以上，重复4组。
这3个动作，保持2-3天锻炼一次的频率即可，坚持4周时间，你就能成功突破0个引体向上，完成一个标准的引体向上训练了。
引体向上怎么做才算标准？满足这3个要求，完成10个动作就是高手
大家好，我是悠米爱健身。
在徒手健身中，引体向上是必练动作之一。它可以快速提升上肢肌肉力量，同时也能让背部变得更宽，为后期的双力臂打好基础。
不少新人在训练一段时间后，觉得自己很厉害了，于是开始挑战100个引体向上，结果还是半程动作。他们的力量并不弱，只是没有达到严格的标准。
引体向上并没有那么轻松，如果你能一次做10个标准动作，已经超过了很多人。
那么标准的引体向上到底该怎么做呢？
1.握杠方式
常规的引体向上，采用的都是“正握方法”握杠，也就是手臂直接向上举高、双手握杠即可。
为了增加握力，通常会将大拇指扣住单杠，这种方法可以增加握力、避免手指打滑。
除此之外，双手握距会略微大于肩宽距离，如果握距太窄，手臂受力过多，还容易圆肩弓背，无法调动背部肌肉发力。
如果是单杠，在地面时就需要找准握距，向上跳起的瞬间握紧单杠，保持两边握距一致。
如果是健身房的分离式把手，双手握住两边的弯曲位置即可。由于这种把手有防滑胶垫，因此可以采用空握方式握杠。
2.双腿姿势
在握杠之后，需要调整双腿姿势，目的是为了维持身体的稳定。
通常有两种方式可以选择：
第一种：直腿式。
直接将双腿向下伸直并拢，也可以略微分开，让整个身体呈现笔直向下的姿势。
需要较高的单杠来操作，更适合力量较弱的新人，采用这种姿势可以借力向上。如果将双腿分开，向上拉动的高度也会增加。
第二种：交叉式。
双腿屈膝，并将两侧小腿交叉，可以明显感觉到臀部和大腿后侧腘绳肌收紧。
选择交叉式，可以让身体趋于稳定，更容易调动背部肌肉发力，尤其是背阔肌力量，减少手臂受力。最大幅度地减少借力现象，但是会限制拉动高度。
相对比而言：直腿式更侧重于上肢肌肉与核心力量，而交叉式更侧重于背部和手臂协同发力。
3.上拉高度
按照体能测试和徒手健身的基本要求是：下巴过杠。
所有低于这个高度的引体向上，都属于半程动作。
大部分训练者只能做到额头或者鼻子与单杠同高，只要下巴没有超过单杠就算不合格。
按照力量训练的严格要求是：上胸肌贴杠。
在下巴过杠的基础上，还要继续向上拉至锁骨下方，也就是上胸肌位置，到这里才算结束。
相对比而言：
上胸肌贴杠的动作难度更高，它可以更多地刺激背阔肌，同时对前臂和握力也有很大的考验。
下巴过杠可以提升动作次数，它可以更多地刺激上背部大圆肌，但是很容易圆肩弓背，对背阔肌刺激较少。
如果你只是想完成更多的引体向上，那么只需要做到下巴过杠即可。
如果你想更多的刺激背部肌肉，尤其是背阔肌，那么需要做到上胸肌贴杠。
写在最后的：
标准的引体向上并没有那么轻松，很多人连下巴过杠的高度都没有达到，在体能测试时就不能算1次动作。
还有很多人的引体向上，完全靠身体晃动借力拉上去的，这种方法更多的是训练核心力量，而且还很容易受伤。
下巴过杠是最低要求，上胸肌贴杠是高级水平，只要你能达到其中的一种，都属于标准动作。
不要再说自己一次能做100个引体向上了，做不到下巴过杠，再多练练吧——悠米爱健身