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有什么方法可以减肥_不就是减肥嘛

有什么方法可以减肥_不就是减肥嘛

不就是减肥嘛,教你实用又简单的减肥方法

受疫情影响,许多人无法外出餐馆“胡吃海喝”,而厨艺欠佳的小伙伴更没法一饱口福。然而,都是每天在家吃饭,有人吃出了肚子上的赘肉,而有的小伙伴却说竟然还瘦了五斤!四月到了,减肥大计也该提上日程,疫情下最适合在家尝试的减肥方法——“轻断食”了解一下?

轻断食:容易坚持、可长期执行的减重方法

节食是很多人都十分熟悉的减肥方式,但众所周知,要和饥饿做斗争太难了!坚持一段时间节食,虽然能立竿见影看到肉眼可见的体重减少,但这样的节食方式对健康却是有害的。广州医科大学附属第三医院临床营养科博士刘佳介绍,“轻断食”是近年来颇为流行的减肥方法,但“轻断食”并不是长期节食,而是用规律的方式,以低热量的食物代替正常三餐。有效地阻止赘肉成长,从而降低脂肪含量,结合适量运动,还能重塑肌肉线条。以“5:2”轻断食为例,一周7天的时间里,5天正常饮食,2天“轻断食”(男性每日的饮食热量不超过600大卡,女性不超过500大卡),通过低热量饮食让身体恢复到最自然的状态,达到瘦身的目的,这样的减重方式容易坚持,且可长期执行。

刘佳介绍,在开始“轻断食”之前,建议先记录体重(晨起空腹)、BMI指数(体重/身高的平方),目标体重等信息,便于与日后的践行数据进行对比。“轻断食”日一般减重0.5-1kg,恢复正常饮食后体重会少许反弹,这与人体生理周期相关。长期观察体重是呈总体下降趋势。刘佳建议,最好要长期执行“轻断食”,把它当做日常的习惯。

有什么方法可以减肥_不就是减肥嘛

“轻断食”不是不吃肉

断食日:只摄取满足基本生理需要的食物

“当大家通过轻断食减肥的时候,如果配合科学的膳食法,不仅不会感到身体疲惫,在断食的隔天还会出现精力充沛的情况。”刘佳博士介绍到。轻断食并非“绝食”什么都不吃,在轻断食日,饮食的原则是只摄取可以满足基本生理需要的食物,饮食上以高蛋白为主,既可以满足身体对蛋白质的需要,也可以间接拉长饱腹时间。“轻断食”可根据自己的情况选取哪一天进行断食。很多朋友周末活动多,吃得相对比平时丰富,可以安排在周一和周二轻断食。断食日有很多可以选择的食谱,要根据自身的情况去选择,适合自己的才是最好的。“轻断食”日不建议全面禁吃碳水化合物,更不建议完全仰赖高蛋白质食物。总的原则是其中蛋白质约20%、脂肪约30%、碳水化合物约50%,将这些能量按3:4:3的比例分配到三餐中。

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不建议全面禁吃碳水化合物

四种“轻断食”方法,让您轻松瘦身

刘佳博士推荐了如下四种“轻断食”方法,减肥人士可以根据自身情况选择。

1、5:2断食法

最为大众所知的“轻断食”方法,即一周中有5天正常吃,其他选择不连续的两天为断食日,食量降到正常的25%-30%。

2、果蔬汁断食法

一个月内选择不连续的2-5天断食,只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤,每日摄入热量控制在300-500千卡。

3、隔日断食法

一天正常饮食,隔天则将食量降到正常的25%-50%。

4、日内断食法

一天的16个小时中不吃东西,其余8小时则正常进食。

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试试果蔬汁断食法

“轻断食”虽好,但这三个要点需注意

刘佳博士提醒,“轻断食”虽好,但并非适合所有人,这种饮食控制方法更适合肌肉较壮、身体超重、腰围过大、血脂升高、胰岛素敏感性下降,且控制食量能力较差的人群。同时,在“轻断食”进行时,应注意以下几点:

1、轻断食不是不吃东西,断食期间也要保证低热量的营养摄入。

2、断食要与运动结合,可进行散步等强度较小的运动,避免剧烈运动。

3、断食不能只考虑热量不考虑营养,同样是500千卡,吃果蔬比喝糖水更营养。

刘佳特别提醒,并不是所有人都适合轻断食,体形偏瘦BMI≦18.5,特殊人群如贫血、低血压、低血糖患者等体质虚弱的人,孕妇、儿童、手术术后及饮食失调人士都不宜进行。

文、图/羊城晚报全媒体记者 余燕红 通讯员 白恬

教你五个瘦身方法

1、多多运动

养成每天运动的习惯,可以选择跑步、跳绳、有氧操、散步、游泳、打球等形式各样的运动,如果实在太忙没有时间,也要养成饭后散步的习惯。运动可以加快人体的消化能力,持之以恒的话可以将脂肪细胞体积变小而达到减肥的效果。

2、控制饮食

日常饮食要选择低能量、低脂肪和适量蛋白质,多吃新鲜蔬菜和水果。控制饮食,少吃快餐、烧烤、油炸食品,控制每日摄入的总能量,这样才不会让多余的脂肪在体内积累。

3、早餐要吃好

吃顿营养丰盛的早餐,不仅能让身体充满活力,提高大脑反应能力,还能加快人体的新陈代谢。减肥的人可以在早餐中添加一些粗粮作为主食,多搭配水果和蔬菜,可以选择脱脂牛奶来代替含糖的饮料。

4、控制进食速度

进食速度过快也容易造成肥胖,放慢进食速度可以让身体的血糖有时间慢慢升高,并通过神经反射出现饱腹感,这样可以控制食欲,不至于一不小心就吃得过饱影响减肥效果。

5、良好充足的睡眠

有实验表明,睡眠不足的人更容易发胖。因为当睡眠不足时,人体内新陈代谢会缓慢,导致体内废物或水分无法完全排除,脸部就容易出现水肿,而且腰腹部容易囤积脂肪。所以要想减肥就要有良好充足的睡眠,不要熬夜,保证第二天起来精神饱满,这样能拥有较好的新陈代谢率,不仅有助于减肥还能拥有良好的情绪。