练腹肌最快最有效的方法_怎样练腹肌最快最有效
怎样练腹肌最快最有效？3个操作方法，轻松拥有迷人腹肌
腹肌占据较大的面积，它位于胸肌下方，属于小肌肉群，需要经常反复的训练才有效果。
由于腹肌位于腹部皮下，而腹部又容易堆积脂肪，腹部深层又有内脏，因此训练强度不能太高。
那么怎么练腹肌最快最有效呢？
1. 每天晨跑5公里
腹肌显现的前提条件是：低体脂，腹部不能有多余的脂肪。
想要消除腹部脂肪，最有效的方法就是“有氧运动”，强度较低、适合长期坚持的项目就是晨跑训练。
由于在晨跑训练前没有进食，此时处于完全空腹的状态，之后的跑步过程中，就可以消耗更多的糖原，比平时的跑步会多消耗100大卡的热量。
建议每天晨跑5公里，平均配速达到7分钟每公里，如此每次可以消耗350大卡的热量值。
2. 每天练1个腹肌动作
在进行有氧运动的同时，还需要进行腹肌训练。
常规的腹肌动作有4个，分别是：仰卧卷腹、仰卧举腿、坐姿转体和平板支撑。
可以每天练1个腹肌动作：
第一天做仰卧卷腹60个。
第二天做仰卧举腿50个。
第三天做坐姿转体70个。
第四天做平板支撑150秒。
注意：在训练时，可以拆分为4-5组来训练，尤其是前三个动作需要放慢速度，如此可以增加腹肌收缩。而平板支撑属于静态腹肌动作，坚持的时间越长，对腹部深层肌群刺激效果越好。
熟练之后加快速度，一次做完，如此便可以增加腹肌耐力，还能加速燃烧腹部脂肪，在训练腹肌的同时还能减脂。
3. 选择6个动作组合训练
当腹部脂肪明显减少，腹肌力量明显变强时，就需要加入更多的腹肌动作。
除了之前的4个动作外，还要加入“仰卧两头起和坐姿收腿”两个动作。
每次训练时，需要将6个动作组合操作，一次全部练完。
采用下面的一套训练计划：
仰卧卷腹：5组*12个
仰卧举腿：5组*10个
仰卧两头起：4组*10个
坐姿收腿：5组*14个
坐姿转体：4组*15个
平板支撑：5组*30秒
注意：每组动作之间休息10秒，每个动作之间休息20秒，中途如果力竭，可以适当借力或者加快速度，如此便可以轻松练完。
最后的平板支撑，可以采用双手握拳向内靠拢的姿势，如此便可以延长训练时间。
建议间隔1天练1次，最好放在晚上饭前训练。
结语：
想要更快地练出腹肌，首先要通过每天5公里晨跑的方式，消除多余的腹部脂肪，让体脂快速降低。接着再每天做1个腹肌动作，两者相互配合。最后直接将6个腹肌动作组合，隔天训练1次，对腹肌刺激效果更好。
按照这三个步骤操作，正常3-6个月左右，就可以让腹肌显现，关键就在于坚持。
每天虐腹却练不出腹肌？注意4点，6个动作高效练出六块腹肌
原创内容，擅自搬运者必究！
大多数人尝试过腹肌训练，目的是为了练出好看的腹肌线条。但是，并没有多少人能够练出来。
为什么你每天进行腹肌训练，却练不出腹肌？想要练出腹肌，你需要牢记这六个字：先减脂再虐腹！
如果你的身材发胖，体脂率超标，甚至有小肚腩，那么单纯的腹肌训练是无法练出腹肌、马甲线的。我们要先减脂，而减脂不能靠局部训练，卷腹训练是无法减掉肚腩赘肉的。
我们需要从全身性的有氧运动入手，比如：慢跑、跳绳、开合跳、游泳、打球等运动，每天坚持40-50分钟，才能提升身体的活动代谢，同时管理好饮食，创造身体的热量缺口，才能促进体脂率的下降，慢慢恢复平坦小腹。
男生的体脂率要下降到15%以下，女生的体脂率要下降到20%以下，再结合科学的虐腹训练，才能快速凸显出腹肌线条。
而在腹肌训练的时候，我们也要注意正确的虐腹技巧，才能花最短的精力，更快提升肌肉厚度，有效练出腹肌线条。4个练腹要点学习一下：
1、了解腹部肌群的结构，才能在练腹的时候全面刺激腹部肌群。腹部肌群是由腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌组成的，我们要选择多个不同的动作多角度刺激腹部肌群，才能更快练出腹肌线条。
2、腹肌训练后肌肉处于撕裂状态，我们需要休息1-2天时间，再开启下一轮训练，这样肌肉才能重组生长起来，增肌效率才能提升。
3、加入锻炼身体大肌群的复合动作，我们除了进行虐腹训练外，还可以加入深蹲、卧推、划船、引体向上等锻炼身体大肌群的动作，大肌群可以带动小肌群发展，均衡身材发展，让你练出更出色的身材线条。
4、虐腹训练的时候，要放慢动作速度，保证动作标准，感受腹部肌群的发力，减少其他肌群的借力，这样才能提升训练效果。
最后，分享一组科学的虐腹训练，隔天训练一次，每次只需要15分钟，躺着也能练出腹肌马甲线，赶紧动起来吧！
动作一：仰卧脚踏车
坚持30秒，重复2组
动作二：俯卧登山
坚持30秒，重复2组
动作三、平板支撑扩胸
坚持30秒，重复2组
动作四：卷腹
坚持15次，重复2组
动作五：悬挂举腿
坚持15次，重复2组
动作六：斜向后箭步蹲
左右各15次，重复2组
这一组训练只需要坚持2个月时间，你就能摸到自己的腹肌线条了！
练出腹肌线条后，为了避免肌肉线条的退化，我们还需要一周保持2次腹肌训练，同时管理好饮食，才能维持住肌肉线条。