全浸式自由泳打腿快速入门

全浸自由泳是为成年人学习游泳而设计的，一开始对打腿技术不做要求，但并不是说打腿不重要，只是出于学习曲线更为平滑的原因，将一时难以做到的动作往后放，把那些需要时间磨炼的技术动作交给时间，潜移默化到日常的练习中。

良好的打腿技术可以提供强大的推进力，只是需要相当长的练习过程。那么，对于已经可以游起来的泳者来说，如何练习打腿技术呢？

1、不要求打得快，而要练习如何打得准

打腿动作手臂划水动作的辅助，在练习打腿时，不应放弃划水而单独练习打腿，而是在划水的同时，找寻打腿动作的最佳发力与最佳时机。

打腿动作效果如何取决于两个方面：打腿推进力与打腿时机。

打腿推进力或者说打腿的走水效果与于脚踝与脚掌的柔韧度成正比。很大程度上，力量传导的效果决定了打腿的推进力，即力量从臀部经大腿传递到小腿，再传递到脚掌的效果。

如果腿部放松不够，力量在传导过程中可能就被其他力量所抵消，产生阻断。

打腿推进力很重要，但更重要的是打腿时机，时机不对，推进力越好越起反作用。

2、打腿入门的技巧

初期练习时，由于打腿动作本身还未入门，往往会产生打腿僵硬、打腿过快、打腿幅度过大、打腿过于散乱等问题。因此，刚开始练习打腿时，不宜采用过大的打腿力量，重点练习对打腿时机的把握。

打腿动作先从脚掌练起，再到脚踝，再到小腿、到大腿，最终到达臀部发力。打腿练习从轻轻甩动脚掌开始，而不是从硬棍打腿开始。腿部越是放松，打腿学起来就越快，反之，越想高频率打腿，腿部肌肉越紧绷，越难以放松。

3、把握打腿时机的技巧

打腿是被动动作，其力量来源是臀部，是自上而下的力量传递，不能将发力顺序搞反。普遍存在的错误打腿，基本上都是打腿发力不对，膝盖用力带动小腿往下踢，踢动小腿后，大腿被带动着往下，这样不但不会有好的打腿效果，还会影响到身体侧转。

不少泳者对打腿时机的把握思路是站在手腿配合的角度来考虑的，这样的思路没有什么不对，但这是传统竞技自由泳的思维模式。

看看全浸自由泳的思路：一切以身体侧转动作为参照，不以手臂入水或是划水动作来参照。

两条腿并齐，当身体侧转时，髋部会随之转动，带动腿转动成一条在上，另一条在下的姿态，当再次侧转时，原来在下方的腿迅速借身体侧转的势头向下轻轻打腿，身体会在反作用力下加速侧转，与此同时，前伸手臂应进一步前伸。

当感觉到一股力量从腿部经过身体核心部位侧转加速传递到前伸的手臂上，意味着打腿时机把握到位。