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肚子两侧的赘肉怎么减_腰腹两侧赘肉多

肚子两侧的赘肉怎么减_腰腹两侧赘肉多

腰腹两侧赘肉多?别只做卷腹!3个方法让你腰围下降5cm

#减腰部两侧赘肉做什么运动最有效#

腰腹两侧赘肉多,不要单纯地做卷腹!卷腹是无法帮你减掉腰腹赘肉的。

减肚子跟练腹肌是两回事,不要以为局部训练可以减掉对应的赘肉,练出腹肌线条,尝试过卷腹的人都知道是无法实现的。

卷腹是锻炼腹部肌群的无氧运动,卡路里消耗值是比较低的,无法促进脂肪的分解。脂肪的分解是全身性的,只有选择全身性参与的锻炼,才能提升活动代谢,促进体脂率的下降,你才能减掉腰腹的赘肉。

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想要减掉腰腹两侧赘肉,我们应该从这些方法入手,2个月时间让你腰围下降5cm!

方法1、控制卡路里摄入,给身体创造热量缺口

减肥不止要从运动入手,还需要从饮食入手。想要避免腰腹赘肉的堆积,我们一定要控制卡路里摄入,学会用低热量食物代替高热量食物,才能有效控制卡路里摄入,给身体创造热量缺口,促进身体调动更多脂肪分解,才能让你慢慢瘦下来。

平时多吃高纤维蔬菜(芹菜、苦瓜、冬瓜等),有助于减脂的水果(西柚、苹果、百香果等),三餐少吃肥肉,补充优质蛋白质,可以延长饱腹时间。学会细嚼慢咽,放慢吃饭速度,饭吃八分饱,可以有效控制进食量,缩小胃容量,有助于缩小腰围尺寸。

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方法2、选择全身性的有氧运动,提升活动代谢

既然卷腹无法减掉腰腹赘肉,我们就要选择其他有效的燃脂训练,而有氧运动是第一推荐的。

有氧运动的热量消耗是比较可观的,我们可以从自己感兴趣的运动入手,比如:慢跑、羽毛球、乒乓球、游泳、广场舞等运动入手,每天1小时锻炼,一周放假1-2天时间,长期坚持下来,你的身材会慢慢瘦下来,腰围尺寸也会明显缩小。

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方法3、戒掉生活中的恶习,比如喝酒、熬夜等

平时一些生活恶习容易让你内脏脂肪堆积、皮下脂肪堆积,导致腰围慢慢突出。想要一副健康的体质,旺盛的代谢水平,我们要避开一些常见的恶习,比如喝酒、熬夜、久坐不动、暴饮暴食的问题,都是我们需要纠正的,这些恶习会让你摄入多余热量,抑制血液循环,加速身体机能老化。

我们要学会多喝水,定时起来活动,促进血液循环,养成规律三餐的习惯,做到早睡不熬夜,可以抵抗衰老速度,保持旺盛的体能状态,抑制脂肪堆积。

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9个动作减掉肚子两侧赘肉,轻松Get小蛮腰

经常练核心和瘦腹动作,但是腹部两侧的赘肉还是很多,游泳圈一圈又一圈叠加。很多人看着不胖,就是腹部赘肉很多,以为针对性的练习卷腹就能减掉大肚子,但很多人在不完全知情自己的身体状况时做卷腹,很容易伤到腰椎。

腰部的脂肪是顽固脂肪,全身最难减的地方。现代人长时间久坐,运动量很少,腹部更容易堆积脂肪;饮食不规律,喜好吃重油重盐的食物;人们不太习惯收腹,经常时腹部处在放松的状态。

要想瘦腹,我们必须要了解腹部的主要肌群:腹直肌、腹横肌、腹内腹外斜肌,针对两侧腰的是腹横肌、腹内腹外斜肌。很多卷腹和核心动作都包含了腹部所有肌群的练习,很多人练习时只是做了加强腹部中心区域的核心,忽略了两侧腰,那当然不会有太大效果。要想在练习中有更好的效果,就需要多做一些针对腹横肌和腹内外斜肌的练习!

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9个动作

1. 风吹式变体

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山式站姿准备,双腿分开与肩同宽

吸气,右手贴右腿外侧,左手沿着耳根伸直

呼气,收紧核心,身体向右侧伸展,停留5个呼吸

呼气,左手动态上下摆动,反复练习8侧

吸气,还原山式,再换对侧练习

2. 桌面式变体

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跪在垫子上方,桌面式准备,腹部收紧,后腰背延展

呼气右腿向后伸直,左手向前伸直,保持身体平衡

停留3个呼吸,呼气左手向左侧打开,保持身体的平衡,再把右腿向右外侧展开

保持3个呼吸,再回到桌面式,换对侧练习

3. 侧角式变体

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山式站立,双腿打开一条腿长,右脚指尖朝前

呼气屈右膝,膝盖正对第二个脚趾

吸气延展脊柱,呼气右手放在右大腿上方,再将左手沿着耳根伸直

保持5个呼吸,吸气还原,换对侧

4. 侧支撑伸展与强化

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右手撑地,右膝盖跪地,右膝右手腕平行,臀部落地双膝盖并拢

呼气,收紧核心,右髋向上发力,左侧伸展,左手沿着耳根延展

吸气还原,重复做5次

右腿离开地面,脚趾回勾,右手放在后脑勺

呼气,有手肘和右膝盖触碰,吸气还原,来回做10次

再换对侧练习

5. 门栓式强化

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右膝跪地,右大腿垂直地面,左腿伸直,与右膝同一条线

双手放在后脑勺,吸气延展脊柱

呼气,收紧核心,身体侧屈向左

吸气还原,呼气,身体侧屈向右

重复10侧,换右膝跪地重复练习

6. 肘平板-侧腰伸展

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手肘落地,进入手肘平板,在手肘平板停留10个呼吸

呼气,收紧核心,髋部扭转向右侧,吸气还原,呼气,髋部扭转向左侧

左右扭转为一组,重复练习10组

7. 侧板式变体

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在手肘平板的基础上,身体来到右侧,右手手肘撑地

左手叉腰,双脚交叠在一起(或把上方腿踩在下方腿前侧)

保持5个呼吸,将左手伸直指向天花板

呼气,左手由上至下穿过右侧腋窝,吸气还原

重复10次,再换对侧练习

8. 侧卧抬双腿

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侧卧在垫子上方,右手臂身体与身体成一条直线,掌心贴地

左手臂放在身体前侧,双腿伸直,脚趾回勾,臀部腹部收紧

呼气侧腹发力双腿并拢离开地面,吸气还原,保持骨盆的稳定性

重复抬腿10次,再换对侧练习

9. 仰卧手碰脚踝

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仰卧在垫子上,屈双膝,脚掌心踩地

吸气延展脊柱,双手放在身体两侧

呼气,收紧核心,身体向右侧屈,右手手指触碰右脚踝

吸气,还原,呼气身体向左侧屈,左手手指触碰左脚踝

左右两边为一组,做10组

除了练习,在饮食上应当以清淡为主,少食高盐高糖,多喝水,改掉久坐习惯,多一些运动计划,坚持以上练习,夏天来临前快速拥有小蛮腰!