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练腹肌可以减肚子上的脂肪吗_可以练出腹肌吗

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每天100个卷腹,可以练出腹肌吗?练腹肌跟减肚子是两回事

原创内容,擅自搬运者必究!

每天100个卷腹,可以减掉腰腹赘肉,练出腹肌线条吗?练腹肌跟减肚子是两回事,不能混为一谈。

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卷腹可以锻炼腹横肌,但是无法减掉腰腹赘肉,即使你每天100个、200个卷腹训练,都是无法减掉腹部多余赘肉的。

女生的体脂率要控制在20%以下,才有机会练出腹肌线条。因此,有小肚子的人要先减脂再练腹。

减脂的时候,你要从有氧运动跟饮食两个方面入手,你可以每天进行1小时的慢跑来提升活动代谢。不想跑步,也可以选择游泳、有氧操、打球、爬楼梯之类的方法来提升运动量。

饮食方面,你要学会健康饮食,用低热量的食物代替高热量的食物,来降低卡路里摄入,这样才能提升身体的热量缺口,从而促进体脂率下降。

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随着体脂率的下降,你的身材会慢慢瘦下来,腰腹围度自然会慢慢下降,小肚腩也会慢慢消失。

这个时候,如果你想要练出好看的腹部线条,比如马甲线、腹肌线条,可以加入虐腹训练。但是,我们不能单一地进行卷腹训练,而需要加入仰卧脚踏车、俄罗斯转体、俯卧登山、仰卧两头起等动作来全方位强化腹部肌群,这样才能更快练出马甲线、腹肌身材。

虐腹训练不用每天锻炼,我们要给腹肌一定的休息时间,肌肉才能更加高效的生长。我们可以保持隔天锻炼一次的频率即可。

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下面这一组虐腹训练,学习动作标准,坚持2个月时间,你也能练出好看的马甲线、腹肌身材。

动作1、仰卧卷腹

坚持15次,重复3组

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动作2、屈膝两头起

坚持10次,重复3组

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动作3、侧支撑屈膝

坚持10次,重复3组

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动作4、俄罗斯转体

坚持10次,重复3组

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动作5、仰卧剪刀腿

坚持30秒,重复3组

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动作6、交替两头起

每侧10次,重复3组

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练腹肌,可是肚子越练越大?减肥者要警惕这4个常见误区

据说超过90%的减肥者的减肥目标都是练出清晰的马甲线、腹肌。但是问题是,为什么练这么久了,一点变化都没有?肚子越练越大?如果你中招了下面这些误区,肯定是练不出来的。

一、疯狂做仰卧起坐或卷腹

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一想到要练腹肌、马甲线,很多胖友就开始疯狂做仰卧起坐或卷腹。

但是减妞想说的是:这么练根本是没用的。原因很简单,肌肉和脂肪是完全不同的身体组织,不可能相互转化。上述动作,主要刺激的是腹部肌肉,消耗的热量是非常非常有限的。

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换句话说,如果你肚子上一捏一层肉,有很多脂肪覆盖着,仰卧起坐和卷腹只会让你的肚子越练越大。而不是相反。

所以,想瘦肚子,想练腹肌,建议你可以多做做有氧运动,比如慢跑啊、跳操啊,这些全身性的运动,对减脂有帮助。当全身脂肪减少的时候,腹部脂肪也会减少,这个阶段你再加入针对腹部力量训练的动作,就可以练出腹肌了。

二、靠少吃、节食瘦肚子

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很多胖友懒得运动,就会寄希望于管住嘴。所谓三分练,七分吃,管住嘴当然重要,但是这并不意味着你要通过节食的方式。

节食减肥,长期低能量摄入,就会导致身体通过降低代谢进入“省电模式”。你可以这么理解,就是当身体知道你每天吃得很少很少,就会降低热量消耗,这也是为了自保。但是你不可能每天都吃这么少吧,当你有一天忍不住恢复饮食,身体便疯狂吸收能量吸收营养,就会导致反弹。

因此,节食非但不能瘦肚子,由于没有能量,身体也会通过分解肌肉提供能量。所以也会让你的肌肉流失,更练不出腹肌。

三、练腹肌只和练有关?

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这是很多人都会犯的错误,虽然训练方法是对的,每天也花了很多时间,但是如果不控制饮食,也会导致脂肪堆积的。

而且,减肥不能只靠运动,练腹肌也是一样的——毕竟想练出清晰的腹肌离不开降低体脂率这件事。可能你吭哧吭哧运动半小时才消耗几百大卡,然而随便一块甜点、一杯奶茶或者一个炸鸡,可能就会抵消你的运动成果。 

所以,减妞想说的是,拥有完美的腹肌,是一个体系化的工程,取决于3个要素:合理的饮食、有氧训练和定期的腹肌训练。

四、每个人都可以练出八块腹肌?

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腹直肌是一个整体,因为腱划的存在,将腹部肌肉分成了六块或八块。所以能练出六块还是八块腹肌,取决于“腱划”。而腱划的位置和数量,是基因决定的。所以训练也不会把六块腹肌变成八块。