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仰卧起坐怎么提高成绩_仰卧起坐怎么练

仰卧起坐怎么提高成绩_仰卧起坐怎么练

仰卧起坐怎么练?这五个训练动作助你拿高分

仰卧起坐怎么提高成绩_仰卧起坐怎么练

大家在日常练习仰卧起坐时有没有满脸通红,却怎么也起不来的情况呢?事实上,想要提高分数,不是一味地只练习仰卧起坐的动作就足够了,今天这篇仰卧起坐日常训练方法,零基础小白一定要收藏起来!

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训练动作推荐

1、仰卧抬腿

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教练示范动作

①平躺,双手放在臀部两侧掌心贴地,头部不需要抬起。

②将两条腿都伸直并拢同时抬起双腿,柔韧性较差的话也可以适当弯曲,下放时脚不要接触地面,30秒为一组。

2、仰卧摸膝

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教练示范动作

①平躺在瑜伽垫上,双腿屈膝,膝盖之间要保持一拳的距离,双脚踩于地面。眼睛要看向上方,下巴微收。

②臀部始终要在瑜伽垫上,双手放于大腿上,边呼气边把手顺着大腿向膝盖滑动。

③吸气躺下,注意头部不要碰到瑜伽垫。这个动作要越慢效果越好,每组15-30个,每天4组。

3、蝴蝶仰卧起坐

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教练示范动作

①仰卧在瑜伽垫上,将双腿屈膝,双脚脚掌相对。双手直臂向头部上方伸直,将双手的手背贴住地板,这就是动作起始位置。

②利用核心力量将上身逐节抬起坐立起来,然后用双手去触碰双脚脚尖,再慢慢将上身落回到起始位置。注意在将上身抬起时,保持腰椎的平直,不要弯腰。

4、曲腿卷腹

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教练示范动作

①双腿屈膝坐到瑜伽垫上,双腿保持并拢,然后慢慢将双腿抬离地面,使大腿与地面呈45°,收紧腹部,保持背部平直,用尾骨平衡身体。

②将双手直臂向前伸直,使手臂平行于地面,双手掌心朝下,如果无法保持身体平衡,需要其他的支撑,可以将双手垫在臀部下方。

③在此姿势下保持3秒钟,然后将双腿向前伸直,同时将上身也放低。但是要保持肩胛骨和腿部都要始终离地。然后再将双腿和上身向上拉起,回到起始位置。

5、V字两头起

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教练示范动作

①仰卧在瑜伽垫上,双腿伸直,双手向头部上方伸直。双手手臂贴住耳朵,收缩腹部肌肉,将腰部压向地板,让腰部紧紧贴住地板。

②收紧大腿股四头肌和臀部肌肉,将双腿直腿抬高,双脚勾脚尖。同时将上身抬离地面,并且用双手去尽量触碰脚尖。

③保证腹部在动作过程中全程绷紧,然后再慢慢将双腿放低于地面,同时上身落回地面,回到起始的姿势。

大家有任何问题都可以在评论区留言哦~

仰卧起坐高分指南

仰卧起坐是提高身体核心素质的经典动作之一,因其简单易学、便捷易操作深受健身者的喜爱,但越来越多的练习者反映,大强度完整动作练习后会感到腰椎不适,导致练习热情下降成绩难以提高。那么有没有解决办法呢?我们知道仰卧起坐的主要发力肌群有腹直肌、腹内斜肌和腹外斜肌,所以想要快速提升仰卧起坐的成绩,就需要增强其发力肌群的力量。介绍几种“简单易学、效果好、不伤腰”的训练方法。

1.上卷腹

上体仰卧,两腿伸直抬起与上体成90°,两臂伸直五指并拢,上卷时腹部用力,两手尽力触及脚背部分。训练时注意上体尽力抬起。训练方法:每次训练3-4组,训练到力竭为止,组间休息60秒。

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上卷腹

2.屈膝收腹

受训者仰卧,两臂屈肘撑于背后。开始后,收腹、屈膝举腿,使膝关节尽力收于腹部。训练方法:每次训练3-4组,训练到力竭为止,组间休息60秒。

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屈膝收腹

3.直角支撑剪腿

直腿坐于地面或垫子上,上体后仰,两臂伸直支撑于侧后,抬起两腿与地面成大约45度,在30-60度之间交替上下动。训练时两腿尽力伸直,使用腹部发力。训练方法:每次训练3-4组,训练到力竭为止,组间休息60秒。

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直角支撑剪腿

4.仰卧两头起

仰卧,两臂上举。收腹举腿,同时上体前屈,两手触及脚背部分。训练时两腿尽力伸直,感受腰部发力。训练方法:每次训练3-4组,训练到力竭为止,组间休息60秒。

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仰卧两头起

5.俄罗斯转体

受训者上体挺直双手自然放于胸前,坐于地面身体后倾与地面约成45,膝盖弯曲两脚并拢悬空,上半身左右转体,双手触碰地面。训练时注意两脚不得着地。训练方法:每次训练3-4组,训练到力竭为止,组间休息60秒。

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俄罗斯转体

6斜坡仰卧起坐

受训者利用斜板或斜坡,呈头低脚高位置仰卧于斜面上,固定脚踝部位进行仰卧起坐,以提高练习难度。需要注意的是上体后倒时要缓慢放下,防治肌肉拉伤。训练方法:每次训练3-4组,训练到力竭为止,组间休息60秒。

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斜坡仰卧起坐

以上动作按照由易到难的顺序进行排列,练习时可逐个进行,也可将六个动作作为一个组合进行练习,一般四周为一个运动周期,练习者可根据自身实际情况调整组、次和休息时间,除此之外还可以借助腹肌轮,双杠等器材进行辅助练习,相信只要按照标准动作、持之以恒的进行训练就一定能够如愿以偿。

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