减脂增肌训练计划_就能减脂又增肌
练15分钟，就能减脂又增肌
图/茉莉人
动作演示/邢万欣
场地提供/宝力豪丰科店
你真的能在一刻钟内完成有效的锻炼吗？由于这套锻炼方案充分利用了宝贵的每一秒钟，因而能达到训练一个小时的效果。秘诀在于它采用了两种已经被验证的减脂增肌技术（增强代谢功能的力量训练和燃脂效果出众的塔巴塔训练），而且需要锻炼者高度集中注意力。
这套锻炼方案由两个部分组成，第一部分是10分钟的力量训练，它由5个动作组成，每个动作做1分钟，动作之间不休息，总计完成两轮；休息1分钟后，接着进行第二部分的塔巴塔式训练（由两个动作组成），它要求锻炼者用最大强度训练20秒钟，然后休息10秒钟，总共进行8 轮，合计4分钟。
第一部分：力量训练
首先做1分钟的热身锻炼，接着连续做4个力量训练动作，在1分钟内完成尽可能多的次数。
动作一：热身练习
做法：
1. 双脚分开站立，两脚间距与臀同宽，双肘弯曲，双手攥拳，放于肩膀前方；
2. 臀部向后坐去，双膝弯曲，呈深蹲姿势；双臂举过头顶，手指分开，掌心相对；脚后跟用力蹬踏地面，返回起始的站立姿势；
3. 重复上述动作，在1分钟内完成尽可能多的次数；随着身体完全活动开，身体下蹲的位置可以更低，手臂更靠后。
动作二：哑铃深蹲
做法：
1. 双脚分开站立，两脚间距与臀同宽；双手持握一对哑铃，放于身体两侧；
2. 臀部向后坐去，双膝弯曲，呈深蹲姿势；哑铃垂放于小腿两侧；脚后跟用力蹬踏地面，返回起始的站立姿势；
3. 重复上述动作，在1分钟内完成尽可能多的次数。
动作三：哑铃肩推
做法：
1. 双脚分开站立，双肘弯曲，双手持握一对哑铃，位于肩膀前方，掌心相对；
2. 绷紧腹肌，双臂举过头顶，掌心相对；慢慢放低哑铃，返回起始位置；
3. 重复上述动作，在1分钟内完成尽可能多的次数。
动作四：哑铃硬拉
做法：
1. 双脚分开站立，两脚间距与臀同宽；双手持握一对哑铃，放于大腿前方，掌心朝向大腿；
2. 保持脊柱处于自然伸直的状态，绷紧腹肌；以臀部为轴心，身体前倾，将哑铃靠向双脚，直到胸部平行于地面；
3. 募集臀肌的力量，将躯干抬回至起始位置；
4. 重复上述动作，在1分钟内完成尽可能多的次数。
动作五：俯卧撑
做法：
1.做好平板支撑式的准备姿势，双脚并拢（双脚分开的距离宽些能降低动作难度， 而双脚靠得更近能增加挑战性），两手间距略宽于肩；2.双肘弯曲，放低身体，直到胸部略高于地面，避免臀部下垂或抬起；双臂发力，用尽可能快的速度返回起始位置；
3.重复上述动作，在1分钟内完成尽可能多的次数。
第二部分：塔巴塔式训练
动作六：原地疾速跑
做法：
1. 原地站立，双膝交替抬起， 双臂用力摆动， 持续做20秒钟，然后休息10秒钟；
2. 重复进行4组原地疾速跑。
动作七：波比式
做法：
1. 呈深蹲姿势，双手放在地面上，位于肩膀正下方，两手间距与肩同宽；双脚向后跳，呈平板支撑式，绷紧腹肌；
2. 屈腿向前跳，呈俯卧收腹的姿势；向上纵跳，双臂向前摆动，绷直脚尖；3.落地后重复上述动作，在20秒钟内完成尽可能多的次数，然后休息1 0 秒钟；共做4组波比式。
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如何定制一份适合自己的健身计划？增肌、减脂训练方法各不同
原创内容，擅自搬运者必究！
健身越早开始越早受益，但是，你不能盲目瞎练，而需要选择适合自己的计划。如何定制一份适合自己的健身计划，收获满意的身材线条呢？
很多人喜欢模仿健身老手的计划，认为他们的训练方法会比较高效。但是，健身新手跟老手的训练方法是不同的。
并不是健身强度越大越好，每个人的身体情况不同，适合的健身计划也是不同的。在定制一份科学的健身计划之前，你需要知道自己的健身目标是什么。
如果你是一个胖子，想要减脂，那么健身的时候要注重有氧运动，以力量训练为辅，每周打卡4-6次，每次运动不低于40分钟，不超过2小时，这样可以提升燃脂效率。
如果你的体能基础比较差，建议你从低强度的有氧运动入手，比如：爬山、快走、广场舞、骑行之类的训练，低强度运动每次坚持1小时左右。
如果你有一定的运动能力，可以从中等强度的运动开始，比如慢跑、游泳、开合跳、打球、跳绳之类的训练。
如果你不想瘦下来后身材比较干瘪，没有曲线感，那么在有氧运动前可以加入一组力量训练，从复合动作入手强化身体肌群，瘦下来后身材比例会更出色，身体基础代谢值也会提升。
如果你是一个瘦子，想要增肌练壮，练出肌肉身材，那么要注重抗阻力训练，不要做太多的有氧运动，否则肌肉无法生长得粗壮起来。
力量训练的时候，我们要注意合理分配肌群训练，不能每天锻炼同一肌群，否则肌肉处于撕裂状态无法修复，增肌效率也会下降。
我们每天可以安排2-3个不同的肌群进行训练，比如：今天练胸+手臂，明天练腿+臀肌，后天练背+肩部肌群，大后天休息，4天一个循环进行训练，每个肌群安排4-6个动作进行全方位锻炼。
刚开始负重训练的时候，要从低负重训练开始，学习动作标准，不要急着进行大重量，这样才能降低受伤几率，逐渐提升肌肉力量，你才能适应更大的负重。
与此同时，一周安排2-3次有氧运动来控制体脂率，提升体能耐力，这样可以有效提升增肌减脂效率。
最后，提醒一点，健身不能急于求成，蜕变是需要时间的。
无论是增肌还是减脂，我们都需要坚持足够的时间跟频率，健身周期不低于3个月时间，你才能收获身材的蜕变，感受到体质的提升。