如何练手臂肌肉最快最有效_如何高效练手臂

如何高效练手臂？了解手臂肌肉结构及特点，7个动作练出麒麟臂

在全身各个肌群训练过程中，手臂部位虽然只是一个小小的肌群，但是却非常受欢迎，对于男士朋友们来讲，饱满发达的手臂是力量的象征，所以很多朋友都非常喜欢弯曲手臂去炫耀自己的肱二头肌；对于女士朋友们来讲，虽然我们不要求手臂粗壮，但是我们却想要让双臂结实紧致有线条感，因为均匀的双臂不但会让自己显瘦还让自己显年轻。也就是说无论是从增肌的角度还是从塑形的角度，手臂肌群总是会受到大家的喜爱。

那么说到手臂训练，我们会想到的第一个动作会是什么呢？很明显，这个动作就是弯举，但是我们要知道想要整个手臂线条清晰漂亮，就要让整个大臂肌肉得到协调发展，而弯举只是针对于肱二头肌的训练动作，所以对于手臂训练来讲，弯举还不够，还要有针对于肱三头肌的动作，也就是臂屈伸。

在训练过程中，为了提高效率，我们要对肱二头肌与肱二头肌有所了解，然后再去选择相对应的动作去训练，这样就会让训练有针对性，而不是盲目为之。所以下面我们先来看一下肱二头肌与肱三头肌这两块肌肉。

肱二头肌：位于大臂前侧，包括长头与短头，同时大臂前侧这个部位不太容易堆积脂肪，因此，只要不是体脂率太高，当自己弯曲手臂时就会看到这块肌肉。

在锻炼方法的选择上，当手臂弯曲之时会刺激到肱二头肌，主要锻炼动作为弯举。当肘部向后拉之时会有效锻炼肱二头肌长头，相反当肘部位于身体前侧时则针对性锻炼肱二头肌短头。

肱三头肌：位于大臂后侧，包括长头、内侧头与外侧头，占据整个大臂肌群三分之二的体积，因此对于想要突破臂围的男士朋友们来讲，要更多地关注对于肱三头肌的锻炼；同时对于女性朋友们来讲，由于大臂后侧是一个容易堆积脂肪的部位，所以当减脂过后或者是随着年龄的增长，大臂后侧就很容易出现松弛现象，从而形成拜拜肉，因此对于想要进行手臂塑形的女性朋友们来讲，肱三头肌同样是重点部位。

在锻炼方法的选择上来看，当双臂伸直时会对肱三头肌形成刺激，主要锻炼动作为臂屈伸。但是不同的角度也会重点刺激不同的头，当双臂上举以过顶的方式来完成之时会重点锻炼长头，当大臂贴近身体之时会重点锻炼内侧头与外侧头，当大臂垂直于身体之时则对三个头有着同等的刺激。

从以上对于肱二头肌与肱三头肌的结构分析，以及相关动作上我们可以看出，锻炼肱二头肌的主要是以屈肘的方式来使其得到收缩，而肱三头肌则正好相反。肱二头肌收缩之时，我们会认为它是主动肌，而此时肱三头肌则是拮抗肌并以相反的方式来工作，所以我们在实际的训练过程中为了提高整体的训练效率，往往会把一个针对于肱二头肌的动作与一个针对于肱三头肌的动作作为一个超级组来练。当然，在实际的训练过程中是否要采用超级组的方式还要结合自己的能力来进行，而不是勉强为之。