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自学全浸式自由泳,你需要做这四个练习

传统自由泳的教学与全浸自由泳教学有很大区别,前者注重四肢动作和配合,后者强调身体平衡和重力转移。个人认为,对于自学游泳的泳者来说,以全浸为主,以传统为辅可能是更好的学习方式。

具体来说,通过全浸的练习体系,让身体的水感与平衡能力得到根本性的提高,对于身体整体游泳有感性认识,然后,再学习传统自由泳的划水与打腿技术,这样可以根据自己的学习目标来调整不同的游泳策略。

这样以来,自由泳的目标就简单明了,想省力高效,就偏全浸一些;想比拼速度,就偏传统一些。

1、漂浮练习

平衡是轻松游泳的前提,漂浮练习的目标是让身体在水中迅速达到平衡。站在泳池中,轻蹬池底,身体往前漂,同时双臂前伸嘴放松,双腿并齐放松,尽量拉长四肢,收紧核心,双手进入水中10公分左右,让身体平直地漂浮而不下沉,如果感觉到腿有下沉迹象,手掌自然放松抬起一些到水面上方,手掌的重力会加大上半身重力,腿部会停止下沉并上浮。

2、单侧游进练习

在成功将身体漂浮到水中后,一条手臂保持前伸,另一条手臂向后抱水,当手臂小臂与池底垂直时,身体朝前伸手臂的一侧转动,同时,抱水手臂向正后方推水;推水完成后,手臂重新前伸与另一条手臂平行,继续保持漂浮姿态。如果身体平衡被打破,轻轻向下打水,重新取得平衡,漂浮在水中。

3、矛刺练习

在漂浮时,一条手臂保持前伸,另一条手臂收至胸前,并迅速前伸做刺水动作,重点体会手指尖和手掌背遇到的水阻。重复多次练习,找到最适合的刺水深度和方向,以对身体漂浮平衡影响最小的为佳。

4、手臂联动练习

这是全浸游泳中最经典的练习,是标志性的练习。一条手臂保持前伸,另一条手臂移臂到头部上方,脑海里有两条手臂通过肩关节联动的意识,一条手臂入水并伸直,另一条手臂向后抱水,同时开始,同时完成。

当联动做得足够熟练时,可以轻松地带动肩膀转动,身体侧转,肩膀没有丝毫受力的感觉。这个联动练习可以分两层来做,第一层只是带动肩膀转动,但髋关节稳住不动;第二层是肩膀转动的同时,髋关节配合肩做同步转动。