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如何在一个星期内练出腹肌_训练腹肌不用太复杂

如何在一个星期内练出腹肌_训练腹肌不用太复杂

训练腹肌不用太复杂,9个动作每周练1次,轻松拥有迷人腹肌身材

大家好,我是悠米爱健身。

天气逐渐变暖,健身房锻炼的人也变多了,一些老铁开始狂练腹肌。

有人认为练出腹肌之前,需要先减脂,于是去做跑步、跳绳、骑单车等有氧运动。

还有人认为腹肌需要频繁的训练,于是每天练1次,有徒手动作,还有负重动作。

如何在一个星期内练出腹肌_训练腹肌不用太复杂

实际上这两种想法都没问题,因为腹部脂肪太厚,腹肌就很难显现。但是腹肌要有棱角分明的厚度,还需要进行一些训练。

练腹肌的动作有很多,如果全部罗列会超过20个,你不可能把每个动作都做一遍,这样2个小时可能都不够。

那么该如何更有效地训练腹肌呢?

1.先训练腹横肌

如何在一个星期内练出腹肌_训练腹肌不用太复杂

需要先激活腹横肌,它属于腹部深层肌群,通过静态动作便能完成训练,可以让腹部绷紧,稳定下背部,可以减少受伤的风险,同时还能让腹部的刺激更明显。

分别做三个动作:直臂支撑、对角支撑和侧向支撑。

首先做直臂支撑,用双手和双脚支撑于地面,双腿并拢伸直,背部挺直,始终收紧腹部。

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接着做对角支撑,在直臂支撑的基础上,将左侧手臂和右侧的腿部抬高,之后再切换右侧手臂和左侧腿部操作,整体呈现对向角度。

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最后做侧向支撑,右手支撑于垫子上,右脚外侧贴于垫面,同时将双腿并拢,左脚靠在左脚上,左侧手臂向上举高,之后再换另一侧操作。

如何在一个星期内练出腹肌_训练腹肌不用太复杂

建议:直臂支撑做4组*40秒,对角支撑左右各做4组*20秒,侧向支撑左右各做4组*30秒。

2.再训练腹直肌

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腹直肌的整体面积较大,可以拆分为上腹部和下腹部两个部分,前者只需要脊柱弯曲即可,后者需要抬起骨盆,有腿部的参与,最后做腹直肌全程动作,让其得到充分力竭效果。

分别做三个动作:悬垂屈膝举腿、绳索卷腹和屈腿两头起。

先做悬垂屈膝举腿,双手握住单杠,双腿并拢伸直,收紧腹部将双腿屈膝抬高,当大腿接近腹部时即可,它主要针对下腹部。

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接着做绳索卷腹,双手握住龙门架绳索把手,双腿屈膝跪立,将把手至于头部两侧,用力向下拉动绳索,直至腹部收紧即可,它主要针对上腹部。

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最后做屈腿两头起,平躺于垫子上,双腿并拢伸直并悬空抬高,将双腿屈膝,并将头部和上背部抬起,直至双手抱住小腿时即可,它主要针对整个腹直肌。

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建议:悬垂屈膝举腿做5组*10次,绳索卷腹做6组*12次,屈腿两头起做5组*12次。

3.最后训练腹斜肌

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腹斜肌位于腹部两侧,与下腹部衔接,直接影响整个腹肌的线条美感,同时也是人鱼线的关键。

腹斜肌往往需要通过一些脊柱侧屈和回旋的动作来刺激,同时也需要增肌负重练习,这样才能形成一定的厚度。

分别做三个动作:侧向跪姿收腿、坐姿哑铃转体和绳索伐木。

首先做侧向跪姿收腿,将左侧手臂屈肘、左侧腿部屈膝,同时支撑于垫面,将右侧手臂和右侧腿部同时弯曲运动,直至肘部触碰膝盖再回位伸直,之后再换另一侧操作。

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接着做坐姿哑铃转体,屈膝坐立,双脚的脚后跟支撑于垫面,双手握住哑铃横杆中间,身体略微后仰,做连续的向左向右转体动作。

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最后做绳索伐木,将龙门架滑道调至高位,双手握住把手并将手指交叉,开始拉动绳索,并向着身体左侧反向扭转身体,直至最大幅度时停止再回位,之后再换另一侧操作。

如何在一个星期内练出腹肌_训练腹肌不用太复杂

建议:侧向跪姿收腿,左右各做4组*12次;坐姿哑铃转体做5组*16次;绳索伐木,左右各做4组*15次。

写在最后的:

如何在一个星期内练出腹肌_训练腹肌不用太复杂

如果你的腹部周围仍然有一些皮下脂肪或者有啤酒肚,那么仍然需要做一些轻重量的力量训练和有氧运动。

在体脂率已经明显减少,可以隐约地看见一些腹肌时,就可以进行腹肌训练了。

针对腹肌,先激活腹横肌,再着重强化腹直肌,最后训练腹斜肌。

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只需要每周训练一次,每次做9个动作,按照这套方法练完后,可以明显感觉到腹部的酸胀感。

如果觉得训练量不够,可以进行递增组和递减组的训练,这样效果会更好一些。

你平时是怎么练腹肌的?欢迎各位留言评论——悠米爱健身

腹肌有必要单独训练吗?2个计划每周练1次,拥有迷人腹肌身材

大家好,我是悠米爱健身。

很多男生都想练出6块、8块腹肌,但是你的每周计划中,并没有给腹肌留出独立的训练时间。

因为全身肌肉都很重要,训练1个部位就需要60分钟,此时已经接近力竭了,此时练腹肌已经无力了。

还有一些训练者,在力量训练之后,往往会去跑步、骑单车,他们认为减脂之后就能看见腹肌。

如何在一个星期内练出腹肌_训练腹肌不用太复杂

那么问题来了:腹肌有没有必要单独训练呢?

1.练出腹肌的两种思路

很多人脑海中有一种潜意识:腹肌是瘦出来的,只要体脂下降,就能看到腹肌!

这种想法延伸出两种不同的训练思路:

第一种:腹肌根本不需要练

如何在一个星期内练出腹肌_训练腹肌不用太复杂

在力量训练之后,做一些有氧运动,目的是为了增加热量消耗,以此来消除多余的腹部脂肪。

当你做有氧运动时,如果采用了腹式呼吸方法,就会带动核心肌群发力,这样就能锻炼到腹横肌。

第二种:腹肌带着练练就行

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在力量训练之后,做几组腹肌动作,时间不会超过5分钟,可能是每天练1次,也可能是间隔1-2天练1次。

做大肌肉群训练时,尤其是杠铃动作,本身就需要收紧核心肌群,同样也能练到深层腹横肌,之后再做几组腹肌动作,便能达到锻炼效果。

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可以说两种训练思路都没有问题,因为腹肌需要在较低的体脂下才能显现,经常在末尾做几组动作也算锻炼腹肌了,只不过训练强度不高。

2.腹肌有没有必要单独训练?

答案是:腹肌有必要单独训练。

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如果经常不练腹肌,只做有氧运动,在消耗热量的同时,也会让肌肉量下降。

只能看到马甲线,棱角分明的块状腹肌线条不够明显,如果继续减脂,体重、脂肪含量都在降低,最终会越来越瘦,这就变成了女生的骨感身材。

如何在一个星期内练出腹肌_训练腹肌不用太复杂

如果经常带着练练腹肌,而且只做几组动作,腹肌刚刚有一些收缩和拉伸感,突然就停止了,达不到泵感效果。

在低体脂的前提下,可以看见部分腹肌线条,可能会出现:腹肌只有一半,下腹部和腹部两侧还有少量的脂肪,而且会持续很长的一段时间。

如何在一个星期内练出腹肌_训练腹肌不用太复杂

将腹肌单独训练,那么腹部正面的腹直肌、腹部两侧的腹斜肌以及腹部深层的腹横肌,三个部位都能同时得到锻炼,而且训练结束后感受到泵感效果。

这样的一次训练,后面的2-4天内,整个腹部都有持续的酸胀感,你会发觉腹肌线条明显了,厚度也在增加。

3.独立的腹肌训练安排

每周只需要单独训练1次腹肌,这里推荐2个训练计划:

计划1:纯徒手

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仰卧卷腹:5组*15次

斜板举腿:5组*12次

仰卧两头起:4组*12次

登山跑:4组*60秒

悬垂侧向卷腹:左右各3组*15次

俄罗斯转体:4组*20次

侧向支撑:左右各4组*30秒

平板支撑:4组*50秒

计划2:徒手+负重

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跪姿健腹轮:6组*8次

悬垂举腿:5组*10次

杠铃片卷腹:5组*12次

绳索卷腹:4组*15次

坐姿收腿:4组*16次

杠铃片转体:5组*18次

侧卧卷腹:左右各做4组*12次

绳索伐木:左右各4组*15次

如何在一个星期内练出腹肌_训练腹肌不用太复杂

注意:计划1的动作,按照腹直肌、腹斜肌和腹横肌的顺序操作,动作相对简单。

计划2的动作,按照腹横肌、腹直肌和腹斜肌的顺序操作,有一定的动作难度。

两个计划都是8个动作,能够达到中等训练强度,根据你目前的训练能力选择,最好每周更换1种计划操作,这样训练效果更好一些。

写在最后的:

如何在一个星期内练出腹肌_训练腹肌不用太复杂

通过有氧运动和带着练练的方法,都有相应的缺点,前者容易掉肌肉,而且线条不明显;后者只能练出一半腹肌,多余的脂肪很难消除。

最好还是单独训练腹肌,每周练1次,只需要8个动作就能达到泵感效果。

当然平时还可以做一些肌肉耐力训练,用小重量做高次数,这样也能消耗热量,还能提升肺活量,配合独立腹肌训练效果更好。

如何在一个星期内练出腹肌_训练腹肌不用太复杂

你平时会不会单独训练腹肌,每次练几个动作呢?欢迎各位留言评论——悠米爱健身