如何锻炼肱二头肌_如何有效的练好肱二头肌
如何有效的练好肱二头肌？5个动作，教你把手臂练得更饱满
拥有饱满的肱二头肌是大多数男生梦寐以求的，肱二头肌是上肢肌肉的一部分，想要练得又大又饱满并不是一件简单的事，我们需要找到适合自己的方法，多去尝试各种训练方法。
手臂的力量很大一部分是由肱二头肌来决定的，所以肱二头肌对于上肢力量来说至关重要。我们平时很多训练动作都需要借助手臂力量去完成，比如练背、练肩练胸等等，都需要靠手臂辅助。
想要练好肱二头肌，我们需要先了解清楚肱二头肌的结构。
之所以叫肱二头肌，是因为它有两个头，一个是长头，长头起于肩胛骨盂上结节；另一个是短头，短头起于肩胛骨喙突。长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹。
很多人迫切的想把手臂练大，就各种大重量的练，然而也不怎么见效果。其实，练手臂没有说一定得用大重量，只要你掌握好技巧，用适合自己的重量也可以把手臂围度练大。健身靠的是方法和技巧，不是盲目的瞎练。
今天，跟大家分享我的肱二头肌训练思路，供大家参考。
肱二头肌激活
通常在正式训练之前，我会通过小负荷的哑铃来激活肱二头肌，先做上2组，让肱二头肌有微热感。用2.5kg的哑铃，采用站姿，双臂贴紧身体侧面，双手同时做弯举，做弯举的时候速度可以稍快一些，顶端停顿一秒，下放还原的时候速度要缓慢，离心收缩也可以很好的感受肱二头肌的发力，做2组，每组20次。
集中弯举
接下来是进入正式训练环节
第一个动作是集中弯举，坐在哑铃凳上，大臂贴住大腿内侧，保持不动，个人喜欢将另一只手点压在肱二头肌上，轻轻点压就可以，这样可以使肱二头肌训练更加专注，注意力会更集中。屈肘将哑铃举起，到顶峰的时候停留一秒，同时做呼气，然后再缓慢还原至初始位置，尽量将整个幅度拉长，效果会更好。每组进行10-12次，做4组。
坐姿锤击式哑铃弯举
第二个动作坐姿锤击式哑铃弯举，这个动作可以练到肱肌和肱桡肌，同时桡侧腕长伸肌和桡侧腕短伸肌也会得到一定程度的锻炼。采用坐姿的方式，双手各握一只适合自己力量的哑铃，双手掌心相对，大臂贴紧身体，呼气的时候将哑铃抬起，顶峰稍作停留，然后吸气缓慢还原初始位置。接着做另一只手，动作呼吸一样。每组每只手做10次，进行4组。
杠铃窄握距弯举
第三个动作，是站姿杠铃窄握弯举，窄握距主要是针对肱二头肌的长头，采用不同握距锻炼到的具体部位也不相同。
杠铃宽握距弯举
也可以采用宽握距弯举，宽握距更针对肱二头肌的短头，核心要收紧，大臂紧紧贴住身体侧面，如果要减小身体的晃动建议大家靠在墙壁上，弯举的时候速度可以稍快一些，同时呼气，然后缓慢还原至肘关节保持微屈，同时吸气。每组做12次，进行4组。
利用杠铃弯举锻炼肱二头肌的时候，由于考虑到每个人身体结构的特点，在解剖学姿势（上肢下垂于身体两侧，掌心向前，拇指位于外侧），大臂和前臂在肘部形成的角度（提携角）因人而异。有些人这个提携角的角度过大，因而前臂距离身体较远，采用直杠杠铃做弯举时会很容易损伤到腕关节，会引起一些不适甚至疼痛。所以，我们可以选择另一种方式，就是采取曲柄杠铃做弯举。如下图
曲柄杠铃弯举
绳索上拉
第四个动作，绳索上拉，站在龙门架前，双手握住短杠，大臂贴着真题侧面，手腕保持固定不动，很多人在做上下弯举的时候，手腕也随之动起来，这是很容易让手腕受伤的，所以大家要注意这点。每组做12-15次，进行4组。
第五个动作，高滑轮绳索弯举，是最后一个动作了。选择站在龙门架前，身体保持中立位，手臂握紧手柄，呼气的时候屈肘，将手柄拉向躯干，收紧肱二头肌，然后缓慢还原初始位置。每组做15次，进行4组。
练完不要忘记进行手臂的拉伸哦，拉伸也很重要，它可以更好的恢复疲劳的肌肉，还有助于肌肉线条更加明显。
拉伸方法如上图，手臂伸直，另一只手抓住手指，往下掰，将手臂拉直，感觉肱二头肌有拉伸感即可，保持15秒，两手交替进行，做2组。
今天的肱二头肌训练分享就到这啦，真心希望这篇文章能够帮助到大家。
爆发肌肉泵感，练好肱二头肌，只需4个动作
粗壮的手臂是一个男人强壮的象征，它随时随刻展现在大家面前，让大家一眼望去就知道你的健身成果。对于健身达人来说，上臂练得好不好，是一个关系到面子的问题。而上臂的主要组成部分就是肱二头肌和肱三头肌，今天我们主要是说一下肱二头肌，肱二头肌不太好练，要想练好他，首先要真正的了解他。
首先，我们要了解肱二头肌的形态与功能，了解这些也是为了更好的锻炼目标肌群。如果我们连肌群的形态和功能都不知道，能做的就只是模仿表面的动作，就没有办法真正的掌握肌肉发力的方法。所以，很多职业健身教练，职业运动员都要先掌握肌肉的解剖及其运动原理。
手臂上方呈梭形的肌肉就是肱二头肌，它的位置准确说在上臂的前部，因为它分为长头和短头两个部分，所以叫做肱二头肌。短头在上臂的内侧，长头在上臂的外侧。它的功能是让手臂和肘进行屈和旋转，对于肱二头肌的训练，大部分人都觉得是和背部训练一同进行的，以为这样就能够把他刺激的更好。其实不是，背部是大肌集群，要消耗很多的能量对它进行训练，这时再练肱二头肌，是达不到他所需要的训练量的。
那么，肱二头肌需要的训练量是多少？它需要超过20组的训练量，并且每一组都要做到力竭。同时，需要用大重量常规组和小重量超级组结合进行，每次的训练都要变换动作顺序，这样才能更好的刺激他。所以，想要训练肱二头肌，最好是和肱巩三头肌一起训练。
1.杠铃弯举
杠铃弯举这个动作很多人都会使用，它属于复合动作，适合大重量训练，对于用多大的重量，这个要针对于个人，使用你能承受的最大力量就可以。动作要点：呈直立站立状态，掌心朝上，双手距离比肩略宽，握住杠杆。手臂弯曲，把杠铃向胸口抬起，同时进行呼气，然后恢复到开始的位置，同时进行吸气。重复进行这个动作。每组做8次左右，进行4-6组。
2.牧师椅弯举
牧师椅弯举距首先需要牧师椅，然后采用曲柄杠铃，双腿跪在椅子上，把整个手臂放在斜板上，斜板上方顶在腋窝处。手心向上，抓住杠铃。小臂用力向上抬，吸气的同时伸肘，让杠铃慢慢的放下来，快到达底部的时候呼气，回到原来的位置，重复进行这个动作。每组进行8次左右，进行4-6组。
3.哑铃锤式弯举
哑铃锤式弯举这个动作采取站姿或者是坐姿都可以。这个动作不仅可以锻炼肱二头肌，同时也能够锻炼到肱肌。我们说下站姿，动作要点：直立站立状态，双脚的距离与肩同宽，两手各握住一个哑铃，掌心相对，夹紧上臂，呼气的同时进行屈肘，吸气的时候进行伸肘，回到原来的位置上。选择适合自己的哑铃重量，训练进行时要保证肘部的稳定，不要前后移动。
4.哑铃弯举
哑铃弯举和上面提到的哑铃锤式弯举一样，我们都要采用超级组的方式进行训练。这个动作也是站姿和坐姿都可以，或者可以站姿和坐姿交替进行，们现在以站姿为例来说一下。动作要点：身体直立站立，双脚的宽度与肩一样，双臂自然下垂，两手分别握住哑铃，掌心相对，呼气的同时，屈肘。继续抬高肘部，一直到哑铃快接近三角肌前束的位置停止。然后吸气，伸肘，回到原来的位置。两手交替进行，重复这个动作。每组进行12次左右，进行3-5组。
以上动作就是我们所说到的全部动作。上面所提到的杠铃弯举动作中。握距宽一些锻炼的是肱二头肌的短头，握距窄一些锻炼的就是肱二头肌的长头。做任何屈肘的动作时，尽量保证肘部的稳定，要经常更换新的训练动作，比如说站姿和坐姿交替进行，训练完以后要做拉伸。只要做好这4个动作，你就可以练好肱二头肌了 。