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每天跳绳半小时_跳绳十分钟等于跑步半小时

每天跳绳半小时_跳绳十分钟等于跑步半小时

跳绳十分钟等于跑步半小时?但你真的跳对了吗?有四点要注意

在多种运动项目中,很多人都会选择跑步,没跑之前,相信自己只要跑下去就会瘦下来,但能一直坚持跑下去的人可能就不是很多了,每天工作太忙,下班后很多人已经没有精力再花半个小时去跑步了。而相比之下,如果跳绳十分钟就可以达到跟跑步半小时的效果,许多人就会选择跳绳,它比跑步更没有场地的限制,有人的人就听说跳绳10分钟等于跑步半小时,真的是这样吗?坚持跳绳的人,身体后来怎么样了?接下来我们就来了解一下。

跳绳十分钟真的堪比跑步半小时吗?

有数据显示,每分钟跳绳140次的话,运动效果跟慢跑半小时是一样的。但这种情况可能不适用于初跳者,若考虑每个人的运动能力的话,这样说可能有些过于绝对和夸张了,如果按照一分钟跳70到80下的速度,跳十分钟消耗的能力大约是一百千卡,跟慢跑15分钟的运动效果差不多。

每天跳绳半小时_跳绳十分钟等于跑步半小时

跳绳和跑步都是比较不错的减肥方法,对于难以坚持跑步的人来说,不妨试试看跳绳,只需准备一根跳绳即可,每天跳绳半小时的话,消耗的能量是比较多的,燃脂效果比较好。

跳绳很简单,但你真的跳对了吗?

可能很多人会想:跳绳不就是拿着一根绳子跳,并没有什么技术含量,谁都会跳。但谁都会跳,不一定每个人都跳对了,如果没有注意以下几点,跳得再多、再高,或许也起不到什么作用,反而还容易带来一定的健康风险。

跳绳之前,以下几点提醒大家要注意:

第一点,跳之前最好不要空腹,有的人觉得空腹跳效果会更好,但实际上,空腹状态下你体内的血糖水平相对较低,若这时突然运动,它消耗的会更快,容易引起低血糖。

第二点,跳绳的姿势要注意,并不是跳得越高越高,太高了,你 东关街反而会受到更大的冲击。跳的时候,绳子可以穿过脚下即可,不必过于用力往上跳。

第三点,对于初跳者来说,应循序渐进,由慢到快,不要急于求成,一上来就快速地跳。建议刚开始跳时可以先从5到10分钟开始,然后逐渐延长5分钟的时间,想要达到更好的燃脂效果,建议每分钟要跳到一百下。

每天跳绳半小时_跳绳十分钟等于跑步半小时

第四点,跳之前与之后都要活动,没跳之前要做热身,结束后要拉伸,这样可以大大降低受伤的几率。

注意了这四点,坚持跳绳,身体更容易受益,若是忽略了,可能反而会伤身。那么,每天坚持跳绳的人,他们的身体后来发生了什么样的变化呢?我们来看看这位男子的经历:

36岁的邓先生,小腹比较胖,经常被老婆吐槽,他对他老婆说:“不要小看每个胖子,他们都是潜力股,你信不信,几个月时间我就能瘦下来!”,妻子以为他就是嘴上一说,不认为他能坚持下去,但他真的做到了。

刚开始跳的时候,他的手脚协调性并不好,每天能坚持跳十分钟就不错了,但一周后它已经逐渐“上手”了,越来越熟练。三周后,他成功减掉了9斤,体脂率有所下降,腹部不再松松垮垮,而是逐渐紧实了。

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另外,他也发现他的呼吸更加顺畅了,以前会咳嗽,现在咳嗽也少了,对于香烟也没那么大依赖性了,坚持下去,相信他离成功戒烟就不远了。

坚持跳了三个月,他已经真正地爱上跳绳了,并不只是想要减肥才跳,而且跳绳以来,他觉得自己的负面情绪也变少了,整个人变得更积极了。

又过了一两个月,他已经成功摆脱了“胖子”的标签,他的妻子对他说道:“没想到人一瘦了,颜值都上升了!看来我也要坚持运动了,不能输给你啊!”

由此可见,坚持跑步,不仅有助于减肥瘦身,还有这些好处。

不过,在此也要提醒大家,也不是所有人都很适合,对于膝盖有疾病、心功能不全、年纪比较大的人来说,就不太适合了。

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综上所述,跳绳十分钟等于跑步半小时,在一定程度上是有可能的,但对于不同运动基础的人来说,也要因人而异,另外,跳绳带来的是好处还是坏处,关键取决你怎么跳,以上几点要注意,跳对了才有益健康,若跳错了,反而容易伤身。

每天坚持跳绳,一个月之后会怎么样?

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坚持跳绳一个月之后,你很可能……

变瘦了。

肌肉变得更有力了。

心血管耐力也提高了。

不敢相信?很多人已经实践过啦,让我们一起来看看效果↓↓

「30 天跳绳挑战」

他们瘦了,肌肉更明显了

国外的一些跳绳爱好者,曾进行过一个「30 天跳绳」的挑战。

有些人晒出了这样的成果:

每天跳绳 2000 个

30 天后,腹肌变得明显

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每天跳绳 1000 个

14 天后体重减轻约 3 公斤,腰围变小

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即使是一开始做不到每天跳绳 1000 个的人,也有了明显的变化。

一位名叫 Jim 的男士,挑战:10 周跳绳,每天坚持跳半小时。

刚开始时,他体重 70 公斤,才跳 1 分钟就气喘吁吁,需要停下休息 30 秒。

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一周后,可以连续跳绳 2 分钟了。

坚持跳绳五周后,体重下降了约 1.8 公斤,肉眼可见体型有了变化。

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到了第 10 周,他的体重一共减轻约 5 公斤。

他发现,体重变化虽然没有想象中那么显著,但是体脂率下降明显,身材更紧致、有线条感,精神状态也更好了。

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不光是国外网友,国内同样有人跳绳后,发现了新的自己。

河南一位健身达人也尝试了 30 天跳绳挑战,30 天跳了 146000 个(约平均每天 4800 个)后,发现:

社交平台上也有人记录下跳绳 1 个月的体重变化:

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30 天的时间减掉了 3.5 公斤,每天跳绳数量逐渐增加,跳绳时的状态也从最开始的气喘吁吁到后来轻轻松松就可以完成。

看到这里,想要减肥塑形更健康的你,是不是已经有点心动了?

从科学角度和大家分析一下,跳绳到底好在哪儿。

跳绳运动效率高

跳绳 3 分钟等于步行一千步

虽然体重下降、体脂降低,和每个人的身体基础、饮食习惯、同时进行的其他运动锻炼等都有关,但不得不说,从减脂效率上来说,跳绳真的很优秀!

和常见的有氧运动慢跑相比,跳绳可以说是耗时少、耗能大。

做个简单换算:

慢跑 1 千米的能量消耗大约是 1 kcal/kg 体重

一个体重 65 kg 的成年人按 7 km/h 的速度,慢跑 20 分钟消耗的能量约为

7 × 0.3 × 65 × 1 = 136.5 kcal

150 下/分的快速跳绳,能量消耗为 16 kcal/min

跳绳 10 分钟消耗的能量约为

16 × 10 = 160 kcal

70~80 下/分的中速跳绳,能量消耗约为 10 kcal/min

跳绳 10 分钟消耗的能量约为

10 × 10 = 100 kcal

也就是说,从能量消耗来看:

快速跳绳 10 分钟 ≈ 慢跑 23 分钟;

中速跳绳 10 分钟 ≈ 慢跑 15 分钟。

《中国居民膳食指南》2016 推荐吃动平衡,保持健康体重,建议成人平均每天主动身体活动 6000 步。而跳绳 3 分钟就相当于走了 1000 步。

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图片来源:中国营养学会《中国居民膳食指南(2016)》

有点惊喜?别急,跳绳的好处还有更多!

跳绳还能锻炼肌肉

增强心肺功能

跳绳,简单理解就是「边甩绳子边蹦跶」,为什么就这么厉害呢?

很多人都小瞧了跳跃的力量。

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图片来源:giphy.com

这个看似简单的跳跃动作,其实是动用了全身的肌肉克服重力做原地跳跃,可以锻炼到全身许多大肌肉群,尤其是腿部肌肉的力量和耐力。

虽然不可能光靠跳绳练出腹肌,但是对于提高全身的肌肉收缩力和肌肉质量都极有好处。

另外,跳绳一般在短时间内就达到较高的运动强度,也意味着在很短的时间内就要高效地利用氧气,这恰恰需要肺部强大的通气和换气功能、心脏强大的收缩力和泵血功能、心血管高运输效率等来辅助。

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图片来源:giphy.com

每一次跳绳,就是一次对肺部的呼吸功能、心脏的泵血功能和心血管运输功能的锻炼。

跳绳,也可以说是提升心肺功能的经济实惠的方法了。

跳绳要求少、花样多

容易养成运动习惯

很多人都有血泪经验,减肥也好锻炼也罢,最难的其实是两个字:坚持。

跑步太枯燥,去健身房人太多,打球还要约场地……反正总能找到各种理由。

而对跳绳来说,「坚持」这俩字,似乎要稍微容易点。

它对场地要求不高,有块空地就好;操作简单,一根绳子就能跳;还有各种新鲜花样儿,很容易坚持下来。

你可以自己花式跳:

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图片来源:giphy.com

可以和伙伴们一起跳:

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图片来源:giphy.com

还可以和小动物们一起跳:

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图片来源:giphy.com

甚至,你还可以拿别人跳……就是比较费人。

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图片来源:giphy.com

看到这里,是不是有人已经打开了橙色 App,准备开始下单了?

先别急,跳绳也是有一些要求的。

跳绳虽好,但要注意姿势

有些已经入坑跳绳的「跳友」,可能会有这样的经历:自己跳着跳着,就开始膝盖疼、腿疼、脚疼、胳膊疼……

这可能是你本身就不适合跳绳,或者跳绳的姿势有点问题。

首先,有几类人确实就不要跳了:

如果你不属于以上几类人,那再看看你跳绳时有没有犯以下几种错误:

跳出天际

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狂甩大臂

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外八跳跃

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内八跳跃

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图片来源:自己拍的

Tips

一些关于跳绳的传言,今天也一并解答了!

➊ 跳绳会让腿变粗吗?

对于普通人来说,跳绳的运动强度不会让肌肉体积过度增大,而有助于紧致上提。长期跳绳还会让包括小腿在内的全身脂肪减少,使小腿无论从视觉上还是实际上都会更细。

➋ 特殊情况能跳绳吗?

产后 3 个月待盆底肌功能恢复较好后再跳绳;

高度近视要避免眼压的剧烈变化,以免出现视网膜脱落风险,比如蹦极潜水等运动或者外力打到眼睛等。但跳绳的普通锻炼强度,一般不太可能造成视网膜脱落。当然平时还是要注意运动量和方式,别过度剧烈运动(不仅仅是跳绳);

饭后短期内不建议剧烈运动,饭后 1~1.5 小时再跳绳;

跳绳的过程中,如果出现不适,要立即停止,不要「过分坚持」。

➌ 跳绳会让脸、内脏、子宫、盆底肌下垂吗?

人只要生活在地球上,每时每刻都需要受到重力的约束。各种器官会不会下垂,和这些器官周围对抗下垂、起到提拉作用的筋膜、韧带等组织的弹性关系更为密切,和跳绳关系不大。真不用太担心。

➍ 跳绳会让胸变小?

胸变小是全身减脂必然会产生的结果,但可以通过适当的胸肌练习让肌肉提拉、支撑和紧致,塑造丰满的胸型。

不过,胸部大的人跳绳时记得穿好运动内衣哦,不然地心引力的攻击会让你痛痛痛。

来源:丁香医生

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