深蹲正确训练方法_为什么再累也要深蹲

为什么再累也要深蹲？如何做一个正确的深蹲动作？

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健身动作中，有一些黄金健身动作是我们不容忽略的，因为其益处会有很多，可以达到多个锻炼效果。

今天小编要说的就是深蹲，一个锻炼下肢肌群的黄金动作。很多人不知道深蹲的锻炼效果，但是，健身过来人会告诉你，深蹲有什么益处？为什么再累也要深蹲？

1、深蹲可以激活并且强化臀腿肌群，改善扁平臀跟下垂臀型，改善臃肿腿部，塑造好看的身材曲线。深蹲可以帮您增肌，有效提升自身的肌肉含量，避免下肢肌肉流失以及退化，让你收获紧致的身材线条。

2、深蹲可以强化下肢肌群，肌肉是身体的瘦组织，肌肉的生长可以提升身体的基础代谢值，让你每天不知不觉消耗更多卡路里，提升燃脂塑形效率，更快瘦下来，恢复一副好身材。

3、深蹲可以让你保持旺盛的体能，避免肌肉流失出现的体能精力大不如前的问题。发达的肌肉可以保护身体器官、骨骼，有效减缓身体机能的衰老，让你保持强大的免疫力，抵抗疾病入侵。

4、深蹲可以预防骨质流失问题，深蹲可以加强钙质吸收，从而提升骨质密度，降低骨折风险，有效提升身体的健康指数，让你双腿保持灵活矫健的状态。

5、深蹲可以促进睾酮分泌，睾酮是男生主要分泌的一种激素，随着年纪增长，男生睾酮会出现流失趋势，体能就会大不如前。睾酮的提升意味着体格更强壮，精力也会更加旺盛，活力十足。

深蹲好处虽然多，但是我们也要掌握正确的姿势。如何正确地做一个深蹲动作？深蹲的时候，避免几个错误：

1、含胸驼背。深蹲的时候要挺直腰背，收紧腰腹肌群，这样避免训练后腰酸背痛的问题出现。

2、膝盖关节内扣。下蹲的时候膝盖要水平朝外，跟脚尖方向一致，避免内扣，容易给关节造成伤害。

3、发力不正确。深蹲的时候，要保持重心稳定，身体平衡，然后臀部发力向后坐。

4、膝盖不能超过脚尖。这也是一个常见的误区。其实，深蹲在保持身体平衡的状态下，我们的膝盖是可以超过脚尖的。

最后，除了常规的深蹲训练外，我们还可以加入深蹲变式动作，提升训练难度，更全面的刺激臀腿肌群，提升下肢稳定性跟爆发力，有效提升健身效果。

下面分享一组变式深蹲动作，可以让你充分锻炼下肢肌群，并且收获深蹲应该有的好处。

动作一：靠墙深蹲

动作二：前平举深蹲

动作三：保加利亚蹲

动作四：负重深蹲

动作五：宽距深蹲跳

动作六：斜向后弓步蹲

刚开始的时候，每个动作10-15次即可，随着动作的熟练以及肌肉的发展，我们可以增加组数，才能给肌肉更强的泵感。

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懂得健身知识的人都知道，深蹲是一个锻炼臀腿的黄金复合动作，是健身中不可或缺的一个训练动作。

长期健身深蹲训练的人，你可以获得以下几个收益：

1、打造翘臀身材。坚持深蹲训练的人，可以有效预防扁平臀、臀肌无力的现象。长期深蹲训练可以有效提高臀线，雕刻饱满的翘臀，稳定盆骨，打造好看的下肢曲线。

2、保持旺盛力量。深蹲训练可以锻炼到我们身体最大的一个肌群——腿部。腿部肌群的发展，可以提高下肢力量，让你拥有源源不断的力量，让下肢更加年轻。

3、提高燃脂速度，突破健身瓶颈期。坚持深蹲可以提高下肢肌肉的发展，从而消耗身体更多的热量，提高自身燃脂速度，还能帮你突破健身瓶颈期，让你提高身体的爆发力，强化自身的负重水平，让健身训练中发挥得更好。

4、有效促睾。坚持深蹲可以促进身体睾酮的释放，从而提高肌肉合成速度，有助于增肌效率，提高自身的男士魅力，让你荷尔蒙十足。

5、改善久坐疾病。坚持深蹲还可以帮你改善久坐疾病，比如关节硬拉、腰酸背痛、下肢循环不畅等现象，深蹲可以刺激下肢血液循环，提高关节的灵活性，强化腰背力量，让你身体变得轻松无比，远离亚健康疾病。

深蹲训练虽然好，但是你需要把握正确的深蹲动作，错误的训练动作会让健身变伤身。我们来看看深蹲正确姿势：

我们深蹲训练的时候，可以对着镜子进行校对，看看自己的动作是否标准。如果你一组深蹲训练做完，感觉腰腹酸疼，说明你的动作是不正确的。

一般来说，新手进行徒手深蹲训练，可以以100个为目标，每次进行15-20个，分为5-6组完成，达到锻炼目的。等到动作开始熟练后，你再尝试负重深蹲，这样可以减少受伤几率。

注意：深蹲训练后，记得对目标肌群进行拉伸放松，促进肌肉恢复，避免肌肉充血，改善肌肉酸疼现象。

如果深蹲后第二天感觉臀腿肌肉酸疼，走路软绵绵，这是正常现象，无需担心。肌肉受到外力的刺激会产生撕裂，你会出现延迟性肌肉酸疼，一般需要休息2-3天时间才能让酸疼感消失，等到肌肉酸疼感变轻微或者完全消失的时候，我们再进行下一轮的深蹲训练，肌肉才能获得发展。