练肱三头肌的动作_肱三头肌的最佳锻炼方法

肱三头肌的最佳锻炼方法，只需做好5个动作，练出强壮手臂肌肉

肱三头肌位于上臂后侧，它与肩部和前臂衔接，具有上臂和前臂向肘部伸展的功能。

需要多做一些臂屈伸的动作，增加力竭和泵感刺激效果，才能练厚整个肱三头肌。

下面推荐一套肱三头肌的最佳锻炼方法：

动作1：双杠臂屈伸

站在双杠中间，双手握杠呈对握姿势，双腿向后屈膝，并将两侧小腿交叉。

稳定身体后，屈肘下放身体，直至两侧肩部与肘部对齐时停止。

迅速向上撑起身体并伸直手臂，调整姿势再重复操作。

注意：它可以强化肱三头肌外侧头，放在前面做热身训练，动作速度要连贯加快。

手肘向后，身体不需要过度前倾，运动轨迹接近于直下直上，屈肘幅度不能过低。

建议选择固定组训练，做8组*8次。

动作2：颈后哑铃臂屈伸

双手握住哑铃，并绕到头部后侧，改用双手手掌托住哑铃顶端。

收紧核心，向上推起哑铃至高位，当手臂完全伸直时停止。

屈肘下放哑铃回位，调整姿势再重复操作。

注意：它可以强化肱三头肌长头，作为正式训练的第一个动作，对整体厚度刺激效果更好。

哑铃下放位置不要太低，向上推起哑铃时，不要越过头顶，避免哑铃掉落，必要时可以采用坐立方法训练。

建议选择3个重量做递增组训练，比如12.5KG，15KG，17.5KG，每个重量做3组，依次做15次，12次和9次。

动作3：绳索下压

将龙门架滑道调整至合适的高度，双手握紧绳索把手，身体向前倾斜，腹部收紧，背部挺直。

向下拉动绳索，当两侧手臂伸直时停止，向上放回绳索，调整姿势再重复操作。

注意：它可以强化肱三头肌长头和外侧头，动作行程较短，更便于操作。

避免弓背弯腰，使用重量不能过大，避免肩部前束代偿，直接下压更多刺激长头，增加手臂内旋，更多刺激外侧头。

建议采用“直接下压和内旋下压”两种模式训练，分别做5组*12次和4组*12次。

动作4：仰卧杠铃臂屈伸

双手握住杠铃，屈膝坐在哑铃凳上，缓慢地向后躺下，双脚踩稳地面。

屈肘下放杠铃至贴于额头的位置，顺势将手臂向上伸展，直至杠铃完全锁定时停止，调整姿势再重复操作。

注意：它可以强化肱三头肌内侧头，还能附带练到前臂力量，有一定的动作难度。

避免使用大重量训练，防止杠铃掉落，双手握距不能太窄或者太宽，底部贴于额头即可。

建议采用固定组训练，做4组*12次即可。

动作5：凳上臂屈伸

屈膝下蹲，双手撑在凳子边缘两侧，双腿向前并拢伸直，脚后跟撑地。

收腹挺胸，屈肘下压至低位，再用力向上撑起身体，直至手臂伸直时停止，调整姿势再重复操作。

注意：它可以练到整个肱三头肌，对肩部和手腕有一定的要求，放在最后可以让肱三头肌达到最大化的泵感效果。

屈肘下压的幅度不要过低，尽量做到肩部和肘部平齐，身体不要离凳子太远，还可以采用屈腿的方法操作。

建议一次做至力竭，加快速度连续做40次即可。

结语：

肱三头肌会直接影响手臂围度，因此需要重点强化训练。

上面推荐的5个动作中，双杠臂屈伸属于热身动作，重点训练颈后哑铃臂屈伸和绳索下压，其次是仰卧杠铃臂屈伸，最后的凳上臂屈伸属于力竭动作。

这套动作每周只需要训练1次，缩短间歇时间，便可以更好地刺激肱三头肌。

怎样练肱三头肌？3个动作每周练2次，打造强壮的手臂肌肉

肱三头肌，它与肱二头肌相对，它的厚度直接影响整体手臂肌肉围度。

按照肌纤维走向，肱三头肌被分为：长头、外侧头和内侧头。

其中以长头的面积最大，外侧头次之，内侧头最小，在训练时，要以肌肉大小的先后顺序操作。

那么该怎样练肱三头肌呢？

下面推荐一套训练方法：

1. 哑铃颈后臂屈伸

想要刺激长头，需要增加肩部和肘部的伸展范围。

哑铃颈后臂屈伸，它将哑铃从头部和颈部后侧，从下往上推至高位。

当屈肘下放哑铃时，增加了长头的离心收缩，到最顶部位置，实现长头最大化的拉伸效果。

相当于在做上推的动作，增加了下放幅度后，可以延长运动距离，还能完成较大的重量。

注意：双手掌心和手指托住哑铃内侧，不要握住中间横杆，哑铃顶端低于头顶，在顶部位置哑铃不能超过头顶。尽量选择坐姿方法操作，最好有靠背辅助，如此可以增加背部稳定性。

建议选择4个重量，每次增加5KG，每个重量做3组，分别做12次，10次，8次和6次，直至最后力竭。

2. 哑铃俯身臂屈伸

想要刺激外侧头，需要增加手臂的向内旋转。

哑铃俯身臂屈伸，它采用俯身姿势，在单手握住哑铃、向后伸展手臂时，会有自然的手臂内旋动作，如此便能更好地锻炼外侧头。

相当于在做向后伸展的动作，由前向后拖拽哑铃，单手持哑铃使得动作更加稳定。

注意：尽量俯身至较低的位置，单手贴于大腿前侧，保持背部中立位，同时大腿后链肌群始终处于等长收缩状态。动作速度要加快，顶部位置内旋手臂，略微停顿2秒再回位。

建议选择轻重量，做固定组训练，左右各做5组*12次。

3. 钻石俯卧撑

想要刺激内侧头，需要增加手臂内收的幅度。

钻石俯卧撑，它在传统的俯卧撑基础上，将两侧前臂内收，同时将双手向内靠拢，此时缩短了双手间距，在屈肘下压时，靠近肘部位置的内侧头会受力更多。

相当于在做下压的动作，从顶部屈肘下压至低位，再从下方推动身体向上，完成了屈肘和伸肘的过程。

注意：双手位于胸肌中间位置，双手的大拇指和食指贴合，双脚略微分开，双臂尽量贴紧身体两侧，只需要做半程动作，不需要完全伸直手臂，底部略微停顿2秒。

建议做递减组训练，从12次开始，再到10次，8次，6次，4次，2次。

结语：

上面推荐的三个动作中，哑铃颈后臂屈伸针对肱三头肌长头，哑铃俯身臂屈伸针对肱三头肌外侧头，钻石俯卧撑针对肱三头肌内侧头。

按照对应的先后顺序操作，选择适合的重量，建议每周训练2次，可以放在胸肌和手臂训练日，长期坚持训练就能练厚整个肱三头肌。