怎样锻炼手臂肌肉和手臂力量_怎么锻炼手臂力量
怎么锻炼手臂力量？4个动作每天练1次，让你的手臂肌肉更强壮
在健身训练中，很多动作都需要用到手臂肌肉，它的强弱直接决定了动作是否标准，还会影响到动作数量和使用重量。
手臂肌肉的力量不仅仅只是上臂肌肉力量，还包含了前臂和手部力量，因此整个手臂都需要进行强化训练。
那么该怎么锻炼手臂力量呢？
下面推荐一套训练动作：
1：杠铃弯举
杠铃弯举，它可以锻炼肱二头肌，还能练到到前臂肌群，使用的重量越大，手臂力量越强。
通常采用与肩同宽的握距，采用站姿方法训练，将杠铃从底部向上举至高位，当前臂和肱二头肌接近贴合时，整个手臂前侧肌群收缩效果明显。
选择4个重量，每次增加5KG，比如20KG，25KG，30KG，35KG，每个重量做2组，分别做15次，13次，11次和9次。
每组动作之间休息20秒，如果出现力竭，可以借力向上甩动杠铃，直至力竭为止。
2：引体向上
引体向上，它属于复合动作，除了训练背部肌肉之外，还能强化手部、前臂以及肱二头肌，尤其在前半段和中间上拉阶段，对手臂力量要求更高。
通常采用大于肩宽的握距，选择空握方法握杠，在悬空姿势下做从下往上的运动，上拉至下巴过杠即可。
选择3个递减组训练，从8次开始，再到7次，最后6次，一共做9组。
每组动作之间休息15秒，如果提前力竭，可以只做半程动作，速度加快练完为止。
3. 杠铃卧推
杠铃卧推，它在底部刺激胸肌，还可以强化肱三头肌，随着重量的增加，对手腕和前臂力量要求更高。
通常采用大于肩宽1.5倍的距离握杠，杠铃下放至胸肌中下部位置，上推至手臂伸直杠铃锁定即可。
选择3个重量，每次增加5KG，比如60KG，65KG，70KG，每个重量做3组，分别做12次，10次和8次。
每组动作之间休息30秒，保持连贯的动作节奏，如果提前力竭，可以将杠铃放回原位，略微休息后再重复。
4. 双杠臂屈伸
双杠臂屈伸，通过手肘和肩部的屈伸完成动作，底部可以强化肱三头肌和前臂力量，身体前倾时还能练到胸肌。
通常采用与肩同宽的握距，将两侧小腿向后折叠，在悬空姿势下完成屈肘和伸肘的动作，底部下放至肘部与肩部平齐即可。
选择4个递减组训练，每次做2组动作，从12次开始，再到10次，8次，最后6次，一共做8组。
每组动作之间休息15秒，身体可以不用前倾，直接做向下和向上的动作，力竭时可以暂停几秒再重复。
结语：
上面推荐的4个动作，其中杠铃弯举和杠铃卧推属于器械动作，引体向上和双杠臂屈伸属于徒手动作。
前面2个动作更加侧重于肱二头肌和前臂屈肌训练，后面2个动作更加侧重于肱三头肌和前臂伸肌训练。
建议每天选择1个动作，肱二头肌和肱三头肌错开训练，如此便可以强化手臂力量。
手臂肌肉怎么练？6个动作每周锻炼2次，全面提升手臂肌肉围度
手臂肌肉的强弱，直接影响上半身肌肉身材比例，同时它还会影响力量训练效果。
尤其在做杠铃卧推、杠铃深蹲、杠铃硬拉等杠铃动作时，如果手臂力量太弱，提升重量会相当困难，无论是增肌效果，还是力量都会停滞不前。
那么该如何练厚手臂肌肉呢？
1. 先训练肱二头肌
肱二头肌位于上臂前侧，它与肱三头肌相对，向上与肩部前束衔接，向下与前臂屈肌衔接。
想要练厚肱二头肌，需要维持整个上臂的稳定，让前臂从下往上做运动，再从上往下还原至起始点，如此便能完成顶峰收缩和下放拉伸的过程。随着重量和训练量的增加，便能达到理想的刺激效果。
首先做杠铃弯举，分别采用窄握和宽握两种方式操作。
窄握方式可以更多的刺激肱二头肌长头，宽握方式可以更多的刺激肱二头肌短头。
需要将两种方式结合，先做窄握12次，再做宽握12次，连续做5组。
接着做哑铃锤式弯举，分别采用双手和单手两种方式操作。
将反握方法改为对握哑铃，如此便可以同时强化两边和单侧的肱肌，它位于肱二头肌深层。
需要将两种方式结合，先做双手动作10次，再左右两侧各做12次，连续做4组。
最后做哑铃交替弯举，采用先左后右或者先右后左的方式操作。
采用对握哑铃的起始位置，单手向上举高时，跟着外旋手臂，身体略微向一侧倾斜，左右两侧交替连贯做完。
需要做4组*16次，力竭时可以借力完成训练。
2. 再训练肱三头肌
肱三头肌位于上臂后侧，它与肱二头肌互为拮抗肌，向上与肩部后束衔接，向下与前臂伸肌衔接。
想要练厚肱三头肌，需要在屈肘的状态下，同时完成前臂和肩部后伸的动作，底部达到最大的拉伸感，回位后完成收缩刺激。
首先做哑铃颈后臂屈伸，选择较大的重量做固定组训练，它可以刺激肱三头肌长头。
需要做8组*12次，最好将背部贴于靠背，必要时可以佩戴护腰带，如此便能增加腹内压，有助于完成整体训练，可以刺激肱三头肌外侧头。
接着做双杠臂屈伸，身体不需要过度前倾，连续做屈肘和伸肘的动作，动作速度要加快。
需要做6组*10次，两侧小腿向后交叉折叠，底部做到肩部和肘部对齐即可。
最后做钻石俯卧撑，可以将双腿略微分开，上臂贴紧身体两侧，相当于在做夹肘的超窄距俯卧撑，能够最大化刺激肱三头肌内侧头。
需要做6组*8次，如果提前力竭，可以做半程动作或者跪姿动作，底部略微停顿可以加强刺激效果。
结语：
训练手臂肌肉的关键，主要在于上臂肌肉，也就是肱二头肌和肱三头肌，只要训练这两块肌肉，都可以附带练到前臂肌肉。
针对肱二头肌，需要更加侧重于杠铃弯举。针对肱三头肌，需要更加侧重于哑铃颈后臂屈伸。建议安排独立的手臂训练日，每周练2次，每次60分钟，随着力量的提升再增加负荷，如此便能让手臂更强壮。