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如何锻炼肌肉_到底如何锻炼肌肉呢

如何锻炼肌肉_到底如何锻炼肌肉呢

到底如何锻炼肌肉呢

锻炼肌肉不仅可以帮助我们塑造完美的身形还可以有效地提高我们自身的身体素质,我们可以进行一些哑铃锻炼,每组做8到12个左右,可以休息几分钟,然后继续坚持做,每天尝试着做一小时左右就会达到很好的锻炼肌肉效果,大家一起来熟悉一下如何锻炼肌肉吧。

1、在运动上:消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为 60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,”超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

2、要有重点和针对性:消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。

以上为我们介绍了科学的锻炼肌肉的方式方法,大家可以尝试着采用一下,多进行一些锻炼肌肉的方法还可以帮助我们达到陶冶情操的效果,女性朋友们进行一些瑜伽锻炼,就是一种非常不错的锻炼肌肉的方法,还可以塑造身材。

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每天坚持做这4个训练,让你增强身体肌肉力量,保持活力和精力

原创文章,抄袭必究!

人的身体机能和体能,随着年龄的上升,到了30岁左右的时间就会开始出现下滑的趋势。比如中年时期身材就会容易发胖,身体机能老化,以及肢体出现僵硬,体能也出现了不同程度地下滑。很多人都有这样的感觉,中年时期容易双脚无力,走路轻浮,而且容易感冒伤风,身体免疫能力下降,而且力量退化,体能也下降下来,每走两步路就容易喘气。

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为什么会出现这样的情况呢?主要就是因为现代的人缺乏运动锻炼,要知道身体长期不运动的后果就是身体机能下降衰落,身体体能下降,免疫能力下降,身体的代谢能力下降等,而最直接作用在身体上的就是身材发胖,走没两步路身体就容易累,气喘吁吁,而正值黄金时期的你,还能够让自己的身体一直衰老吗?

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而中年发福和衰老已经开始出现年轻化,年轻人缺乏运动以及生活习惯太差,从而身体出现衰老以及疾病的出现概率上升,想要避免中年发福,缓解身体衰老的速度,以及增强自身的体能,那么运动就是你唯一的途径。

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每天坚持做这4个训练,让你增强身体肌肉力量,保持活力和精力!

第一个训练:俯卧撑

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每天坚持做100-300个俯卧撑,可以让你上半身肌肉得到充分的刺激和训练,以及让你的上半身肌肉得到提升,提升你的身体代谢能力,锻炼到你的手臂肌肉,肩肌以及背部肌肉和胸部肌肉,俯卧撑这个动作是锻炼上半身的黄金动作,坚持长期做俯卧撑的人,还能够锻炼到身体的核心肌肉群,募集到更多的肌肉群。

俯卧撑这个动作看着简单,但是能够每天都坚持做大100个以上的人是很少的,并且很难的。如果你能够坚持做俯卧撑,还有其他的俯卧撑变式动作给你不一样的锻炼效果。

第二个训练:平板支撑

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平板支撑和俯卧撑对于身体的锻炼和刺激的部位都是一样的,但是这两个训练都能够有效地刺激到你的肌肉,比如手臂肌肉,背肌,以及腹部的核心肌肉群,而且平板支撑是可以锻炼到你全身肌肉的一个训练。

很多人都觉得平板支撑很简单,但是真正地去做并且坚持3分钟以上的人是少之又少,能够坚持到3分钟以上的人体能就很不错了,平板支撑还能够锻炼到你的耐性,以及你的身体平衡能力。

第三个训练:深蹲

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坚持做深蹲的人对于下半身的肢体训练和刺激是比较大的,不仅可以改善你的下半身体型,比如改变你的臀型,提高你的臀型,让你远离扁平臀,比如改善你的大象腿,避免肌肉充血,深蹲还能够有效地刺激到下半身的肌肉群,协调到全身肌肉的发展。

下半身的肌肉占了身体70%以上的肌肉群,而做深蹲是可以带动到其他的小肌肉群参与到运运动中来,协调肌肉发展,还可以缓解久坐给身体带来的危害。

第四个训练:虐腹训练

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对于很多人来说,腰腹部的训练是最少的,所以腰腹部也是脂肪最喜欢堆积的部位,因为运动量少,脂肪可以处在舒适区,从而让你养成一圈游泳圈出来。

如果你每天都能够进行腹部训练,不仅可以帮你降低脂肪堆积的速度,如果你的体脂率能够保持在标准体脂率,那么坚持做虐腹训练是可以帮你练出好看的马甲线或者是腹肌身材。

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推荐几个虐腹训练的动作,在做腹部训练之前要准备好一张瑜伽垫哦,可以帮你更好地完成虐腹训练,预防腰椎受伤哦。

1、卷腹

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2、腹部转体

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3、俄罗斯转体

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4、俯卧撑提膝

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5、仰卧单车

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6、俯卧抬臀

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