无氧和有氧运动的顺序_为啥要先有氧运动
为啥要先有氧运动，后无氧训练？健身老手这样练，3个好处很明显
平时你可能听惯了健身要先练无氧，再练有氧的说法，其实这种说法要看对谁而言，对于只能练半个小时或者一个小时的人来说，先练无氧再练有氧，这种方式能够有效利用我们的体能，让训练收益更大。
其次先练无氧后练有氧，也比较适合新手，因为新手体能池比较浅，也就是体能储备不是很高，所以如果先跑步，再卧推的话，他可能就没有力气了。
但是对于不同阶段的健身玩家来说，有氧运动和无氧训练的顺序，并不是固定的。那就我自己的经验来看，其实先练有氧运动，对于有一定训练经验的老手来说，是比较适合的。
健身老手先练有氧运动，能够增加我们健身时的发挥以及训练强度，从而让我们的健身效果变得更好，主要好处可以分为三点来进行阐述。
一、先练有氧作为热身，能够彻底激活运动能力
我们在进行大重量及高难度训练前，都应该进行热身运动，这样能够避免我们身体受伤，同时让我们的训练发挥更好，充分的热身是保证训练安全和发挥的基本前提。
但是很多人，甚至是大部分人，他的热身其实是不充分的，热身热不透，这是一个非常常见的问题，很多人就是随便划拉几下、拉伸几下就当成了热身，但是热身效果非常有限。
比如卧推前进行热身，很多人就只是活动一下肩关节就行了，但是对于腰腹核心、以及心肺功能这些机体，其实都还没有达到运动条件。
但是如果我们用有氧运动作为热身的话，那就可以让我们的热身更为充分，比如卧推前先跑步30分钟，我们的心肺会被充分唤醒，同时由于跑步过程中摆臂之类的小幅度动作，能够让相应的关节也得到更多的活动，从而提高卧推能力。
所以先练有氧的第一个好处就是，我们能够彻底的激活运动能力，让我们后续训练更加安全，同时训练发挥也会更为充分。
二、先练有氧用来减肥，能够提高总的训练消耗
那么我们有一部分的健身老手，其实平时不练有氧运动，到了刷脂期才会去做有氧运动，那么对于减肥来说，有氧运动起到的燃脂效果更为直接一点，能够明显的加速减肥速度。
而无氧运动对于新手来说，可能能够减速减肥速度，但是到了老手这里效果就会变得一般，因为老手本身具有一定程度的肌肉量，减肥的时候做无氧增加不了多少肌肉。
所以健身老手本身减肥速度就比较快，所以要想更快的话，应该以有氧运动为主，那么老手减肥的时候，有氧运动是作为热量缺口来使用的。
而把有氧运动放在前面练习，对于做惯了无氧运动的老手来说，更为适合，因为有些老手不做有氧，那减肥期做有氧运动就会非常吃力，往往很多人练完力量训练以后，就懒得再去做有氧运动了。
所以把最难的运动放在前面，把最影响减肥的运动放在前面，可以让我们减肥速度更快，同时防止因为懈怠而降低训练量的情况，这对于很多平时不练有氧的老手非常实用。
三、先练有氧刺激心肺，能够提升身体体能基础
还有一种老手，到了健身瓶颈期，力量很难突破，训练容量也加不上去。比如很多老手组间休息好几分钟，想要缩短到30秒对他们而言很难。
那么这种玩家就需要提高心肺能力，这样才能让他们体能基础变得更好，力量发挥也会提升，同时训练量、组间休息等等因素也会得到一些优化。
那么对于心肺训练来说，跑步、跳绳一类的有氧运动，比起卧推、硬拉这些力量动作来说，对心肺的刺激会更高，所以有氧运动对于这种玩家来说，属于增加心肺体能的操作。
而把这些有氧运动放在前面，由于注意力比较集中的原因，我们可以跑更长时间，这样对于心肺刺激会更好，体能提升也会更快。
从而先练有氧运动，能够让健身瓶颈期的老手，获得体能增长，以围魏救赵的形式，将我们的力量训练水平提升一截。
那么到最后需要表达的一个观点就是，新手尽量按照先无氧再有氧的方式进行训练，而老手由于对各种健身方式比较熟悉并且驾驭能力也比较强的原因，所以不用按照普遍采用的方式来健身。
作者：旺旺大法师
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运动，先做有氧还是先做无氧？
运动，先做有氧还是先做无氧
不知道大家在运动或健身时是否会有这样的疑问，是先做有氧运动呢？还是先做无氧运动？或是说，先跑步呢？还是先做力量练习？
在我们平时运动中，基本上都是全程无氧运动，比如说举铁。或者是全程有氧运动，比如说跑步。当然，也有有氧和无氧同时进行训练的时候，那么，这种情况下，两者同时练习的运动效果如何呢？应该是先练习无氧运动呢？是先练习有氧运动呢？练习的次序对这一次运动训练的效果有什么影响呢？那么，我们先来看看运动的供能系统，或许你就明白了
人体供能系统顺序
这里我们要讲讲运动供能系统的供能顺序，明白了我们人体的供能系统的供能次序，基本上这个问题就迎刃而解了
1、从糖开始
在我们人体的运动供能系统中，一次运动的开始，都是由我们体内的“糖”开始供能，糖的利用率最快，且强度越大利用率越快，运动开始时，骨骼肌首先分解肌糖原，在持续5-10分钟后，血糖开始参与供能，随着运动时间的延长，由于骨骼肌、大脑等组织大量氧化分解利用血糖，而致血糖水平降低时，肝糖原开始分解补充血糖，其分解速率是安静时的5倍，在运动达到30分钟左右，脂肪的供能速率开始变大。
2、从糖再到脂肪
在供能过程中糖在运动前期依然占据主导，脂肪在运动30分钟后的耗能开始逐渐变大，随着运动时间的增加，脂肪在供能的参与率越来越高，运动时间在40、90、180分钟时，脂肪供能占总耗能的比例为37％、37％、50％
从我们人体供能系统来看，不管你是从先做无氧，还是先做有氧，我们的机体一开始都是以“糖”作为能源进行供能
如果先做无氧
在我们的无氧训练中，是以糖主导，糖占供能比列最大，利用率也最高，那么在刚一开始进行无氧训练，我们体内贮存的“肌糖原”和“肝糖原”可以为我们的无氧训练提供大量的能源，充沛的能源可以让我们在高强度的无氧训练中可以有更好的运动表现。
然后，在30分钟左右，当我们体内“糖原”使用殆尽时，这个时候我们的脂肪供能占比开始加大，这个时候再做有氧，脂肪的燃烧率最高，所以，从先做无氧运动的角度来看，不论是在无氧练习还是在有氧减脂的运动效果来看，先做无氧运动的运动效果要好一些
如果先做有氧
如果先做有氧运动，运动前半段供能依然是我们体内的糖主导，脂肪供能的利用率占比很少，显然，前半段对于有氧的减脂效果来说大打折扣，糖对于有氧运动的作用并不是很大，相反，在做有氧运动时，体内的糖在消耗殆尽时脂肪的利用率才开始增加，一般是在30分钟以后脂肪供能比例才开始增加，所以，有氧运动和无氧运动同时进行的话，有氧运动最好是放在运动的后半段进行，有利于减脂
如果机体糖原耗尽的情况下再做无氧运动，由于之前部分糖原被消耗，体内糖原储备减少，会降低我们在做高强度的无氧练习的运动效果和运动表现，所以，做完有氧运动之后再做无氧运动时效果不是那么的好，没有足够能量支撑我们的高强度无氧训练
所以，如果一次运动的规划中，有无氧和有氧运动，那么建议先做无氧运动，再做有氧运动。无氧运动放在运动的前半段，有氧运动放在运动的后半段，不管是从增肌的角度还是从减脂的角度来看，先做无氧比较好，因为先做无氧体内储备的充足的糖原可以帮助我们在无氧运动中有更好的训练效果，其次，再做有氧运动可以加大我们脂肪燃烧的占比
关于总体训练时间问题
可能有人会问，如何把握无氧和有氧时间？
如果你是要增肌为主，那么建议无氧时间比例增加，如果是有氧减脂为主那么建议有氧练习时间比例增加，总的时间把握应该在60min—90min，不要过长，因为过长时间的运动会导致我们体内蛋白质的流失，当然，如果一定要超过90min，那么建议一定要做好运动后的营养补充，尤其是蛋白质和维生素等营养元素的摄入
作者：freeman_黄燃，体育硕士，普通人的运动宝典。