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力量训练和有氧运动怎么安排_才能提高训练效果

力量训练和有氧运动怎么安排_才能提高训练效果

健身时,有氧和力量怎么安排,才能提高训练效果?

原创内容,擅自搬运者必究!

健身训练的目的是为了练出好身材,健身前我们需要合理定制一份计划,才能更科学的锻炼,更快的练出好身材。盲目健身,健身没有计划,训练效率会很差,很容易让你中途放弃。

力量训练和有氧运动怎么安排_才能提高训练效果

健身训练的时候,我们需要合理分配有氧运动跟力量训练,才能更快练出满意的身材。健身需要合理安排时间,不要过度锻炼,锻炼时间也不能太短,每次健身时间在60-90分钟左右为佳。一周安排4-6次锻炼,平时保证充足规律的作息,可以让身体更好的修复,在健身路上走得更远。

力量训练和有氧运动怎么安排_才能提高训练效果

那么,健身训练的时候,有氧运动和力量训练应该怎么安排才合理呢?这主要看你的健身目标是什么。

如果你是增肌为主,那么你需要以力量训练为主,有氧运动为辅,才能更快练出肌肉身材。建议每次进行40-60分钟力量训练,再进行20-30分钟有氧运动,不过一周安排2-3次有氧运动即可。

如果你是减脂为主,那么你需要以有氧运动为主,你需要以力量训练为辅,才能更快的减掉赘肉,让身材瘦下来。建议每次进行40-60分钟中低强度有氧运动,或者20分钟高强度训练,再进行30分钟力量训练。

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有氧运动项目可以从低强度的运动入手,随着体能耐力、心肺功能的提高,再逐渐过渡到高强度的训练,这样燃脂效率才会更高,体能素质才会进一步提高。

从低到高的有氧运动项目:健走、爬楼梯、广场舞、慢跑、有氧操、打球、游泳、跳绳、拳击、HIIT训练、间歇跑等。

力量训练和有氧运动怎么安排_才能提高训练效果

力量训练可以从哑铃、杠铃器械或者固定器械入手训练,新手可以徒手自重训练,再循序渐进提高训练强度。

我们应该以复合动作为主,多肌群参与的训练效率更高,平时要注重大肌群的训练,比如:箭步蹲、深蹲练臀腿,引体向上、杠铃硬拉、划船练背,卧推、双杠臂屈伸、俯卧撑练胸,这些都是有效锻炼大肌群的复合动作。

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每个目标肌群需要选择4-6个动作进行全方位的锻炼,我们可以选择10-12RM的重量进行训练,每个动作进行4组,组间歇时间为45秒左右,可以有效刺激肌肉生长,提高肌肉维度。

大肌群每次训练后需要休息3天时间,小肌群需要休息2天时间才能进行下一轮的训练。因此,每次力量训练的时候,我们需要安排2-3个肌群进行轮流训练即可,比如:今天练背+肩部,明天练臀腿,后天练胸肌+手臂。

这样分配力量训练和有氧,让你的减脂增肌更高效!

力量训练和有氧运动怎么安排_才能提高训练效果

力量训练和有氧怎么分配?哪个先哪个后?增肌期还有必要做有氧吗?

在健身房减脂训练的爱好者都知道,力量训练和有氧结合的减脂方式是最科学的。然后问题就来了,力量训练和有氧各持续多长时间比较好?

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首先,我们要搞明白,训练的效果并不直接与“总时长”成正比,尤其是许多减脂爱好者,认为每天一定要泡在健身房2小时才算到位,事实这会产生一系列反效果:

●训练时间太长,体力精力消耗太大,给普通上班族的日常工作带来负面影响。

●训练时间太长,体内皮质醇分泌过高,不光分解肌肉,而且对于高龄人士来说,会增加老年痴呆症发病率。

●另一个比较隐晦的问题:无论增肌和减脂,都需要身体做出连续的适应。然而许多人从一开始就一次训练2小时,这种过高的训练量导致你“迈不出下一步”——想要进一步提升训练难度非常困难,身体无法做出进一步的适应,增肌和减脂都容易遇到瓶颈。

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所以,一个训练计划是否合理,要看训练量、训练强度、训练频率等综合因素,不能单独看训练时长(训练量)。

对于减脂来说,我们更建议追求训练强度。通俗地说,就是训练的难度和紧张程度大一些,总的训练时间短一些,这能让一般人更好地维持长期计划。不容易掉肌肉,减下来的体型更好看。

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将力量训练的持续时间控制在40-50分钟(不含热身),结束后立即做有氧训练20-30分钟。

这是最实用的方案。

记住,当你做完力量训练时立即做有氧,此时的有氧是更高效的,即便只有20分钟,也能比拟你单独做有氧40分钟以上的效果。尤其是当你使用了“追求乳酸堆积”的力量训练模式时,训练后有氧的作用会特别显著。

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在力量训练中,使用中等重量或轻重量,尽量压缩组间休息时间(20-60秒)让身体不停地在活动,没有停下来休息,没有让呼吸回到正常,保持这样的激烈状态直到力量训练结束(但不要达到头晕呕吐的程度)。

然后紧接着在有氧训练中,使用低强度、不那么费力的恒定有氧就可以达到效果了。比较推荐跑步机匀速跑或者匀速单车、椭圆机训练。记得不要在此时的有氧中过于激烈,否则可能引发一定的恢复问题。

力量训练和有氧运动怎么安排_才能提高训练效果

在休息日(非力量训练日)你也可以单独做一些低强度有氧,持续40-50分钟。这不但能够帮助你消耗更多热量,而且能够加速恢复。但若你在休息日做了高强度有氧,这个效果就不好说了,有可能妨碍你的恢复并导致接下来的力量训练日表现不佳。

所以,一周的计划看起来会像这样:

第一天:力量训练40-50分钟+低强度有氧20-30分钟

第二天:休息或低强度有氧40-50分钟

第三天:力量训练40-50分钟+低强度有氧20-30分钟

第四天:休息或低强度有氧40-50分钟

第五天:自重/HIIT高强度有氧30分钟+低强度有氧20-30分钟

第六天:休息或低强度有氧40-50分钟

——循环——

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那么对于增肌爱好者呢?具体原则相似,不过增肌期的有氧更像是调节神经系统,帮助恢复,所以不需要这么长时间,也不需要这么频繁。要根据不同人体质区别来安排增肌期有氧(增肌困难户尽量少做或不做,正常人则采用适当的有氧运动量)

一周的计划看起来会像这样:

第一天:上肢力量训练50-70分钟+低强度有氧10分钟

第二天:下肢力量训练50-70分钟+低强度有氧10分钟

第三天:休息或低强度有氧15分钟

第四天:上肢力量训练50-70分钟+低强度有氧10分钟

第五天:下肢力量训练50-70分钟+低强度有氧10分钟

第六天:休息

——循环——

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