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锻炼过度肌肉疼痛怎么缓解_如何缓解疼痛

锻炼过度肌肉疼痛怎么缓解_如何缓解疼痛

运动造成肌肉酸痛的康复方法有哪些?如何缓解疼痛

锻炼过度肌肉疼痛怎么缓解_如何缓解疼痛

如果健身隔天完全没有感受到肌肉酸痛,我们往往会质疑,前一天的锻炼是不是没有成效?那么,肌肉不酸痛究竟是否意味着前一天的锻炼毫无成效呢?其实肌肉酸痛并不一定是锻炼有无成效的指标。造成肌肉酸痛的原因有很多,不经常锻炼、提高锻炼强度、在停止锻炼一段时间后重新开始锻炼等原因都可能引起肌肉酸痛。如果在锻炼后的隔天,你大腿酸痛以致上下楼梯都困难,那只能证明你前一天的运动量远大于以往,并且锻炼相当有效。肌肉酸痛是一种不舒服的感觉,我们有没有办法可以缓解呢?

锻炼过度肌肉疼痛怎么缓解_如何缓解疼痛

一般人运动完,在12-48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次运动训练,这种酸痛感会更加明显。这种酸痛的学名叫做:迟发性肌肉酸痛。其实,这种感受是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致,也是一种运动后正常的生理反应。下面就介绍几种能快速缓解肌肉酸痛的方法:

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1. 前期冷敷。大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉,一般冷敷10-15分钟,冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾,防止冻伤皮肤。或者冷水浴。

2. 补充营养。训练后的2小时内摄入大量的碳水化合物有利于恢复肌糖元水平,所以训练后应在2小时内进一餐。一般性健身训练不必吃补剂,多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。比如鸡蛋、大豆等。

3. 加强拉伸。主要是在训练12小时后,或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行拉伸。

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4. 排酸训练。排酸训练即为排除肌肉中多余乳酸的训练。训练条件在排除肌肉拉伤和软组织受伤基础上,进行排酸训练。具体方法:训练者一只手扶住固定物保持身体平衡,然后一条腿作为支撑腿,另一条腿膝关节向上屈曲,另一只手抓住脚踝前侧向上拉;训练者可以感到大腿前侧有明显拉伸感,尽量使屈曲腿的脚踵触及臀部,保持30-60秒;再换一条腿伸拉。训练组次数为酸痛发生48小时后进行,每天2次,每次2-4组,直到酸痛感完全消失后停止训练。

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5. 后期按摩。训练后不要对目标肌肉和软组织立即进行按摩。其原因和运动后不要马上热敷原理类似,立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤,使机体伤害加大,恢复速度减慢。一般按摩放在训练48小时后。

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6. 后期热敷。训练72小时后,一般肌肉的微细结构破坏完成愈合,通过前面的前期冷敷、加强伸拉、排酸训练、营养补充等方法,一般人肌肉酸痛都会消失。但有些久不运动,抗乳酸能力差者或许还有酸痛,此时运用热敷法。可以通过热敷促进血液循环,以带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其他代谢产物,并把富含营养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉,为超量恢复提供更多养料。

运动后肌肉酸痛怎么办?这些方法减少乳酸堆积

由于运动相对过度,超过了有氧运动的强度,导致机体内产生的乳酸不能在短时间内进一步分解为水和二氧化碳,将会形成乳酸堆积。在初期会引起肌肉酸痛和倦怠等症状,若长期对其置之不理,血液酸化,有可能发展成严重疾病。因此,注意排除乳酸堆积缓减疼痛是很重要的,尤其对于初学运动者。那么,有什么办法尽快消除吗?

一般来说,乳酸堆积太多,可用以下办法消除:

方法一:热水泡脚。热水泡脚众所周知,可以加快全身的血液循环,原理和热敷一样的,加快乳酸的代谢。

方法二:温水浴。训练后进行温水淋浴是最简单易行的消除疲劳方法。温水浴可促进全身的血液循环,调节血流,加强新陈代谢,有利于机体内营养物质的运输和疲劳物质的排除。水温为42士2C为宜。时间为10~15分钟,勿超过20分钟。训练结束半小时后,还可进行冷热水浴。冷水温为15C,热水温为40C。冷水淋浴1分钟,热水淋浴2分钟,交替3次。

方法三:桑拿浴。桑那浴是在特制的小木屋内用电炉加热空气,造成一个高温干燥的环境。除有镇静,使肌肉关节组织充血作用外,还可促使大量排汗。摔跤、举重等运动员常用于赛前减重。

方法四:排酸按摩。可以沿着肌肉轻轻地按摩疼痛处,加快乳酸的代谢,减轻乳酸带来的痛苦。

方法五:睡眠。睡眠是消除疲劳、恢复体力的好方式。睡眠时大脑皮层的兴奋过程降低,体内分解代谢处于最低水平,而合成代谢过程则相对较高,有利于体内能量的蓄积。建议健身爱好者每天应有8~9小时的睡眠。

方法六、营养。运动中各种营养物质消耗增加,运动后及时补充,有助于消除疲劳,恢复体力。糖、维生素C、维生素B、水等,均应得到足够的补充。

另外,可以多吃减少乳酸的3种食物:

1、富含B族维生素的食物:猪肉、鸡肉、鳗鱼、干松鱼、大豆、四季豆、糙米。有效组合是猪肉+大蒜+葱,大蒜和葱中所含的蒜素可提高猪肉中维生素B1的吸收。

2、含有枸掾酸的食物:柠檬、橘子等柑桔类、食用醋、咸梅干。

3、富含天冬氨酸的食物:绿芦笋、豆类、豆芽、梨、桃、肉类。