做引体向上的技巧_高手也不会教的引体向上技巧
高手也不会教的引体向上技巧，别说你一定都会
练前新知
本文适合全阶段的铁子们
关键词：引体向上i；背部；健身
小编简评：从入门到进阶，共5种实用练法
流程过一遍，把动作做完，这绝X不是满意的训练。练背亦如此，那些健身房里穿着外套也能看出背很宽的，你一定不知道他们是如何背的。
把引体向上做好，本来就不容易；把引体向上练出花样的，更不容易。对自己的背已经足够了解，不同的引体向上方式融合到练背的计划，你至少要掌握下面5招！
1. 先从最简单的开始：提高自己的相对硬实力！
正手引体向上和反手引体向上的训练表现取决于自己的相对力量，也就是是否有足够力量控制自身体重。如果自身体重很重的话，加上身体本身的脂肪含量很高的情况下，引体向上动作的难度就比较高，完成的次数也很少。
这样的引体向上的训练就像戴上一个负重背包，而相比起没有带负重背包，训练次数肯定要少很多。还有些小伙伴，甚至无法完成一个完整的引体向上。
“戴上负重背包”，实际上就是训练可能遇到的实际限制，身体额外背上5磅、10磅甚至更大的重量。而且，当我们减掉多余的脂肪（相当于“去掉加重的背包”）时，自己的相对力量就会增加，做正手引体向上和反手引体向上的实力自动会提高。
面对好这个现实，第一个建议就是：想快速提高正手引体向上或反手引体向上的表现，首先要减掉身上多余的脂肪。
2. 训练中有恒定外力辅助的情况下，就不需要助力带
如果做引体向上需要外力的帮助，我建议选择有恒定外力的辅助引体向上器械，而不是弹力带。就其性质而言，随着头部与引体向上杆的距离越近，弹力带对动作的帮助就越小，而辅助器械在整个动作范围内都提供额外的辅助。
换句话说, 如果在引体向上训练需要外力帮助的话, 那么这个外力不仅仅在身体刚处于训练动作的起始位置，即双手紧握引体向上杆的时候；相反，在整个动作过程中都需要有恒定持续的外力支持，尤其是在肱骨与杆子平行时的训练节点，在这个点上我们的杠杆臂是处于最长的位置。
然而，使用弹力带辅助时，动作的最低点获得最大的帮助，也就是弹力带拉伸最大的时候；身体向上拉时，弹力带的拉伸会逐渐减少，从而直接导致弹力带对动作的帮助越来越弱。
此外，如果弹力带在最高点依然可以提供足够的帮助，那么只能说明在这个引体向上的训练中，选择的弹力带的弹性太大，并不利于训练肌肉的募集性。
（器械辅助引体向上）
鉴于健身房器械有多有少的客观原因，许多人不一定找到这种器械，可以有第二个选择：器械高位下拉。
使用器械高位下拉的时候，比起弹力带的正手和反手引体向上更好，原因很简单，跟辅助引体向上器械一样：在整个运动行程中提供的阻力是稳定的。此外，引体向上辅助器械和器械高位下拉都允许对训练重量进行调整，而对于弹力带，只有3到4种不同的韧度的助力带可供使用。
（弹力带引体向上）
千万别误会，弹力带绝对是提高训练表现的有效方式之一。它绝对是训练的辅助工具，在一些特定情况下，可以使用它。在讨论训练成本上，弹力带是正手和反手引体向上最低的一种训练方式。
当然，也不是说铁子们不应该使用弹力带作为提高引体向上表现的方式。最近的一项研究发现，引体向上和高位下拉两个看似相似的训练动作，却不是高度相关的，在训练计划中不应相互替代。
（器械高位下拉）
这个发现，似乎与上面说的使用高位下拉来提高引体向上相矛盾，但事实并非如此。
高位下拉与引体向上两者的表现不是直接相关，而是对于引体向上不足，或者说自身体重比较大的小伙伴来说，首要目标是减脂（上面的研究也证明了这个观点），因为随着体重的增加，引体向上的表现反而会下降。
3. 找到适合自己的握距
握距是由每个人独一无二的身体结构所决定，目的是尽可能优化引体向上动作的发力，一般建议反手的引体向上是用与肩同宽的握距。
如果在训练中使用过宽或过窄的握距，手臂肯定很难在训练中充血。并不是说做引体向上就不能用常规方式外的握姿，只不过这样的训练技巧是长期训练下来的总结，较为科学，同时这样有助于更好地发挥“个性化”做引体向上的细节。
4. 练递减组
做反手引体向上往往比做宽握的正手引体向上效果更好，原因是手臂处于更好的物理优势。明白到这一点后，我们可以将两种训练结合起来一个递减组，从“难”到易做动作。当身体感到力竭的时侯，做较为简单的训练，始终有高质量的训练效果。
首先做尽可能多的宽握正手引体向上，然后切换到反手引体向上的握姿（握距更近，掌心面向自己）并尽可能做更多的次数。
如果想增加训练容量，可以在完成常规的自重引体向上后，再增加一组最大次数的弹力带反手引体向上，每一种引体向上都是做到力竭，训练总量是常规训练量的3倍。
注意：如果自己已经能够在做自重的正手和反手引体向上，那么上面提到最好的辅助方法就是弹力带，用弹力带方便且借力也不大。
5. 使用3 × 3的训练法则
如果小伙伴们已经厌倦以前的训练，转而开始寻找新的训练方式，那么我推荐的3×3引体向上训练法会给你带来极大的惊喜。
把引体向上的全程，分为3段：
引体向上最上段的1/3，做3个1/3程的引体向上；
引体向上中间段的1/3，做3个1/3程的引体向上；
引体向上最下段的1/3，做3个1/3程的引体向上。
上面9个1/3程的引体向上算一次动作。
如果有足够能力完成上述9次，那么可以使用负重背心或负重腰带给自己增加一点外部的负重。同样，做这个训练也可以用反手和对握来做引体向上。
背部为整个上半身带来平衡和力量。既然如此重要，就应该给予它所需要的引体向上刺激。用过这5招，下一次练背一定会有更新的体会。
引体向上拉不上去？3个方法，帮你提升引体向上的数量
#引体向上拉不上去，有什么技巧吗#
健身可以分为抗阻力训练跟有氧运动，而抗阻力训练也可以细分为负重训练跟自重训练，负重训练需要借助各种器械，而自重训练主要靠自身的重量来进行增肌。
在自重训练中，引体向上是一个意义非常重大的动作。引体向上是锻炼背肌，提升上肢力量的黄金动作，可以帮您打造好看的蝴蝶背，塑造倒三角身材。
但是，对于肌肉力量比较薄弱，体重比较重的人来说，引体向上是很难完成的，大部分的女生一个引体向上都完成不了，而大部分男生连续完成引体向上不超过3个。你想要一口气做15次引体向上，很多人想都不敢想。
那么，引体向上拉不上去，有什么技巧吗？
我们可以学习这几个方法，逐渐提升力量，强化上肢肌群，坚持2个月时间，你就能轻松完成引体向上训练了。
第一个方法、直臂悬挂到力竭
对于握力比较差，力量比较弱的人，你可以先从直臂悬挂开始。建议每次悬挂到力竭，每次重复4-5组，2天训练一次即可，这种训练非常适合体能比较差的女生。
刚开始你可能只能悬挂20秒、30秒，但是坚持一段时间，你就可以慢慢突破1分钟了，这个时候你就获得了一定的进步。
第二个方法、进行低位引体向上
对于体重基数比较大的人来说，他们要克服自身的体重完成引体向上的难度比较大，这个时候你可以动低位引体向上开始训练。
训练标准：将单杠降到一米的高度，身体保持一条直线，双足支撑在对面上，双手握住单杠进行提拉，每次10-15次，重复4-5组，组间歇时间在1分钟内，3天锻炼一次的频率即可，这样可以有效的锻炼背肌，提升手臂力量，这样可以为引体向上训练打造体能基础。
第三个方法、学习标准的引体向上训练。
当你尝试前2个方法1-2个月时间后，你的肌肉力量就已经取得了不错的进步了。这个时候我们可以开始尝试引体向上训练，具体的动作标准：
1、双手保持标准握距，正握单杠，手背朝着自己的身体，小腿可以后勾，直臂悬挂，让身体悬空，
2、保持抬头挺胸状态，不要驼肩缩背，肩胛骨向下收紧，然后背肌跟手臂发力，手臂从直臂向曲肘变化，直至胸部贴于单杠位置，
3、稍微停顿一下，然后慢慢回放，恢复到原来的位置，动作重复到力竭，休息1分钟，然后再进行一组。
健身是一件需要长期坚持才能有所收获的事情。这3个方法只需要反复学习，长期坚持下来，相信你的引体向上会获得质的飞跃。