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弹力绳练胸肌最好的动作_来试试这些弹力绳动作吧

弹力绳练胸肌最好的动作_来试试这些弹力绳动作吧

多动脑,走出健身房也能练出好胸!来试试这些弹力绳动作吧

有些人想知道如何在家里面锻炼胸肌,而不是去健身房。那么今天就来告诉大家如何通过弹力绳,让我们在家也可以锻炼出我们想要的胸肌形状。

无论你是学生,还是经常在办公室里面工作的人,或者是经常出差、旅游的小伙伴,去健身房总是感觉十分麻烦,其他器械要么太重,要么不方便携带,那么你可以试试利用弹力绳,他会十分适合你的。

弹力绳练胸肌最好的动作_来试试这些弹力绳动作吧

弹力绳十分小巧,但是它的作用功能却十分齐全。你可以用弹力绳进行热身、力量锻炼、身体塑形和锻炼后的拉伸,它几乎都能发挥作用,简直就是一个神器存在。另外弹力绳也不贵,同那些动辄几百上千的器械相比,只要几元或者十多元,便能有个24小时的随时训练器械,这种好事还真就存在。

另外弹力绳除了今天说的锻炼胸肌之外,日常也可以通过弹力绳进行其他锻炼时候的辅助:比如在引体向上自己体重过重,这时候就可以用弹力绳辅助锻炼,甚至日常锻炼的俯卧撑、卷腹、仰卧起坐等,也能利用弹力绳来进行花式锻炼。

弹力绳练胸肌最好的动作_来试试这些弹力绳动作吧

不过在购买时候,建议新手不要购买空心圆柱的绳子,虽然它们可能好看一点,但是却容易短时间内损坏,推荐使用扁平、实心的弹力绳,会对新手更加友好。

下面步入正题,来看看怎么通过小巧的弹力绳,练出自己想要的大大胸肌吧。(注,限于图片较为难找,所以一些图片是用器械代替,但是你可以用弹力绳勾住家里的门框、窗户、椅子里,也能达到相同的效果)

第一个动作:夹胸

调节高度,让弹力绳和胸部同高,此动作主要是刺激我们胸部中肌,让胸肌变得更加厚实。此动作的要点就是在锻炼时候,肩部要下沉,锁死肩关节;其次就是要保持腰背挺直,腹部收紧,要挺胸,这样才能给有效的刺激胸部肌肉;最后就是手臂不要伸直,前臂和上臂保持一个弧度,不是做胸推动作,这样也能保护好你肘部关节。

弹力绳练胸肌最好的动作_来试试这些弹力绳动作吧

第二个动作:高位夹胸

调节高度,让弹力绳高于胸部,这样锻炼是主要锻炼我们胸肌下束,让我们胸肌和腹肌可以协调好看,要点同第一个动作差不多。

弹力绳练胸肌最好的动作_来试试这些弹力绳动作吧

第三个动作:上斜夹胸(低位)

此动作可以促进我们上胸肌,让我们胸部变得更加硕大,如果有锁骨的话,这个动作可以让你更加性感哦。

弹力绳练胸肌最好的动作_来试试这些弹力绳动作吧

以上就是推荐给大家的弹力绳锻炼胸部的动作,动作主要讲究的是势,并不要拘泥于器械选择,健身可以举一反三,反正最重要的是我们要达到想要的目的,最终收获个好看有型的身材就好。

弹力绳力量训练系列:胸肌

1.站姿前推

目标肌肉:胸肌。

动作要领:

       将弹力绳固定在与肩同高的位置,双脚平行站立,站距与髋关节同宽,收紧你的腰腹部,上体稍前倾,挺胸,收缩肩胛骨,两手持绳,掌心向下,肘关节与肩同高或略低于肩,吸气呼气时,将手臂向前推出,在即将伸直时停住,不要锁定肘关节,吸气还原到初始位置,整个过程要注重胸部肌群的收缩。如果你使用的弹力比较大,无法保持身体的稳定,可以采用弓步的姿势。如果你想锻炼胸肌的上部,可以把弹力绳固定在较低的位置,这样你就要向斜上推,如果你要锻炼胸肌的下部,可以把弹力绳固定在较高的位置。如图所示。

(1)锻炼胸大肌中部

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(2)锻炼胸大肌上部

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(3)锻炼胸大肌下部

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2.弹力绳交叉练习

目标肌肉:胸肌。

动作要领:

        将弹力绳固定在与肩同高的位置,双脚平行站立,站距与髋关节同宽,收紧你的腰腹部,上体稍前倾,挺胸,收缩肩胛骨,两手持绳在身体两侧,手臂微屈,掌心相对,吸气,呼气的同时,双手向胸前划弧线靠拢,就像抱一颗大树,直到两手相碰。你同样可以调整弹力绳的固定位置来锻炼胸肌的上部下部。如果采用的阻力大,可以变为弓步的站姿,这样站的更稳定。

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3.负重俯卧撑

目标肌肉:胸肌、肱三头肌。

动作要领:

        俯卧撑是锻炼胸肌的好方法,如果你是个高手,就可以给俯卧撑加点难度,用8字弹力绳增加难度,首先像这样把8字绳背在身上,两手将海绵的把手固定在手掌,然后做俯卧撑。

弹力绳练胸肌最好的动作_来试试这些弹力绳动作吧
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4.助力俯卧撑

目标肌肉:胸肌、肱三头肌。

动作要领:

        如果你无法完成几个标准的俯卧撑,那就可以用弹力绳来帮忙,将弹力绳固定在腰带上,一端固定在较高的位置,然后做俯卧撑。

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5.单手俯卧撑

目标肌肉:胸肌、肱三头肌。

动作要领:

        单手俯卧撑难度很大,但使用弹力绳辅助就可以相对轻松的完成。

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6.仰卧8字绳推举

目标肌肉:胸肌、肱三头肌。

动作要领:

       将绳背在背上,仰卧在地面上,两手将海绵的把手固定在手掌。吸气,呼气时向上推举至手臂伸直,保持肘关节微屈。吸气还原。

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