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在家如何徒手练背阔肌_4个徒手训练动作

在家如何徒手练背阔肌_4个徒手训练动作

4个徒手训练动作,让你没有器械,一样可以练出完美背阔肌!

背部肌肉是人体的大肌肉群之一。拥有宽厚的背部肌肉能够为你加分不少,但是背部肌群却是所有大肌肉群中最难练的部分。

在家如何徒手练背阔肌_4个徒手训练动作

主要是因为在我们日常的训练中,背部训练相对于手臂,胸部或者腿部训练来说,训练频率较少,所以背部力量可能会小于其他部位的力量。

所以今天给大家推荐4个基础但是高效的徒手背部训练动作,希望对你有所帮助!

在家如何徒手练背阔肌_4个徒手训练动作

动作一:仰卧屈伸下背

注意用脚支撑起身体,上背部贴在地上,背阔肌发力让下背慢慢抬起,感受背部的拉伸!

在家如何徒手练背阔肌_4个徒手训练动作

动作二:仰卧踢腿

注意头和肩要紧贴地面,一只脚屈膝成90度,另一只脚做屈伸动作,过程中一定要保持下背的抬起收紧,感受背部的发力感!

在家如何徒手练背阔肌_4个徒手训练动作

动作三:面躺抖手

做时要身体面向地面俯卧,双脚与头部抬起,腿部和腹部要撑于地面,手臂上下抖动,感受背部的收缩。

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动作四:面躺屈手

手臂从身体两侧向上靠拢,保持背部的收紧,完成过程中要保持身体的稳定!

在家如何徒手练背阔肌_4个徒手训练动作

这四个动作每组完成12-15次,动作虽然简单,但是非常有效,看完赶紧练起来吧!

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背阔肌徒手也能练,三个动作全面练背

背部肌肉因为其特性,我们要用不同的方式才能完整的刺激到,不仅要用器械来练背,还要尝试背部的徒手训练,下面三个徒手练背的动作,让你不需要单杠也能练背!

在家如何徒手练背阔肌_4个徒手训练动作

这次的内容会针对你的背部,很多人会说,没有单杠要怎么练背啊?我也建议你找个单杠,不需要花费很多钱,而且效果也很全面,可以让你有很多的用途。

但是在下面的训练里面,你什么也不需要,不需要单杠,卧推床,弹力带等等,都不需要你就可以开始训练了,并且还能全面锻炼到上中下的背部。

在家如何徒手练背阔肌_4个徒手训练动作

如果你想要让机体均衡的发展,这些地方你都需要锻炼,而不是只有一个模糊的概念,就只想着要练背,那样的训练是未知的,你不会知道自己究竟在强化那个部位。

所以说想要让背部肌肉变强,你就要在训练过程中,清楚的知道这个动作是在练哪里,准确到某块具体的肌肉,这个方法不止适用于背部训练,在其他训练中你也要这样做。

在家如何徒手练背阔肌_4个徒手训练动作

既然不需要借助别的东西,那么这些动作你也可以在家里完成,这样就可以在背部训练日,将时间节省下来,去完成别的事情了,并且效果也是相当的。

徒手的训练开始以前,你也需要激活目标部位,把下面的动作先练习几次,不仅能够提前温习动作要领,还能让肌肉得到很好的激活,这样就会提高你的效率。

在家如何徒手练背阔肌_4个徒手训练动作

动作一:仰卧夹背

这个动作针刺激到的是上背部的部分,需要我们仰卧在地垫上面完成。

先仰卧到地面上,让手肘接触地面,你要用手肘往地板出力,脚要平稳的踩在地上,你要把躯干抬起来,让你的上背部经由手肘远离地面,不要用双脚出力,他们只是起到支撑的作用而已,但你要用上背的力量来推动,这时会用到菱形肌和斜方肌。

关键在于你每一下都要撑住,维持肌肉收缩的状态。你要确保你起来是用到的背部,而不是因为动量。

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动作二:徒手中背部训练

这个练习针对的是,靠近背部中间的区域,没错这个部分也是可以练到的。

找一个不那么光滑的地面,然后身体做出俯卧的姿势,你要让自己处于完全伸展的姿势,让你的双脚到最后方,手在前面要完全打直,就好像用全身来做滑轮下拉一样,知道将身体撑起来,之后再让身体往下,你会发现这很像仰卧肩伸,或是直臂下拉。

要想变的更困难,就用脚尖撑到最后面的位置,基本上要从伏地挺身的姿势,再往后拉。

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动作三:下背徒手练习

你要锻炼下背的时候,非常重要的一点就是,训练的时候要搭配其他的肌肉。

这个动作是利用超人的动作变化,做的时候要让手臂到身体后方,每一下都让你的肩膀往后,所以这时要让肩膀外旋,这样会让旋转肌群也参与进来。除了肩膀的外旋以外,很明显的也让背肌保持紧绷,当然也让臀肌和下背部一起发挥作用了。

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