1. 兴趣空间首页
  2. 兴趣频道

胖子练肌肉要先减肥吗_想要快速练出肌肉身材

胖子练肌肉要先减肥吗_想要快速练出肌肉身材

想要快速练出肌肉身材,“增肌和减脂”可以同时进行吗?

如今去健身房锻炼的人越来越多,刚开始是带着随便练练的想法去的,当你看见一些肌肉男时,在羡慕他们的同时,你也有了锻炼肌肉的行动,也开始研究具体的动作和细节。

对于健身新人而言,往往会陷入一种困境:一方面想要快速变壮,另一方面又想甩掉多余的脂肪,恨不得2-3个月内就能练出肌肉身材。

胖子练肌肉要先减肥吗_想要快速练出肌肉身材

那么问题来了:想要快速练出肌肉身材,增肌和减脂能不能同时进行呢?

1. 拥有肌肉身材的前提条件

胖子练肌肉要先减肥吗_想要快速练出肌肉身材

首先要有足够的肌肉围度,同时还要让肌肉比例协调,不会出现一边大、一边小或者上半身肌肉很厚,而双腿却很细的现象。

人们对正面肌肉会更加关注,尤其是胸肌、腹肌和手臂肌肉。为了维持脊柱和身体的稳定,身体后侧的肌肉也需要训练,主要是背部和下肢后链肌群。通过4分化或者5分化的健身计划,可以将全身肌肉群都能练到位。

训练中设计好相应的动作、合适的重量、训练组数、次数、间歇时间等等,这样循环周期后,一段时间便可以让肌肉变厚。

胖子练肌肉要先减肥吗_想要快速练出肌肉身材

其次要有较低的体脂率,不能有过多的脂肪,目的是为了让肌肉线条更明显,同时也便于完成各种训练动作,减少心肺耐力不足的问题。

腰腹部脂肪最容易堆积、也最难消除,需要加入高强度的训练来加速热量消耗,同时还要提升基础代谢能力,这样即便在休息不运动时也能达到减脂效果。

胖子练肌肉要先减肥吗_想要快速练出肌肉身材

最后是合理的饮食计划,为了满足肌肉增长,还要避免摄入热量过高。

其中有碳水化合物、蛋白质和脂肪,还有膳食纤维和维生素,每一餐都要搭配到位,不能吃得过饱或者过少。在必要时还会通过加餐补充营养,根据不同时期可以随时进行调整。

2. 增肌和减脂能不能同时进行?

理论上是可以的,但实际现实中很难同时进行,因为每个人的体质不同。

胖子练肌肉要先减肥吗_想要快速练出肌肉身材

对于偏瘦体质的人,他们的体脂率可能低于10%,此时更需要增肌,根本不需要去做减脂训练或者吃减脂餐,因为他们已经很瘦了,再去消耗热量只会更瘦。

他们需要多吃高碳水和高蛋白质食物,还要减少膳食纤维的食物,每餐的食物热量要比平时多300-400大卡。同时还要多做复合器械动作,不断地增加训练强度,反复循环操作。

胖子练肌肉要先减肥吗_想要快速练出肌肉身材

对于偏胖体质的人,他们的体脂率可能会高于20%,此时更需要减脂,先提升心肺功能,逐渐过渡到适合自己的训练状态。

他们需要少吃高碳水和高脂肪食物,需要多吃含有膳食纤维的水果和蔬菜,增加饱腹感,每餐的食物要比平时少吃200-300大卡。同时还要多做强度较低的有氧运动,比如固定自行车、跑步机快走、椭圆机等等,逐渐增加阻力和速度,反复循环操作。

胖子练肌肉要先减肥吗_想要快速练出肌肉身材

对于处在匀称体质的人,他们的体脂率在13%-15%左右,不是太胖、也不是太瘦,也可能有一些腹部脂肪,肌肉量并不多,他们可以选择同时增肌和减脂的模式训练。

可以先去做40-50分钟的器械训练,短暂休息2分钟后,再去做有氧运动15-20分钟。

整体而言:瘦人需要先增肌再减脂,胖人需要先减脂再增肌,不胖不瘦的人可以同时增肌和减脂。

写在最后的:

胖子练肌肉要先减肥吗_想要快速练出肌肉身材

同时增肌和减脂,往往是一种理想状态,实际大多数健身爱好者,往往都会偏好于选择一种模式,要么侧重于增肌训练,要么侧重于减脂训练。

对于瘦人来说,增肌比减脂要困难;对于肥胖人士,减脂才是关键;而那些身材适中的人群,更趋向于身材比例,对自身要求会更加苛刻,既要有肌肉,又不想看见小肚子。

想要同时增肌和减脂,需要有坚韧的毅力和决心,还要放弃一些社交吃喝,后期如何维持肌肉身材和坚持训练,比前期的过程更有挑战。

胖子练肌肉要先减肥吗_想要快速练出肌肉身材

你现在是增肌还是减脂?平时哪一种训练做得更多?欢迎各位留言评论——悠米爱健身

健身增肌,怎样的体脂率是最适合的?增肌期,脂肪增加太多怎么办

在增肌期间我们都知道,伴随着肌肉的增长,脂肪也是一定会有增加的,对于肥胖人群也更为痛苦,过高的体重和体脂会影响到肌肉的增长。

那么问题来了,什么样的体脂率增肌是最合适的?过高或者过低的体脂增肌会对肌肉增长有着什么样的影响?增肌期,如果脂肪增加太多,我们又该如何解决呢?今天这篇文章,解决你增肌期的疑问。

胖子练肌肉要先减肥吗_想要快速练出肌肉身材

一.首先胖人为什么增肌难?为何建议肥胖人群先减脂后再增肌?

其实很早就有研究表明,过高的体重和体脂率会影响到人体蛋白质的合成水平(蛋白质是肌肉合成的最关键指标)除此之外,体脂更高的人群在同等热量的盈余的情况下,会有更高比例的热量被存储为脂肪,而不是用来增长肌肉,这或许就是胖人特有的体质特性吧。

为什么会这样?

1.激素水平

体重过大,体脂过高之所以会影响到蛋白质的合成和肌肉增长,很大一部分还是因为体内的激素影响,尤其是男性体内的雌激素,体内的雌激素有一部分是通过芳香化酶的作用转化而来的,而这种物质主要是存在于脂肪里面。

当你过度肥胖时,体内存在大量的脂肪,芳香化酶的含量也会很高,那雄激素相较而言就会更多地转化为雌激素,影响到增肌。

胖子练肌肉要先减肥吗_想要快速练出肌肉身材

2.体重过大体脂过高对身体负荷更大

除此之外,较大的体重较高的体脂会对身体带来更大的负荷,在保持现有体重下就很难了,更不用说再去增加相应的体重给予增肌,同样的,我们体重增长是存在上限的,你不可能一直增长下去,越往上越难,相对肌肉增长也会更加困难。

另外高体脂下的增肌,你更不容易看到你进步的状态,更不容易受到外部环境的肯定,因为增长出来的肌肉都被你厚厚的脂肪盖住了,这样相对而言你更不容易判断自己是否练的正确,也更容易怀疑自己,不太容易保持一个好的情绪以及生活状态去面对训练。

所以我们建议肥胖人群先减脂后再去增肌,一方面的确是因为肥胖情况下增肌困难, 另一方面就是心理因素了。

胖子练肌肉要先减肥吗_想要快速练出肌肉身材

二.体脂越低,就越有利于增肌吗?

显然也不是这样的,如果你的体脂低于10%以下,那我们摄入的热量身体会更倾向于把热量变成脂肪存储起来,而且身体的新陈代谢也会放缓,这些都是身体的自我调节,因为一个很低的体脂状态,身体认为是不健康的。

在这种情况下,你去摄入大量的热量,配上高强度的训练也会难以获得高效的增肌效果。

胖子练肌肉要先减肥吗_想要快速练出肌肉身材

三.什么样的体脂率增肌是最合适的?

对于大部分人而言,体脂保持在10-16%之间是最佳的增肌期的体脂区间,如果你的体脂高于18%那么你的增肌可能会略微走偏,考虑先减脂会好一些。

即使不从健身的角度去考虑,对普通人来说,男性体脂超过18%,女性超过25%都已经高于正常标准,一般情况下是有必要适当考虑进行减脂的。

胖子练肌肉要先减肥吗_想要快速练出肌肉身材

四.有必要先吃到合适的体脂,再去增肌吗?

很多瘦人会有这样的想法,我很瘦,那先吃胖一些再去进行力量训练和增肌的过程这样有必要吗?其实是没有必要的。

虽然我们在讨论最佳的增肌速度,体脂是10-16%之间,但如果你低于10%,依旧可以去进行增肌训练,可能效果会差一些,但鉴于肌肉跟脂肪细胞是不会互相转换的,你不锻炼把自己吃胖也不会对增肌的过程带来什么实质性的帮助。

另外肌肉的增长速度,受很多方面影响,并不单单只有体脂这一个因素,人与人之间的个体差异,本身的肌肉量,天赋,基因,训练方式,饮食,休息等等都会起到十分重要的作用。

所以我们在讨论合适增肌体脂区间,也不要认死理,你依旧可以跳出来,照样进行增肌训练,只不过给你的建议是这样的,你要明白这个道理。

胖子练肌肉要先减肥吗_想要快速练出肌肉身材

五.增肌期,脂肪增加太多怎么办?

最后一个问题了,在增肌期间,发现脂肪增加太多我们应该怎么办?这个是很多人苦恼的,热量盈余太多了,肌肉增加,脂肪也在增加,但脂肪增加的速度远远超过肌肉的速度。

这个有两个解决方案:

一是放平心态不用去管他,后续我们再去刷脂就好,但可能你面对的就是高体脂增肌带来的不利,尤其是心态方面受到影响,这适合心态好的人群。

二是,在你增肌期中间,安排小周期的减脂期,如:2-4周控制体重不要有增幅,或适当地降低1-1.5kg,不要觉得这样会给你增肌期带来很大影响。

但如果你体脂超过18%,体脂偏高意味着你的饮食做的往往不够好,适当地调整下饮食结构并增加一些日常消耗,你的体脂是很容易获得一定程度的下降的,而且也不会带来过多的肌肉流失,即使有,也会很快的恢复。

并且以退为进,有利于长期的增肌成功,退一步还是很值得的!

最后奉上以前写过的增肌指南:健身增肌你该关心的事,增肌如何尽量做到增长肌肉不长脂肪?希望对你有所帮助!

胖子练肌肉要先减肥吗_想要快速练出肌肉身材

小方爱举铁!每天分享健身知识,助你练就好身材!如果可以请大家长点赞,关注,转发,支持作者写更多的内容,谢谢大家!#谣零零计划##生活好物分享#