怎样练腹式呼吸法_腹式呼吸并不神秘

腹式呼吸并不神秘，掌握4个要点，都能轻松学会

我们分享过腹式呼吸不仅可以锻炼呼吸系统，按摩内脏，还可以平复情绪，放松身心。但是有朋友反映自己在练腹式呼吸的时候，完全没有放松静心的感觉，反而非常紧张又特别累，还感觉喉咙干，练完几轮需要大口的喘气，才能继续下一轮的练习，在睡前练习，不但没有安神助眠，反而干扰了睡眠。这是怎么回事呢？

关于腹式呼吸，以前也介绍过很多。今天针对上面的这些问题和大家来聊一聊腹式呼吸的几个要点！

1、全程用鼻吸鼻呼。

也有练习腹式呼吸用鼻吸口呼的。但是瑜伽里面是要求全程鼻吸鼻呼。鼻子吸气可以调节空气温度，特别是天气寒冷的时候；同时还可以过滤掉空气中的部分杂物。

瑜伽里面的腹式呼吸大多数是在调息时用，需要心静身静，你会发现鼻呼相对口呼口腔、舌头、嘴唇、甚至面部肌肉都可以相对的保持安静和放松。

口呼口吸就很容易口干喉咙不舒服，相信跑步的朋友，对这一点肯定有感触。

同样的睡前练习也一样建议鼻吸鼻呼，自己试一试就会明白了。

2，不要过分刻意。

可能是在引导腹式呼吸时，我们常常会说深深地吸气，让气体充满整个腹腔；缓缓的呼气，呼净呼空。导致大家在练腹式呼吸的时候会用力过猛。用上吃奶的力吸气，吸到自己似乎要窒息了，再拼命地向外呼气，呼到自己缩成一团的感觉。

这是错误的，而且会让身体变得很紧张。就像要在你自己能力范围内练习体式一样，呼吸也要根据自己的情况来。在你原本呼吸频率的基础上，逐渐地让呼吸变得深长缓慢均匀饱满。

这里有一个比较特殊的情况，就是如果是在大课堂上有老师来引导腹式呼吸的话，老师说的呼吸频率和你的呼吸频率不相同，可以不用强迫自己一定要跟上，状态在就好。

太用力的呼吸还会导致你下一轮的呼吸没办法跟上，需要大口喘气缓解才能接着练习，严重的甚至会出现头昏眼花的现象。

很多老师又把腹式呼吸称为幸福呼吸。想象你正沉浸在幸福的场景中，轻闭双眼，张开双臂，拥抱享受美好时的感觉。

3、不要刻意让腹部大幅度上下起伏。

更多地去感觉气体的流动，身体的放松，而不是把关注点放在吸气时腹部隆起，呼气时腹部凹陷上，更不要刻意的向腹部一个方向刻意的鼓肚子和收肚子。

吸气时，感受气体从上到下，从中间向四周，缓慢的流淌浸透，身心舒展；呼气时，所有皮肤又缓慢的放松落下，如此反复。

4、不要在饱腹的状态和空气浑浊的地方练习。

饱腹状态下会给胃造成过重的负担，长期在饭后练习，有可能会影响消化功能。

空气浑浊的地方就不用说了，遇在这样的地方一般我们都是屏住呼吸快点过去，吸入得越少越好。

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腹式呼吸训练方法

主要由膈肌伸缩完成的呼吸被称为腹式呼吸，主要特点是在吸气时腹部鼓起，呼气时腹部回缩，与腹部相比，胸腔的起伏相对较小。

氧化反应是人体最重要的能量获取方式，氧气的供应是这个过程中最重要的一环。人体的供氧主要依靠呼吸功能，呼吸功能的第一步就是通过肺通气获得空气中的氧气。肺通气过程中所能容纳的空气体积越大，呼吸功能就越高效。肺在呼吸过程中的唯一的动力来自于呼吸肌：呼吸肌伸缩产生的动力让胸腔产生负压，空气才会由呼吸道进入；呼吸肌伸缩产生的压力让胸腔产生正压，空气才会从肺部排出。因此，呼吸肌功能的强弱是决定呼吸功能优劣的首要因素。膈肌是人体最重要的呼吸肌。如下图所示，膈肌位于胸腔与腹腔之间，下方束状的部分与远端的腰椎相连，周缘与胸腔外缘相连，其构造如同穹顶将胸腔和腹腔隔离。当与腰椎相连那一部分的纤维收缩时，这个“穹顶”整体下移，使胸腔内产生负压，空气由呼吸道进入肺；反之则使空气从肺部排出。

正常情况下，膈肌伸缩所产生的肺通气量大约占到整个肺通气量的三分之二。除了膈肌以外，胸锁乳突肌、肋间肌等其他呼吸肌所带来的胸廓容积变化也会促成肺通气，但这种形式的效率低、能耗高，只有在剧烈运动时才会成为必需。正因为如此，我们应在低强度的活动中尽可能地采用膈肌的伸缩促成肺通气，这样才能确保呼吸功能的高效、合理，也有助于膈肌功能的训练和强化（研究表明，膈肌的活动范围每增加1cm，肺通气量就可增加约250ml）。为了改善膈肌功能，可进行有针对性的腹式呼吸训练。训练方法如下。1、常规方法。舒适坐立位，手掌按住肋骨以下的上腹部，吸气时手掌稍用力，腹部鼓起的同时与手掌产生轻微对抗（注意：腹肌不要发力，而是腹内的膈肌发力），手掌在引导膈肌发力的同时还可让其收缩力得到锻炼；吸气的节奏要均匀、缓慢。呼气时腹部下陷，手掌轻轻发力下按以促使膈肌运动，呼气节奏也应均匀舒缓。在整个过程中肩与胸腔应尽可能保持不动，避免其他功能肌的功能代偿。在坐立位得到有效训练后，可在仰卧、行走、上下楼等其他活动中进行腹式呼吸训练。2、下胸带腹式呼吸训练法。此法的原理与上面的常规方法相同，只是用胸带代替手进行辅助。使用宽约10cm、长150cm左右的布带缠绕于胸部以下的上腹部，布带两端在体前交叉，双手各握一端。吸气时放松布带以供腹部鼓起，呼气时拉紧布带以辅助腹部下陷，呼气和吸气的过程都要舒缓，且要尽可能地让肩、腹部保持不动。开始时应在坐立位进行训练，然后进阶到站立、行走、上下楼梯过程中的训练，使腹式呼吸成为各种低强度运动中最主要的呼吸方式。

3、重力辅助腹式呼吸法。主要用于膈肌粘连的患者：仰卧位屈膝屈髋、足踩床面，呼气时下肢发力（或他人辅助）抬起臀部，利用腹部内脏的重力使膈肌向胸腔运动；也可在仰卧位抬高床脚，在腹部放置小重量的沙袋，呼气时利用沙袋的压力促进膈肌向胸腔运动。4、吞气法。呼吸肌无力的患者，可在吸气时先将空气吞入口腔，然后闭嘴并用口腔力量将空气推入呼吸道，同时鼓腹、收缩膈肌进行腹式吸气，利用口腔肌肉产生的正压进行力量辅助。

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