健身蛋白质摄入量公式_每天至少要吃多少蛋白质

想锻炼成肌肉男，每天至少要吃多少蛋白质？一个公式简单算一算

只有锻炼后喝蛋白粉才能长肌肉？

直接告诉你，是假的

蛋白质不光是肌肉合成的原料

也是刺激肌肉合成的信号

所以，只要摄入足够的蛋白质

就能使全身去脂体重增加

让你变得更有型！

光喝蛋白粉是如何让人增肌的？

喝蛋白粉就是为了补充大量蛋白质

而蛋白质主要通过氨基酸

来刺激肌蛋白的合成

科学家曾邀请青年和老年人参加试验

测量他们在摄入氨基酸后的血液变化

结果发现

他们体内的肌蛋白合成率都上升了

不过，这种套路的增肌效果

当然不如传统方式来得明显

即通过锻炼破坏肌细胞

再利用蛋白质修复肌肉的特性

使肌肉超量恢复

增肌成功的第一步

从选对蛋白粉开始

哪种蛋白粉最适合你？

植物蛋白是缓释蛋白

吸收速率比乳清蛋白慢

因此叔推荐大部分人使用

提取自牛奶的乳清蛋白

但如果你是乳糖不耐受者

（喝牛奶后会腹泻、呕吐）

可以选择植物蛋白的蛋白粉

如果你是肾功能不全患者

则不能过量补充蛋白粉

以免增加肾脏负担

*生物价

是指每100克食物来源蛋白质

转化成人体蛋白质的质量

怎么喝，喝多少？

根据中国居民膳食指南2013版

每日的推荐蛋白质摄入量为1g/（体重）kg

比如你重60kg

那每日蛋白质最低摄入量为60g

不过，这个量只能维持你的肌肉状态

如果你想额外长肌肉

就需要把每日摄入的蛋白质量

提高到1.2g-2.2g/（体重）kg

若按照最高摄入量2.2g/（体重）kg计算

一个60kg的人每天需要摄入132g蛋白质

如果早餐吃2个鸡蛋 +1盒牛奶

≈摄入了21.5g蛋白质

午饭吃了肉菜+2碗米饭+其他一些蔬菜

≈摄入了35g蛋白质

晚饭同午饭区别不大的话

这一天你总共摄入了91.5g蛋白质

距离132g的目标差了40.5g

如果想单纯通过多吃几餐肉来补充

你可能在补充了蛋白质的同时

还会摄入过多的脂肪和碳水

反而引起体脂增加

严重的还会影响心血管健康

市面上的蛋白粉

每勺的蛋白质含量约25-30g

大家根据需求补充就好

当然，这只是理论上的情况

具体还需要看各位的吸收状况

如果你出现了消化不良、便秘的症状

说明蛋白质摄入过量了

需要慢慢减少蛋白粉摄入

直至身体适应

最后叔再提一嘴

肌肉生长需要除了需要原料外

还需要充足规律的睡眠

至于体型偏瘦的人

叔没有忘记你们！

相比蛋白粉

增肌粉是更合适瘦子的选择

本期篇幅有限

咱们下期再聊！

参考资料：

[1].蛋白质补充产品能减肥增肌吗？[J].中国食品工业，2021(09)：96.

[2].范志红.营养品哪些是噱头哪些真有用[J].健康向导，2020，26(3)：40-42.

[3].管城子.蛋白粉的功与过[J].食品与健康，2020，(11)：10-11.

[4].文静.肠内营养知多少[J].家庭医药·快乐养生，2020，(8)：14.

[5].Douglas Paddon-Jones 1 ， Melinda Sheffield-Moore， Xiao-Jun Zhang， Elena Volpi， Steven E Wolf， Asle Aarsland， Arny A Ferrando， Robert R Wolfe.Amino acid ingestion improves muscle protein synthesis in the young and elderly.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004 Mar;286(3)：E321-8.

健身增肌时，每日应摄取多少蛋白质？用一个公式帮您简单算出

很多萌新们在刚接触健身这一领域时，会走很多的弯路。例如听很多健身达人们说，每天需要多吃蛋白粉，吃富含蛋白质的食物，有利于肌肉的生成。然后新手小白们，就盲目的摄入蛋白质。其实，人体每天需要摄入的蛋白质都是有标准量的，过多或过少，对身体都没有益处。

今天教大家一个简单的公式，根据自己的体重计算出，自己每天应该摄入多少蛋白质。

公式：体重(KG)*0.8g=每天摄取的蛋白质标准量

例如体重70kg的男性，每天应该摄入70*0.8=58g的蛋白质。

蛋白质对健身人群有什么益处?

1、促进肌肉的形成、减脂

人体在运动锻炼的过程中，肌纤维会不断的撕裂再重新组成，在这个重新组成的过程中，机体就需要吸收足够的蛋白质来作为“养料”，从而使肌肉组织增大。而肌肉所占比例越大，体脂值就越低，所以多吃蛋白质还可以辅助达到减脂的效果。

蛋白质的摄入，可以很快让人达到饱腹感，所以后续进食量也会减少。并且人体在吸收蛋白质的时候，需要消耗体内更多的热量，可以避免体内的热量堆积，防止脂肪的形成，因此，多吃蛋白质对减肥也有益处。

2、缓解身体疲劳感以及防病

蛋白质是人体所必需的众多营养成分中的其中一个，所以也是细胞生长繁殖过程中所需要的成分。足够的蛋白质可以加快细胞的生长，从而提高体内细胞的活性，增强体质。当机体受到外界病菌侵袭时，体内的细胞也能更好作出抵御，从而使身体患病率下降。另外，也能缓解关节、肌肉组织的疲劳感。所以很多健身人士，会选择在运动后吃一些蛋白粉，消除身体的疲劳。

虽说健身人士服用蛋白质对身体是有好处的，但是也要适量，不宜盲目。如果过度摄入蛋白质，会适得其反。接下来，我们来了解一下，过度摄入蛋白质的弊端在哪里?

过度摄入蛋白质的害处有哪些?

【导致体型增胖】

虽然消耗蛋白质需要花费很多热量，但是人体的消化能力也是有限的。如果过度摄入，就会导致蛋白质在体内堆积，使身体的负担加重。这种情况下，蛋白质就会逐渐转化成脂肪，从而影响人的体型。所以，很多新手小白们，如果盲目吃蛋白粉，不仅不能促进肌肉的产生，还可能导致体型变胖。

健身可以只通过喝蛋白粉的方式补充蛋白质吗?

回答：不可以。

虽然蛋白粉中含有大量的蛋白质，但是人体所需要的营养成分是多种多样的，所以如果单单摄入蛋白质，会导致体内其他营养元素缺乏。因此，在健身的过程中，可以多吃富含蛋白质的食物，但是不能只吃蛋白质。

例如吃豆制品、牛奶、鸡蛋、鱼肉等食物，进食后还可以补充钙元素、不饱和脂肪酸、卵磷脂等营养成分，不仅可以起到健脑益智的效果，对脑部的发育也有益处，也能辅助肌肉的形成，增强体质情况。

其次，健身要分清楚主次，虽然蛋白质可以提升健身的效果，但是这只是次要。运动才能健身的主要。健身过程中，盲目注重饮食调理，多少有点喧宾夺主了。因此，告诉健身的新手们一个秘诀“健身三分在于吃，七分在于练。”

PS：富含蛋白质的食物

豆制品：黄豆、豆浆、黑豆、红豆、绿豆、豆腐等食物;其中还含有钙元素、矿物质以及植物雌激素等成分。

蛋类食物：鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等食物，其中还含有维生素A、维生素D、氨基酸等营养成分。

肉类食物：鱼肉、虾肉、瘦肉以及动物肝脏类的食物，但是健身减肥过程中，肉类少量进食即可，可以多吃鸡胸肉，其中的脂肪含量较低，对体型的影响较小。

奶制品：牛奶、羊奶、奶酪等食物，奶制品的进食对骨骼的健康也有益处，可以预防患上骨骼方面的疾病，例如骨质疏松、关节炎等，也能缓解肌肉组织的疲劳感。

根据本文以上的观点，相信大家已经明白，健身增肌时，每日应摄取多少蛋白质。如果不会计算，可以根据自己的体重，按照上述的公式进行计算。按照得出的结果，每天保证充足的蛋白质摄入量，就能使自己健身的效果事半功倍，从而帮助健身小白们，更快形成肌肉，达到健身练肌的效果。