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健身蛋白质摄入量公式_每天至少要吃多少蛋白质

健身蛋白质摄入量公式_每天至少要吃多少蛋白质

想锻炼成肌肉男,每天至少要吃多少蛋白质?一个公式简单算一算

健身蛋白质摄入量公式_每天至少要吃多少蛋白质

只有锻炼后喝蛋白粉才能长肌肉?

直接告诉你,是假的

蛋白质不光是肌肉合成的原料

也是刺激肌肉合成的信号

所以,只要摄入足够的蛋白质

就能使全身去脂体重增加

让你变得更有型!

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光喝蛋白粉是如何让人增肌的?

喝蛋白粉就是为了补充大量蛋白质

而蛋白质主要通过氨基酸

来刺激肌蛋白的合成

科学家曾邀请青年和老年人参加试验

测量他们在摄入氨基酸后的血液变化

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结果发现

他们体内的肌蛋白合成率都上升了

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不过,这种套路的增肌效果

当然不如传统方式来得明显

即通过锻炼破坏肌细胞

再利用蛋白质修复肌肉的特性

使肌肉超量恢复

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增肌成功的第一步

从选对蛋白粉开始

哪种蛋白粉最适合你?

植物蛋白是缓释蛋白

吸收速率比乳清蛋白慢

因此叔推荐大部分人使用

提取自牛奶的乳清蛋白

但如果你是乳糖不耐受者

(喝牛奶后会腹泻、呕吐)

可以选择植物蛋白的蛋白粉

如果你是肾功能不全患者

则不能过量补充蛋白粉

以免增加肾脏负担

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*生物价

是指每100克食物来源蛋白质

转化成人体蛋白质的质量

怎么喝,喝多少?

根据中国居民膳食指南2013版

每日的推荐蛋白质摄入量为1g/(体重)kg

比如你重60kg

那每日蛋白质最低摄入量为60g

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不过,这个量只能维持你的肌肉状态

如果你想额外长肌肉

就需要把每日摄入的蛋白质量

提高到1.2g-2.2g/(体重)kg

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若按照最高摄入量2.2g/(体重)kg计算

一个60kg的人每天需要摄入132g蛋白质

如果早餐吃2个鸡蛋 +1盒牛奶

≈摄入了21.5g蛋白质

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午饭吃了肉菜+2碗米饭+其他一些蔬菜

≈摄入了35g蛋白质

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晚饭同午饭区别不大的话

这一天你总共摄入了91.5g蛋白质

距离132g的目标差了40.5g

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如果想单纯通过多吃几餐肉来补充

你可能在补充了蛋白质的同时

还会摄入过多的脂肪和碳水

反而引起体脂增加

严重的还会影响心血管健康

健身蛋白质摄入量公式_每天至少要吃多少蛋白质
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市面上的蛋白粉

每勺的蛋白质含量约25-30g

大家根据需求补充就好

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当然,这只是理论上的情况

具体还需要看各位的吸收状况

如果你出现了消化不良、便秘的症状

说明蛋白质摄入过量了

需要慢慢减少蛋白粉摄入

直至身体适应

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最后叔再提一嘴

肌肉生长需要除了需要原料外

还需要充足规律的睡眠

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至于体型偏瘦的人

叔没有忘记你们!

相比蛋白粉

增肌粉是更合适瘦子的选择

本期篇幅有限

咱们下期再聊!

参考资料:

[1].蛋白质补充产品能减肥增肌吗?[J].中国食品工业,2021(09):96.

[2].范志红.营养品哪些是噱头哪些真有用[J].健康向导,2020,26(3):40-42.

[3].管城子.蛋白粉的功与过[J].食品与健康,2020,(11):10-11.

[4].文静.肠内营养知多少[J].家庭医药·快乐养生,2020,(8):14.

[5].Douglas Paddon-Jones 1 , Melinda Sheffield-Moore, Xiao-Jun Zhang, Elena Volpi, Steven E Wolf, Asle Aarsland, Arny A Ferrando, Robert R Wolfe.Amino acid ingestion improves muscle protein synthesis in the young and elderly.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004 Mar;286(3):E321-8.

健身增肌时,每日应摄取多少蛋白质?用一个公式帮您简单算出

很多萌新们在刚接触健身这一领域时,会走很多的弯路。例如听很多健身达人们说,每天需要多吃蛋白粉,吃富含蛋白质的食物,有利于肌肉的生成。然后新手小白们,就盲目的摄入蛋白质。其实,人体每天需要摄入的蛋白质都是有标准量的,过多或过少,对身体都没有益处。

健身蛋白质摄入量公式_每天至少要吃多少蛋白质

今天教大家一个简单的公式,根据自己的体重计算出,自己每天应该摄入多少蛋白质。

公式:体重(KG)*0.8g=每天摄取的蛋白质标准量

例如体重70kg的男性,每天应该摄入70*0.8=58g的蛋白质。

蛋白质对健身人群有什么益处?

1、促进肌肉的形成、减脂

人体在运动锻炼的过程中,肌纤维会不断的撕裂再重新组成,在这个重新组成的过程中,机体就需要吸收足够的蛋白质来作为“养料”,从而使肌肉组织增大。而肌肉所占比例越大,体脂值就越低,所以多吃蛋白质还可以辅助达到减脂的效果。

蛋白质的摄入,可以很快让人达到饱腹感,所以后续进食量也会减少。并且人体在吸收蛋白质的时候,需要消耗体内更多的热量,可以避免体内的热量堆积,防止脂肪的形成,因此,多吃蛋白质对减肥也有益处。

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2、缓解身体疲劳感以及防病

蛋白质是人体所必需的众多营养成分中的其中一个,所以也是细胞生长繁殖过程中所需要的成分。足够的蛋白质可以加快细胞的生长,从而提高体内细胞的活性,增强体质。当机体受到外界病菌侵袭时,体内的细胞也能更好作出抵御,从而使身体患病率下降。另外,也能缓解关节、肌肉组织的疲劳感。所以很多健身人士,会选择在运动后吃一些蛋白粉,消除身体的疲劳。

虽说健身人士服用蛋白质对身体是有好处的,但是也要适量,不宜盲目。如果过度摄入蛋白质,会适得其反。接下来,我们来了解一下,过度摄入蛋白质的弊端在哪里?

过度摄入蛋白质的害处有哪些?

【导致体型增胖】

虽然消耗蛋白质需要花费很多热量,但是人体的消化能力也是有限的。如果过度摄入,就会导致蛋白质在体内堆积,使身体的负担加重。这种情况下,蛋白质就会逐渐转化成脂肪,从而影响人的体型。所以,很多新手小白们,如果盲目吃蛋白粉,不仅不能促进肌肉的产生,还可能导致体型变胖。

健身蛋白质摄入量公式_每天至少要吃多少蛋白质

健身可以只通过喝蛋白粉的方式补充蛋白质吗?

回答:不可以。

虽然蛋白粉中含有大量的蛋白质,但是人体所需要的营养成分是多种多样的,所以如果单单摄入蛋白质,会导致体内其他营养元素缺乏。因此,在健身的过程中,可以多吃富含蛋白质的食物,但是不能只吃蛋白质。

例如吃豆制品、牛奶、鸡蛋、鱼肉等食物,进食后还可以补充钙元素、不饱和脂肪酸、卵磷脂等营养成分,不仅可以起到健脑益智的效果,对脑部的发育也有益处,也能辅助肌肉的形成,增强体质情况。

其次,健身要分清楚主次,虽然蛋白质可以提升健身的效果,但是这只是次要。运动才能健身的主要。健身过程中,盲目注重饮食调理,多少有点喧宾夺主了。因此,告诉健身的新手们一个秘诀“健身三分在于吃,七分在于练。”

PS:富含蛋白质的食物

豆制品:黄豆、豆浆、黑豆、红豆、绿豆、豆腐等食物;其中还含有钙元素、矿物质以及植物雌激素等成分。

蛋类食物:鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等食物,其中还含有维生素A、维生素D、氨基酸等营养成分。

肉类食物:鱼肉、虾肉、瘦肉以及动物肝脏类的食物,但是健身减肥过程中,肉类少量进食即可,可以多吃鸡胸肉,其中的脂肪含量较低,对体型的影响较小。

奶制品:牛奶、羊奶、奶酪等食物,奶制品的进食对骨骼的健康也有益处,可以预防患上骨骼方面的疾病,例如骨质疏松、关节炎等,也能缓解肌肉组织的疲劳感。

健身蛋白质摄入量公式_每天至少要吃多少蛋白质

根据本文以上的观点,相信大家已经明白,健身增肌时,每日应摄取多少蛋白质。如果不会计算,可以根据自己的体重,按照上述的公式进行计算。按照得出的结果,每天保证充足的蛋白质摄入量,就能使自己健身的效果事半功倍,从而帮助健身小白们,更快形成肌肉,达到健身练肌的效果。