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小臂力量怎么练_小臂的训练方法

小臂力量怎么练_小臂的训练方法

小臂的训练方法,坚持每天做1个动作,有效提升小臂肌肉力量

小臂,也被称为前臂,与肘部和手腕衔接,主要分为前臂伸肌和前臂屈肌。

在活动双手和屈伸肘部时,都可以刺激小臂肌肉,它的强弱会直接影响整个手臂以及其它部位的训练效果。小臂肌肉力量越强,使用的重量越大,上肢关节受伤的风险就会降低。

下面推荐一套小臂肌肉的训练方法:

动作1:单杠悬垂

小臂力量怎么练_小臂的训练方法

在握住单杠时,除了要调动手部握力之外,整个手臂会完全伸直,前臂屈肌会被充分调动,时间越长,小臂肌肉会有持续的酸胀感,直至最后力竭。

采用空握方法时,大拇指没有扣住单杠,仅仅依靠其余的4根手指捏合单杠,此时小臂内侧达到拉伸效果。将双腿抬高时,可以进一步增加难度。

注意:双手握距略大于肩宽距离,握杠肩胛骨完全下沉至低位,需要避免身体来回晃动。

建议做5组*45秒。

动作2:农夫行走

小臂力量怎么练_小臂的训练方法

通过双手握住器械,持续的来回走动,不但可以强化小臂肌肉,还能锻炼手部、背部、小腿、肩部等全身部位肌肉力量。

双手握紧壶铃,大拇指要完全扣紧,持续向前走动,保持均匀速度即可。时间越长,训练效果越好。

注意:壶铃不要贴于大腿,始终保持背部挺直姿势,避免弓背弯腰现象。

建议做5组*30秒。

动作3:杠铃腕弯举

小臂力量怎么练_小臂的训练方法

通过双手握住杠铃,只需要活动手腕,就可以锻炼小臂肌肉,还能使用较大的负重,如此前臂可以重复地收缩和拉伸。

采用坐姿方法,双手反握杠铃,将手腕向上翻转至最高位,再缓慢下放杠铃,略微向下翻转手腕,连续重复不间歇。

注意:双手间距大于肩宽,利用手腕带动杠铃向上和向下运动。

建议做5组*20次。

动作4:半程杠铃弯举

小臂力量怎么练_小臂的训练方法

传统的杠铃弯举,需要将杠铃举至高位,小臂和肱二头肌几乎贴合。此时只需要做至小臂与上臂形成垂直夹角,可以更多地锻炼小臂肌肉。

采用站姿方法,双手握住杠铃中间,从最底部向上举起杠铃,此时两侧小臂处于水平位置,连续重复即可。

注意:选择短曲杆、窄握距操作,避免身体大幅度晃动,只做半程动作即可。

建议做5组*15次。

小臂力量怎么练_小臂的训练方法

结语:

上面推荐的4个动作中,单杠悬垂属于静态动作,农夫行走属于综合性动作,杠铃腕弯举属于孤立刺激小臂肌肉的动作,半程杠铃弯举属于变式动作。

建议每天训练1个动作,可以放在其它训练之后进行,平时还要多做背部和手臂训练,坚持下去便可以练厚小臂肌肉,使得小臂力量会更强。

怎么锻炼手臂力量?4个动作每天练1次,让你的手臂肌肉更强壮

在健身训练中,很多动作都需要用到手臂肌肉,它的强弱直接决定了动作是否标准,还会影响到动作数量和使用重量。

手臂肌肉的力量不仅仅只是上臂肌肉力量,还包含了前臂和手部力量,因此整个手臂都需要进行强化训练。

小臂力量怎么练_小臂的训练方法

那么该怎么锻炼手臂力量呢?

下面推荐一套训练动作:

1:杠铃弯举

小臂力量怎么练_小臂的训练方法

杠铃弯举,它可以锻炼肱二头肌,还能练到到前臂肌群,使用的重量越大,手臂力量越强。

通常采用与肩同宽的握距,采用站姿方法训练,将杠铃从底部向上举至高位,当前臂和肱二头肌接近贴合时,整个手臂前侧肌群收缩效果明显。

选择4个重量,每次增加5KG,比如20KG,25KG,30KG,35KG,每个重量做2组,分别做15次,13次,11次和9次。

每组动作之间休息20秒,如果出现力竭,可以借力向上甩动杠铃,直至力竭为止。

2:引体向上

小臂力量怎么练_小臂的训练方法

引体向上,它属于复合动作,除了训练背部肌肉之外,还能强化手部、前臂以及肱二头肌,尤其在前半段和中间上拉阶段,对手臂力量要求更高。

通常采用大于肩宽的握距,选择空握方法握杠,在悬空姿势下做从下往上的运动,上拉至下巴过杠即可。

选择3个递减组训练,从8次开始,再到7次,最后6次,一共做9组。

每组动作之间休息15秒,如果提前力竭,可以只做半程动作,速度加快练完为止。

3. 杠铃卧推

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杠铃卧推,它在底部刺激胸肌,还可以强化肱三头肌,随着重量的增加,对手腕和前臂力量要求更高。

通常采用大于肩宽1.5倍的距离握杠,杠铃下放至胸肌中下部位置,上推至手臂伸直杠铃锁定即可。

选择3个重量,每次增加5KG,比如60KG,65KG,70KG,每个重量做3组,分别做12次,10次和8次。

每组动作之间休息30秒,保持连贯的动作节奏,如果提前力竭,可以将杠铃放回原位,略微休息后再重复。

4. 双杠臂屈伸

小臂力量怎么练_小臂的训练方法

双杠臂屈伸,通过手肘和肩部的屈伸完成动作,底部可以强化肱三头肌和前臂力量,身体前倾时还能练到胸肌。

通常采用与肩同宽的握距,将两侧小腿向后折叠,在悬空姿势下完成屈肘和伸肘的动作,底部下放至肘部与肩部平齐即可。

选择4个递减组训练,每次做2组动作,从12次开始,再到10次,8次,最后6次,一共做8组。

每组动作之间休息15秒,身体可以不用前倾,直接做向下和向上的动作,力竭时可以暂停几秒再重复。

小臂力量怎么练_小臂的训练方法

结语:

上面推荐的4个动作,其中杠铃弯举和杠铃卧推属于器械动作,引体向上和双杠臂屈伸属于徒手动作。

前面2个动作更加侧重于肱二头肌和前臂屈肌训练,后面2个动作更加侧重于肱三头肌和前臂伸肌训练。

建议每天选择1个动作,肱二头肌和肱三头肌错开训练,如此便可以强化手臂力量。