如何增强手臂力量_怎么锻炼手臂力量
怎么锻炼手臂力量？4个动作每天练1次，让你的手臂肌肉更强壮
在健身训练中，很多动作都需要用到手臂肌肉，它的强弱直接决定了动作是否标准，还会影响到动作数量和使用重量。
手臂肌肉的力量不仅仅只是上臂肌肉力量，还包含了前臂和手部力量，因此整个手臂都需要进行强化训练。
那么该怎么锻炼手臂力量呢？
下面推荐一套训练动作：
1：杠铃弯举
杠铃弯举，它可以锻炼肱二头肌，还能练到到前臂肌群，使用的重量越大，手臂力量越强。
通常采用与肩同宽的握距，采用站姿方法训练，将杠铃从底部向上举至高位，当前臂和肱二头肌接近贴合时，整个手臂前侧肌群收缩效果明显。
选择4个重量，每次增加5KG，比如20KG，25KG，30KG，35KG，每个重量做2组，分别做15次，13次，11次和9次。
每组动作之间休息20秒，如果出现力竭，可以借力向上甩动杠铃，直至力竭为止。
2：引体向上
引体向上，它属于复合动作，除了训练背部肌肉之外，还能强化手部、前臂以及肱二头肌，尤其在前半段和中间上拉阶段，对手臂力量要求更高。
通常采用大于肩宽的握距，选择空握方法握杠，在悬空姿势下做从下往上的运动，上拉至下巴过杠即可。
选择3个递减组训练，从8次开始，再到7次，最后6次，一共做9组。
每组动作之间休息15秒，如果提前力竭，可以只做半程动作，速度加快练完为止。
3. 杠铃卧推
杠铃卧推，它在底部刺激胸肌，还可以强化肱三头肌，随着重量的增加，对手腕和前臂力量要求更高。
通常采用大于肩宽1.5倍的距离握杠，杠铃下放至胸肌中下部位置，上推至手臂伸直杠铃锁定即可。
选择3个重量，每次增加5KG，比如60KG，65KG，70KG，每个重量做3组，分别做12次，10次和8次。
每组动作之间休息30秒，保持连贯的动作节奏，如果提前力竭，可以将杠铃放回原位，略微休息后再重复。
4. 双杠臂屈伸
双杠臂屈伸，通过手肘和肩部的屈伸完成动作，底部可以强化肱三头肌和前臂力量，身体前倾时还能练到胸肌。
通常采用与肩同宽的握距，将两侧小腿向后折叠，在悬空姿势下完成屈肘和伸肘的动作，底部下放至肘部与肩部平齐即可。
选择4个递减组训练，每次做2组动作，从12次开始，再到10次，8次，最后6次，一共做8组。
每组动作之间休息15秒，身体可以不用前倾，直接做向下和向上的动作，力竭时可以暂停几秒再重复。
结语：
上面推荐的4个动作，其中杠铃弯举和杠铃卧推属于器械动作，引体向上和双杠臂屈伸属于徒手动作。
前面2个动作更加侧重于肱二头肌和前臂屈肌训练，后面2个动作更加侧重于肱三头肌和前臂伸肌训练。
建议每天选择1个动作，肱二头肌和肱三头肌错开训练，如此便可以强化手臂力量。
9个动作有效突破臂围，男人练出强壮麒麟臂，女生练出细长手臂
原创内容，擅自搬运者必究！
健身的你，进行手臂力量训练了吗？
男人拥有粗壮的麒麟臂是力量的象征，一个健身的男人想要力量变强，轻松完成各种健身动作，第一前提是拥有一双粗壮的手臂。
女生想要告别拜拜肉，手臂训练也是必不可少的。
肌肉的生长可以抑制脂肪的堆积。而肌肉的体积比脂肪要小得多，提升手臂肌肉量，可以预防手臂松弛的情况出现，让你手臂显得紧实细长，看起来显瘦。
而手臂是身体的小肌群，是由二头肌、三头肌组成的，健身的时候我们需要针对这2个部位进行训练。
锻炼二头肌主要靠弯举类的动作，而锻炼三头肌主要靠臂屈伸类的动作，无论男生女生，手臂训练动作的选择都是一样的，不过男生可以选择更大的负重，以此突破手臂围度，女生是塑形为主，可以选择中小负重的器械进行训练。
进行手臂训练的时候，保持隔天训练一次的频率即可，不要每天锻炼，劳逸结合，肌肉才能更加高效地运转。
下面分享9个手臂训练动作，帮你全方位锻炼二头肌、三头肌，每个动作3-4组，每组12-15次即可，学习动作的标准轨迹，才能降低受伤几率，提升训练效果。
动作一：杠铃弯举
要点：收紧核心肌群，大臂靠近身体，固定不动，小臂举起杠铃。
动作二：仰卧杠铃臂屈伸
要点：仰卧状态，双足撑地，三头肌发力，将杠铃从头顶位置进行提拉。
动作三：站姿哑铃弯举
要点：保持核心稳定，二头肌发力举起哑铃。
动作四：坐姿哑铃过顶臂屈伸
要点：坐姿状态，双手握住一只哑铃，大臂固定，小臂提拉哑铃。
动作五：反握绳索弯举
要点：挺直身体，小臂从低位向面部上拉绳索，大臂固定，不要发生大位移。
动作六：反握绳索下压
要点：大臂靠近身体不动，双手反握握绳索，从高位下拉绳索。
动作七：单臂斜托弯举
要点：大臂在支撑面上，一只手握住哑铃，掌心面向自己进行弯举。
动作八：绳索下压
动作九：单臂斜托锤式弯举
注意：没有去健身房锻炼的，可以用弹力带代替器械绳索，用哑铃代替杠铃，这样在家也能开启锻炼。