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拉力带怎么用_拉力带的训练方法

拉力带怎么用_拉力带的训练方法

拉力带的训练方法,简单6个动作,无器械也能锻炼全身肌肉

拉力带,也被称为弹力带,它具有较好的回弹性,便于携带,可以选择不同的阻力完成相应的动作。经常被用于热身与拉伸放松训练中,也可以用作恢复训练。

在无器械的前提下,还能用拉力带来锻炼全身肌肉,达到一定的增肌效果。

下面介绍一套拉力带的训练方法:

动作1:拉力带深蹲

拉力带怎么用_拉力带的训练方法

双脚踩于拉力带一端,双脚略微分开与肩部同宽,双手握住拉力带另一端站立。

收紧腹部并屈膝下蹲至底部位置停止,再向上起身站立重复动作。

注意:在徒手深蹲的基础上,使用拉力带训练,相当于增加阻力操作,拉力带越粗训练效果越好。

下蹲至大腿与地面平行,可以刺激大腿前侧的股四头肌。下蹲至大腿低于膝盖位置,可以刺激到大腿后侧的腘绳肌。如果双脚站距大于肩宽距离,便能刺激到臀部肌肉。

动作2:拉力带坐姿划船

拉力带怎么用_拉力带的训练方法

屈膝坐立,将拉力带一端扣在双脚底部,双手握住拉力带另一端。

身体略微后倾,同时收紧腹部,用力向后拉动弹力带,直至背部收紧时停止,再逐渐放开弹力带回位重复动作。

注意:这种方法相当于在做器械坐姿划船,双腿屈膝幅度越小,对应的阻力越大,刺激效果越好。

将拉力带往胸部方向拉动,可以锻炼斜方肌中下部。如果采用宽距方法操作,还能锻炼到大圆肌、三角肌后束、小圆肌等上背小肌肉群。

将拉力带往腹部方向拉动,可以锻炼到背阔肌,如果身体再继续后挺,还能刺激竖脊肌。

动作3:拉力带俯卧撑

拉力带怎么用_拉力带的训练方法

将拉力带绕过背部,并用双手扣住,双手撑地,双腿后伸脚尖撑地。

调整身体姿势,腹部收紧,屈臂下压至低位,再向上伸直手臂回位重复动作。

注意:使用拉力带做俯卧撑,相当于在增加负重训练,能够进一步增强胸肌、手臂和肩部的刺激效果。

常规的略比肩宽的间距,可以更多地刺激胸肌中部。如果将双手间距放宽至1.5倍,可以刺激胸肌外侧,还能锻炼到肩部前束。如果将双手间距缩短至最短距离,可以刺激胸肌内侧,同时还能锻炼到肱三头肌。

动作4:拉力带直立划船

拉力带怎么用_拉力带的训练方法

双脚踩在拉力带上,双手握住拉力带两端,两侧手臂自然伸直,从底部向上提起拉力带。

直至两侧手臂略高于肩部时停止,再下放拉力带回位重复动作。

注意:这种方法相当于在使用短杠铃做直立划船,主要针对三角肌中束。

双手握距尽量放宽一些,利用肩部带动手肘上抬,如果肩部不适,可以做到平行角度即可。

动作5:拉力带弯举

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身体自然站立,双脚踩于拉力带上,双手反握拉力带。

将拉力带上拉至前臂与上臂接近贴合时停止,再缓慢下放回位重复动作。

注意:这种方法相当于在做杠铃弯举动作,主要针对肱二头肌和前臂屈肌。

两侧上臂需要贴于身体躯干,身体前后晃动幅度不宜过大,在顶部需要略微停顿,下放过程速度要慢。

动作6:拉力带举腿

拉力带怎么用_拉力带的训练方法

双脚扣住拉力带,双手握住拉力带两端,平躺于地面,双腿自然伸直。

收紧腹部,用力向上拉动拉力带,直至双腿向上举至高位时停止,再下放双腿重复动作。

注意:使用拉力带做举腿动作,可以让双腿伸直,减少屈膝幅度,能够有效地拉伸腘绳肌。

同时还能保证动作幅度到位,顶部位置能够有效刺激下腹肌,如果将骨盆上抬,便能刺激整个腹肌。

拉力带怎么用_拉力带的训练方法

结语:

上面介绍的6个动作中,前面三个属于复合动作,都可以采用3种不同的方式操作,侧重于强化腿部、背部和胸肌,附带练到臀部、肩部后束、肩部前束、肱三头肌等部位,需要侧重强化训练。后面三个属于相对孤立动作,主要针对三角肌中束、肱二头肌和腹肌。

建议每次训练1个复合动作和1个孤立动作,如此交替训练,便可以利用拉力带锻炼全身肌肉。

8字拉力器女生使用方法

八字拉力器作为大众健身锻炼的器械,深受广大健身爱好者的欢迎。它使用既简单又方便,可以随身携带。根据使用方法的不同,锻炼的部位也有不同,主要锻炼手臂,背部,肚子和腿。

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使用拉力器该注意什么呢?

使用拉力器时,我们要避免尖锐的物品,像笔、钥匙、小刀、徽章等最好不要携带,而一些像手表、手机、首饰等贵重物品最好也放在不碍事的地方,以免影响锻炼,造成损伤或不必要的损失。

八字拉力器的使用方法有哪些呢?

动作一,站立或者跪坐在凳子上,双手握紧弹力带的两端,手臂在头顶伸直,然后做开合的动作,拉开至自己的极限,注意回的时候,动作要慢,不要依靠弹力带的惯性,保持均匀的呼吸,坚持3分钟。

拉力带怎么用_拉力带的训练方法

动作二,站立或者跪坐在凳子上,双手背后握紧弹力带的两端,做扩胸的运动,背部挺直,眼睛看向前方,大臂始终与地面平行,保持绷紧的状态,坚持3分钟。

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动作三,这个动作是左右摆臂,双手之间拉紧拉力器,然后手臂伸直,背部挺直,左右晃动,上半身始终保持不动作,坚持3分钟。

拉力带怎么用_拉力带的训练方法

这3个动作循环锻炼三组,看似非常简单,整个动作坚持下去,手臂能明显的感觉到非常的酸爽,帮助我们甩掉拜拜肉,练出修长的双臂。

还有一些瞬间腿部的动作在下图

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您学会了吧?赶快买一条回家练习吧!