俯卧撑练胸肌的正确做法_这样做俯卧撑

这样做俯卧撑，才是练胸肌的正确打开方式

很多人做俯卧撑

练完胸肌没感觉胳膊疼

不是俯卧撑无效

只能说明你动作做错了

究竟俯卧撑要怎么做

练胸肌才最好？

01

你只注重撑起时出力

这个动作称为俯卧撑，但并不代表你可以完全忽略身体下降这件事。别让地心引力替你出力，无论是挺身或下降，俯卧撑动作中的任何一部分都有助力量的提升。

建议：当你动作顶端（身体撑起时），试着假想你要把你的手指头挖进地板里，所有手指用力像要抓住东西一样。

这个动作将能启动你的背阔肌，当你的将胸口往地板靠近时你将会用到它。

背阔肌是背部最大的肌肉，所以驱动它们不只能帮助你下降，还能帮助你在挺身时有足够的力量。

02

你的双掌间距太宽了

将双掌间的间距拉大是个投机取巧的做法，因为你将会使身体和地面的距离缩短，同时这也会使胸部处于紧绷的状态进而增加肩部的压力。

建议：将你的双掌直接放置于肩膀的正下方，这将使你的肘关节得已紧靠身体并同时训练到肱三头肌和胸大肌。

将双掌的间距缩短将会使动作的难度增加，但长久下来你将会变得更强壮而且让你的肩膀免于伤害。

03

训练后没有伸展

肌肉紧绷，通常由训练时使用较大的重量，或较多的训练量所造成的张力所引起。而当张力使您拥有更多力量和肌肉时，它同时也有可能造成肌肉失衡和疼痛，尤其当你在训练过后没有彻底使它放松。

你一定在健身房看过那些不断卧推的人，在休息时走来走去，练后充分做伸展。同样的道理，当你作俯卧撑时，无论是挺身或下降，你的胸大肌和手臂同样处于张力之下，训练后也应该作伸展。

建议：在训练后使用抗力球作桥式伸展（Bridge Stretch），它不仅能伸展核心肌群、胸肌、肩膀甚至是你的背阔肌。

操作的方法很简单，将你的头和上背部倚靠在抗力球上，将你的手垂直于躯干向外伸展，将你的臀部向地板的方向下沉，维持这个姿势，时间长10个呼吸。

04

你的颈部没有保持固定

这种现象为称为鸡脖子，它发生在当你的胸部和手臂疲劳时，而你的脖子自然地会垂向地面，这不仅看起来很蠢，同时也会使脊椎没有保持在稳定状态进而增加受伤的风险，正确的伏地挺身是用胸部处碰地面，而非你的鼻子！

建议：你的身体在操作时，从头部至脚踝应该保持一直线，如果摆放一支扫把在你的背上时，它应该会碰触到你的头部、上背和臀部。务必在操作的过程中，保持你的身体在这条轴线上

最后还有一个重点

有些人做俯卧撑时喜欢外扩(T字)

虽然动作难度降低

一开始可能不觉得有什么

但长久下来一定会造成运动伤害

像是会得到让你疼痛难耐的肩膀夹挤症候群育！

所以改变这个形式

让俯卧撑更有效率

这和双手宽窄无关

也就是说，

如果从上方看的话，

手肘与头部正好成为一个箭头的样子，

肘部和身体的夹角约为45度。

现在做不了标准俯卧撑说明不了什么

坚持下去千万别灰心

养成日常训练的习惯

我敢打包票，

用不了一个月你就能做标准俯卧撑了！

最后20种从易到难的俯卧撑

看看你能做到第几级

●第1式

●第2式

●第3式

●第4式

●第5式

●第6式

●第7式

●第8式

●第9式

●第10式

●第11式

●第12式

●第13式

●第14式

●第15式

●第16式

●第17式

●第18式

●第19式

●第20式

这个黄金健身动作——俯卧撑，可以练出胸肌吗？如何做才标准？

#俯卧撑真的可以锻炼出胸肌吗#

原创内容，擅自搬运者必究！

男生健身希望练出饱满的胸肌，粗壮的麒麟臂，这是好身材的标志。不过，好身材并没有想象中那么好练，而需要日复一日的坚持，才能雕刻出来。

想要练出饱满的胸肌，我们可以从杠铃卧推、哑铃飞鸟、器械夹胸等力量训练入手，而没有去健身房锻炼的人，可以选择在家进行俯卧撑训练，可以促进血液循环，激活强化胸肌，提升上肢线条感。

俯卧撑这个动作大多数人都很熟悉，如何做一个标准的俯卧撑训练呢？

1、俯卧支撑状态，身体保持一条直线，不要含胸驼背，不要塌屁股，

2、手掌位于胸侧，曲肘的时候，保持大臂跟身体的夹角为60度左右，

3、曲肘的时候要慢一点，恢复直臂状态可以稍快一点。

那么，坚持俯卧撑，真的可以练出胸肌吗？

对于肌肉比较薄弱，平时缺乏锻炼的人来说，俯卧撑的确可以帮您提升上升力量，强化胸肌。新手可以从每组15-20个，重复5-6组开始，保持隔天训练一次的频率。

坚持一个月以后你会发现，俯卧撑训练越来越得心应手了，俯卧撑一组可以提升到30个甚至是40个了，体能耐力也会有所提升。

不过，徒手俯卧撑的训练强度是有限的，即使你每天进行200个徒手俯卧撑，都很难练出有型的胸肌线条。

国外有位大叔进行俯卧撑训练，每天进行100个，雷打不动，坚持一年后发现，效果并没有想象中那么好。

一年后，虽然大叔的手臂、胸肌线条会变得紧实不少，没有那么臃肿了，但是，离饱满的胸肌还有很大的距离，结果跟预期的差距还是很大的。

因为大肌肉维度需要大强度、大负重的刺激，蛋白质的补充以及长时间的坚持才能拥有。徒手俯卧撑的难度是比较低的，只能提升肌肉耐力，但是肌肉的生长会受到限制，无法打造理想的胸肌维度。

而想要练出饱满的胸肌训练，我们需要提升训练难度。

当你可以一次性完成40个俯卧撑训练的时候，可以尝试窄距俯卧撑、下斜俯卧撑、宽距俯卧撑、击掌俯卧撑甚至是俯卧撑划船，每个动作每次10个以上，重复4组，这些升级俯卧撑可以帮您全方位刺激胸肌，提升肌肉维度，从而塑造饱满有型的胸肌线条。

对于身材肥胖，体脂率超标的人来说，只进行俯卧撑训练是不够的，我们还需要加入有氧运动提升身体活动代谢，比如每周4-6次跑步训练，每次40分钟以上，坚持下来可以减掉体内多余脂肪，你才能收获一副真正的好身材。