1. 兴趣空间首页
  2. 兴趣频道

仰卧两头起怎么做_仰卧起坐怎么练

仰卧两头起怎么做_仰卧起坐怎么练

仰卧起坐怎么练?这五个训练动作助你拿高分

仰卧两头起怎么做_仰卧起坐怎么练

大家在日常练习仰卧起坐时有没有满脸通红,却怎么也起不来的情况呢?事实上,想要提高分数,不是一味地只练习仰卧起坐的动作就足够了,今天这篇仰卧起坐日常训练方法,零基础小白一定要收藏起来!

仰卧两头起怎么做_仰卧起坐怎么练

考体易体测现场

训练动作推荐

1、仰卧抬腿

仰卧两头起怎么做_仰卧起坐怎么练

教练示范动作

①平躺,双手放在臀部两侧掌心贴地,头部不需要抬起。

②将两条腿都伸直并拢同时抬起双腿,柔韧性较差的话也可以适当弯曲,下放时脚不要接触地面,30秒为一组。

2、仰卧摸膝

仰卧两头起怎么做_仰卧起坐怎么练

教练示范动作

①平躺在瑜伽垫上,双腿屈膝,膝盖之间要保持一拳的距离,双脚踩于地面。眼睛要看向上方,下巴微收。

②臀部始终要在瑜伽垫上,双手放于大腿上,边呼气边把手顺着大腿向膝盖滑动。

③吸气躺下,注意头部不要碰到瑜伽垫。这个动作要越慢效果越好,每组15-30个,每天4组。

3、蝴蝶仰卧起坐

仰卧两头起怎么做_仰卧起坐怎么练

教练示范动作

①仰卧在瑜伽垫上,将双腿屈膝,双脚脚掌相对。双手直臂向头部上方伸直,将双手的手背贴住地板,这就是动作起始位置。

②利用核心力量将上身逐节抬起坐立起来,然后用双手去触碰双脚脚尖,再慢慢将上身落回到起始位置。注意在将上身抬起时,保持腰椎的平直,不要弯腰。

4、曲腿卷腹

仰卧两头起怎么做_仰卧起坐怎么练

教练示范动作

①双腿屈膝坐到瑜伽垫上,双腿保持并拢,然后慢慢将双腿抬离地面,使大腿与地面呈45°,收紧腹部,保持背部平直,用尾骨平衡身体。

②将双手直臂向前伸直,使手臂平行于地面,双手掌心朝下,如果无法保持身体平衡,需要其他的支撑,可以将双手垫在臀部下方。

③在此姿势下保持3秒钟,然后将双腿向前伸直,同时将上身也放低。但是要保持肩胛骨和腿部都要始终离地。然后再将双腿和上身向上拉起,回到起始位置。

5、V字两头起

仰卧两头起怎么做_仰卧起坐怎么练

教练示范动作

①仰卧在瑜伽垫上,双腿伸直,双手向头部上方伸直。双手手臂贴住耳朵,收缩腹部肌肉,将腰部压向地板,让腰部紧紧贴住地板。

②收紧大腿股四头肌和臀部肌肉,将双腿直腿抬高,双脚勾脚尖。同时将上身抬离地面,并且用双手去尽量触碰脚尖。

③保证腹部在动作过程中全程绷紧,然后再慢慢将双腿放低于地面,同时上身落回地面,回到起始的姿势。

大家有任何问题都可以在评论区留言哦~

叮咚!您有一份年后体能恢复计划,请查收!

春节假期里

炊事班可谓是保障有力

鸡鸭鱼肉、果汁可乐、干果水果

……

都给大家安排到位了

仰卧两头起怎么做_仰卧起坐怎么练

每逢佳节胖三斤

看着体重秤上的数字

您是否心里发慌?

莫慌

小编早已准备了一份大礼

年后体能恢复计划

走起

仰卧两头起怎么做_仰卧起坐怎么练
仰卧两头起怎么做_仰卧起坐怎么练

上肢训练

俯卧撑

仰卧两头起怎么做_仰卧起坐怎么练

动作要领:腰部、背部、腿部肌肉协同发力,使身体呈一条直线。腰腹和大臂力量较弱的人,练习时可以由辅助人员托其腰部,适当用力降低练习难度,帮助其完成动作。

仰卧两头起怎么做_仰卧起坐怎么练

上肢训练

平板卧推

仰卧两头起怎么做_仰卧起坐怎么练

动作要领:杠铃重量按照个人训练最大负荷量的75%-90%为宜,保护人员站于两侧,将杠铃移动至训练人员胸前,并双手托握杠铃末端,认真负责做好保护。

仰卧两头起怎么做_仰卧起坐怎么练

核心训练

仰卧两头起

仰卧两头起怎么做_仰卧起坐怎么练

动作要领:腰腹部发力使上体抬起,同时收膝,膝盖与肘部相接,而后恢复准备姿势。练习时,要注意腰腹部和腿部同时发力。

核心训练

平板支撑

仰卧两头起怎么做_仰卧起坐怎么练

动作要领:始终收紧腰腹部,保持背部平直。该内容每次训练3-4组,初学者每组30-60秒,适应后,每组2-3分钟,间歇1-2分钟。

仰卧两头起怎么做_仰卧起坐怎么练

下肢训练

深蹲

仰卧两头起怎么做_仰卧起坐怎么练

动作要领:深蹲主要是锻炼腰部和大腿肌肉,杠铃的重量按照个人训练最大负荷量的67%-85%为宜。准备时,两脚平行与肩同宽成微八字,双手正握抓杠,将杠置于肩上,上体保持正直。

下肢训练

浅蹲

仰卧两头起怎么做_仰卧起坐怎么练

动作要领:浅蹲主要是锻炼大腿肌肉耐力。浅蹲的训练条件及动作要领同深蹲基本一致,区别在于,下蹲时大腿下蹲至与地面基本平行,尔后缓缓起身至初始状态。练习时,每组做10-15次,共3-5组,每组间隔2分钟。

仰卧两头起怎么做_仰卧起坐怎么练

心肺训练

三公里变速跑

仰卧两头起怎么做_仰卧起坐怎么练

动作要领:200米慢跑、300米加速跑为一组,共6组。跑步时注意调节呼吸。

体能恢复训练贵在坚持

开展各项训练前

一定要充分热身

战友们可不要急功求利

造成训练伤哦

仰卧两头起怎么做_仰卧起坐怎么练
仰卧两头起怎么做_仰卧起坐怎么练

小编预祝战友们

早日恢复巅峰状态

在接下来的体能考核中

取得优异成绩

加油!!!

仰卧两头起怎么做_仰卧起坐怎么练

作者:郭利斌 回英歌 武帅帅

图片:宋保峰