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篮球热身动作九个动作_打球前热身如何做

篮球热身动作九个动作_打球前热身如何做

打球前热身如何做,不同类型的拉伸可以有完全相反的效果

高尔夫运动是一项很好的低冲撞性运动,它既有竞技属性,也有社交属性,而且在运动期间伴随大量的有氧步行。因此高尔夫作为一项适合任何年龄段人群参与的户外运动,在世界范围内有着大量的参与者。

然而,低冲撞运动不代表完全没有受伤的风险,重复性的挥杆运动会导致身体局部的疼痛和受伤。高尔夫球员常见的伤痛部位是手部和背部,但也有可能涉及到身体的任何部分,因为高尔夫挥杆是一种全身运动。

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高尔夫是一项适合任何年龄段人群参与的户外运动

导致伤痛的原因有很多,其中打球前缺乏热身就是最主要的原因之一,特别是业余球员。由于缺少日常的运动习惯,在没有充分热身的情况下进行全力挥杆,会大幅提高身体局部受伤的风险。而有效的热身不但能很好保护我们身体免受伤害,还能提高我们的打球表现。前提是我们需要了解什么是动态拉伸和静态拉伸。

热身前应该进行动态拉伸还是静态拉伸

现在有研究表明,热身运动进行静态拉伸是没有用的,因为它可能减少动力输出!这是所有高尔夫球员,在打球过程中,都希望尽可能保持的身体素质。好的动力输出意味着更远的开球距离和更好的成绩。

另外,静态拉伸后力量会立即降低,最高可达28%,一小时后仍会降低9%! 因此,在前往高尔夫球场开球前,在家里完成静态拉伸,实际上也会降低你的表现。

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动态拉伸适合在运动前进行的热身运动

相对的,有多个研究结果指出,动态拉伸可以增加身体运动的力量输出,比如能够跳得更高,在不同的研究中,动态拉伸能够带来增幅高达14%。其中有报告指出,即使在动态拉伸24小时后,力量输出仍有1.6%的增长。而高尔夫挥杆重要力量来源之一就是地面反作用力,这与对应研究项目中的跳跃能力高度相关。

开球前如何进行有效的热身

为了避免受伤并发挥出最佳水平,在打高尔夫之前进行热身运动是非常关键的。静态拉伸对整体的灵活性很有帮助,但并不能作为打球前的热身运动。动态拉伸是一种更好的热身方式,只需要5-7分钟。另外,击球也是一种很好的动态热身,因为它有助于提高协调性和信心,当然可以作为打球前热身的一部分,这也是职业球员最主要的热身内容。

然而,对于广大休闲型高尔夫球友来说,也许没有那么多空余的热身时间,但强烈建议在正式打球前(包括在练习场),先进行几分钟的动态热身。这可以避免因为肌肉和关节未激活而导致的击球失误。在打球前投入几分钟的时间是非常值得的。

接下来分享六个动态拉伸的动作:

举杆转身

将你的一号木举过头顶,尽可能地宽站位,膝盖微微弯曲。在保持腿部和臀部不动的情况下,尽可能地将你的上半身向两侧扭动。使用你的核心肌肉来防止任何下半身的运动。每侧重复30次。

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举杆转身动作演示

腿部摆动

在你身旁轻拿一根球杆以保持平衡。将你的对侧腿从前向后摆动15次。在另一侧重复。

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腿部摆动动作演示

拍打脚内侧/外侧

拍打脚内侧:弯曲你的左膝,向上和向内抬起你的左脚内侧,并右手进行拍打。放下你的左腿,弯曲你的右膝,将你的右脚内侧向上和向内抬起,并用左手进行拍打。每侧重复20次。

拍打脚外侧:弯曲你的左膝,将你的左脚外侧向上和向外抬起,并左手进行拍打。放下你的左腿,然后弯曲你的右膝,将你的右脚外侧向上和向外抬起,并右手进行拍打。每侧重复20次。

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拍打脚内侧/外侧动作演示

交叉转体

握住一号木两端,以髋部为轴进行身体前倾,保持背部的自然伸直状态,不要驼背。先将你的重心转移到左边(让你的左膝弯曲),将你的肩膀和脊柱扭向左边。尽量向后伸展,但要留在自己感觉舒适的范围。回正,然后将你的重心移到右边(让你的右膝弯曲),将你的肩膀和脊柱扭到右边。尽量向后伸展,但要留在自己感觉舒适的范围。每侧重复20次。

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交叉转体动作演示

跨步伸展

用你的右脚向后退,在你的手臂向上伸的同时,向下蹲。回正,然后用你的左脚向后退,在你的手臂向上伸的同时,向下蹲。每侧进行20次。

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跨步伸展动作演示

轴心扭动

用手握住一号木的两端,抬起至与肩同高。当你的重心转移到右侧时,将你的球杆水平向右旋转,抬起左脚尖。回正,然后向左水平移动球杆,将你的重心向侧移动,抬起右脚尖。每边重复30次。

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轴心扭动动作演示

写在最后

相信大家都明白运动前热身的重要性,但知道和做到往往有着一条巨大的鸿沟。你可能习惯了准点到达出发台,如果前面有人堵着,那就顺便做一下拉伸,否则就开开心心地走向发球台。

尝试把热身作为任何打球前的必要流程,多预留10分钟,用你已经激活的身体去更好地享受高尔夫。下次,你在有效的热身后,走上第一个发球台,感觉准备更充分,挥杆速度更快,不要感到惊讶,你会习惯和爱上它的。

—End—

冬季打篮球如何做热身运动

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篮球热身动作九个动作_打球前热身如何做

冬天来了,天气越来越冷,但这依然不能阻挡小球员们打篮球的热情。

在寒冷冬季,我们的肌肉会相对僵硬,关节的灵活性也会变差。如果在打球前不热身,容易发生肌肉拉伤或关节挫伤。

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因此,冬季运动前比任何时候都需要热身。

通过热身运动,可以提高身体温度,加速血流,让肌肉、关节、韧带等组织做好运动的准备。

下面这套热身动作,简单又有效。

1、活动手腕

活动手腕,可以提前调整协调性,找到我们投篮的感觉。

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2、活动膝盖

活动膝盖,比如:下蹲。

下蹲可以使我们的膝盖产生一种神经压迫的感觉,这样刺激机体产生发射。

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3、扭动脚踝

脚踝,是我们打篮球最容易受伤的地方之一。

所以,我们在比赛上场前要充分扭动我们的脚踝。

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4、扭腰运动

扭腰能够让我们的身体更有协调性。

尤其在突破或者弯腰救球时,赛前的扭腰能够让我们很灵敏的做出动作。

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5、运球训练

提前进行运球训练,能够让你更好地熟悉球和场地,促进整体协调性。

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6、投篮训练

在赛前的投篮训练,能够让你保持手型,找到自己的手感。

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做好了以上这些热身运动,我们能在冬天打篮球的时候,有效防止运动损伤,发挥更强的实力。

其实,在冬天坚持打篮球还有很多好处的哦~

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