新手跳绳的正确方法_跳绳是门学问
跳绳是门学问，怎么跳才科学？一起来看正确示范吧
跳绳，对于减肥来说是个“物美价廉”的选择，但“姿势”不对却会有害健康。你知道怎么跳才科学吗？一起来看动图示范吧！
整理/新媒体编辑 宋梦
动图演示/赖天莹 苑博
摄影/段大卫 徐晨
减肥，作为一个老生常谈的话题，总是挂在嘴边，却未付诸行动。然而，一些“有志之士”虽然一直在探寻有效的减脂方法，却可能因没有科学的操作，使得“减肥大业”一直停滞不前，甚至伤害了身体。在这些锻炼方式中，较为常见的就包括跳绳。
毕竟，跳绳训练不需要太大的场地，不受天气影响，在家或者空地上也能开启训练。与跑步相比，跳绳训练在燃脂的同时可以预防肌肉流失，训练后身体还会处于持续燃脂状态，有助于塑造一副出色的身材线条。
不过，坚持正确的跳绳训练，的确是可以达到减肥的效果的。但如果跳绳时间较短，坚持的频率较低，那燃脂效率也是很有限的。而且，如果“姿势”不对的话，甚至还会影响自身健康。
错误姿势大盘点
常见的几种错误动作有这么几种↓↓↓对应自己是否也有这类问题，有的话及时改正哦：
错误一：位置不固定，周围移动太大
错误二：全脚掌或者后脚跟落地，没有缓冲式的落地，对膝盖的冲击非常大
错误三：跳起太高，膝盖弯曲太多
错误四：整个手臂参与摇绳，过度消耗体力
科学跳绳有示范
身体自然站立，两脚踝稍错开，面朝前，目视前方3米左右。两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。
初学者刚开始训练时，绳体末端与手柄交界的位置大约到胸口的位置，随着自身跳绳水平的提高，绳子的长度可适当地调短。
▲正确示范正面图
▲正确示范侧面图
▲正确示范脚部动作
绳子的转动应匀速有节奏，脚尖点地（这样可以缓解对膝盖冲力，减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害），动作尽可能轻盈带有弹性。当跃起时，不要极度弯曲身体，要成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。跳绳时候要注意闭嘴，防止牙齿磕到舌头。
如果，谈到细节的话，则建议双脚并拢，进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。开始跳绳，注意手腕做弧形摆动。不过，初学者刚开始不要跳得太快，而且要特别注意小腿肌肉的伸展状况，原则上每跳100、200下就可以稍事休息。
花样跳绳样式多
在学会基础的动作以后，就可以慢慢尝试“花样”跳绳，比如单脚屈膝跳右腿屈膝、分腿合腿跳、侧身斜跳、双臂交叉跳等。
单脚屈膝跳右腿屈膝，向前抬起。踮起脚尖，单脚跳10至15次（量力而行），换左腿重复上述动作。休息30秒钟，每侧各做2轮。
分腿合腿跳，先做跳绳准备运动，然后跳绳，跳跃时双脚叉开，着地时双脚并拢，重复动作15次。
侧身斜跳，这个动作能训练你的耐久力，增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧，先侧身单脚跃绳向前跳，然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟，重复练习2次。
双臂交叉跳，先做跳绳准备运动，然后双臂交叉跳绳。当绳子在空中时，交叉双臂，当跳过交叉的绳子之后，双臂反向恢复原状。
不是想跳就能跳
跳绳的最佳时间，一般不受什么限制。不过，对于体能素质的要求是比较高的，心肺功能比较差的人，坚持不了2分钟就会气喘吁吁，训练后双腿也会酸疼无比，很难坚持下来。而体重基数太大的人，跳绳训练会对膝盖关节造成太大的压力，导致关节软组织磨损。
因此，建议体脂率大于30%，体能比较差，膝盖有问题的人要谨慎选择跳绳，更不要强制完成大强度训练，否则容易造成更大的健康问题。
另外，还有一些情况是不适合跳绳的，比如：
（1）饭前三十分钟以及饭后一个小时内，不宜跳绳。饭前运动让消化系统处于兴奋状态，饭后剧烈运动会因为饭后血液大量聚集于消化系统，剧烈活动会影响食物消化。长期会引起胃部疾病。
（2）早上刚起床以及晚上睡觉前不宜跳绳，正确运动时间应该是在早上起床后三十分钟后，以及睡觉前两个小时运动。
（3）人体最佳状态的时间应为下午3点到晚上8点，所以在此之间可为最佳跳绳时间。只要正确的掌握跳绳技巧，肯定会达到瘦身减肥的效果。
而且就算能够选择跳绳训练，也不是跳完就可以直接休息的哦。
跳完拉伸会更好
跳绳作为一项「爆发性运动」，会对腿部肌肉产生一定的刺激。在运动初期，脂肪还没有消除，而肌肉可能会因为受刺激而充血、变硬，会暂时产生「越运动腿反而越粗」的假象。
所以，跳绳结束后，不要偷懒，做一些拉伸动作，能够使得肌肉得到放松，线条变得修长，同时缓解疲劳，有效减轻第二天的酸痛。
具体的拉伸动作有以下几种：
髂腰肌拉伸：10-15s 4组，弓箭步，上身挺直，整个重心往前倾，双手十字交叉，手臂抬起向后上方伸展，头部后仰，增加拉伸幅度，10-15s后换一侧拉伸。保持呼吸，大腿内侧、腰背、手臂有牵拉感。
▲髂腰肌拉伸
小腿后侧拉伸：15-30s 4组，一只腿前弓步，脚尖抵墙，一只腿往后伸直，脚跟踩地，同时臀部下沉，感受伸直的小腿后侧的牵拉感。如果觉得牵拉感不强，注意弓步和臀部再下沉一点，后脚脚跟不要离地。保持呼吸，感受大腿后侧肌肉拉伸感。
▲小腿后侧拉伸
腰部及手臂后侧拉伸：15-30s 4组，双腿分开站立，手臂抬起置脑后，双手交叉握住肘部，腰背挺直，面向前方，上身向一侧拉伸，15-30s后交换拉伸 。动作缓慢，呼气时慢慢加大拉伸幅度。
▲腰部及手臂后侧拉伸
斜方肌拉伸：15-30s 4组，身体立直，下颌微收，手臂抬起内侧朝前，手置头部另一侧，面朝前方，按压头部置肩部，15-30s后交换拉伸。动作缓慢，呼气时动作慢慢加大。
▲斜方肌拉伸
所以，你知道怎样跳绳才科学了吗？
（资料综合自丁香园、丁香医生、全球健身号、crsa全国跳绳运动推广中心等）
出品：科普中央厨房
监制：北京科技报 | 北科传媒
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你真的会跳绳吗？这份运动指南送给你
跳绳是非常好的有氧运动，适合许多人练习。不过，我们时常能在新闻报道中看到跳绳导致半月板撕裂、脚踝扭伤等。什么是正确的跳绳方法？怎么跳才能减少绊脚？跳绳又有哪些注意事项？一起看看吧！
四招让你轻松入门
北京大学人民医院骨关节科主任医师林剑浩表示，跳绳的门槛低，是许多运动爱好者的入门首选。踝关节上有很多小肌肉，我们在走路时，很难锻炼到小肌肉，但在做跳绳的腾空、单脚落地、双脚交叉等动作时，小肌肉就会发挥作用，从而得到锻炼，可以增强身体的稳定性和平衡性。不过他也提醒：“跳绳对于肌肉的耐力要求很高，一直进行上下跳动的动作，如果幅度过高、时间过长、肌肉力量跟不上，就会影响落地的稳定性，增加踝关节扭伤的危险。”
如何正确开启跳绳之路？花样跳绳世界冠军张少华介绍了入门四招：
夹本摇绳：想要跳好绳，先不要着急去跳。首先拿两个笔记本分别夹在腋下，用大臂夹紧，小臂自然下垂，进行摇绳练习，本子不能掉，让手摇起来。在家练习时可以每天做5组，每组30至40个（若手边没有绳，也可以用两个矿泉水瓶代替）。这个练习是为了学会用手腕的力量带动摇绳，使力量相对集中，让后期加速更轻松、好跳。
跳绳圈跳跃：将跳绳打开对折，围成一个小圈，圈的直径越小越好，大概为脚掌长度的一半，后脚跟腾空起来不着地，前脚掌在圈内着地进行跳跃练习。练习时身体放松，在跳的过程中前脚掌不能出圈，不要踩到绳子，目视前方，在家练习时可以每天做3组，每组50个。这个练习是为了让我们的脚固定下来，形成脚并在一起的习惯，不要分开，增强稳定性。
并脚原地跳：加上跳绳，将前两个规范动作合在一起，大臂夹紧，小臂自然下垂握绳，并脚跳，微屈膝，前脚掌先着地，后脚跟腾空，身体放松，目视前方。
调节绳长：单脚踩住绳子中点，拉直跳绳，绳长延伸到胸部为适当长度，若过高或过低则应调节到适当长度。
合理运动注意进阶
跳绳的运动量应由小到大逐渐增加，或根据个人情况来定，以第二天早上没有疲劳感为宜。入门建议先练习空手跳，以提高耐力，比如开合跳、弓步跳、踏步跳等，每次10分钟，每周2至4次即可。进阶以中低强度为主，可采用“动停动停”的方式，即连续慢速跳绳6至10分钟，组间休息30秒，根据体能完成6至8组。如果无法坚持太长时间，可先以20秒为目标，逐渐增加至1分钟、3分钟、10分钟，可采用单脚跳、交叉跳、钟摆跳、双摇等。高阶可尝试高强度间歇式跳绳，挑战自我、增强心肺。具体有两种方法：第一种与进阶版类似，但增加了强度。比如1分钟内，以最快速度跳绳，将心率提升到85%至90%最大心率，然后休息30秒，再以最快速度跳绳1分钟，完成6至8个循环。第二种是以“慢快慢快”节奏来跳绳，即持续慢速跳绳1分钟，然后进行30秒冲刺跳绳（以最快速度），再慢速跳绳1分钟，完成6至8个循环。
此外，跳绳练习还需要与其他运动交替进行，若每天单一地进行跳跃练习，下肢负担过重，容易膝盖受损。
虽然跳绳运动好处多，但要注意选择适宜场地，尽量避免灰尘多、有砂砾及凹凸不平的水泥地，选择平坦、松软、无碎石、硬块的地面，如铺木板的室内体育馆或有弹性的PU场地。同时要穿着合适的衣物。跳绳时，要穿有缓冲、减震作用的运动鞋和宽松、轻便的运动服，这样活动起来感到轻松舒适，也不易受伤。运动时还要注意热身放松，在跳绳前要做好热身，活动开膝关节和踝关节的各个部位，可以加几组高抬腿和空跳练习，让身体有一个循序渐进的适应过程，能有效避免跳绳过程中受伤的可能。跳绳结束后需要拉伸、放松肌肉，避免身体酸胀，并且能起到塑形的作用。
跳绳时选择适合的绳子非常重要。初学者应从珠节绳开始，这种绳由一节节珠子、塑料管拼接而成，有分量，摇起来绳感更好，击打地面的声音较清晰，有助于保持节奏、协调动作，即使打在身上，痛感也较轻。进阶者可尝试重量较轻的橡胶材质跳绳，这种绳子比较结实、耐磨性强，有利于提升跳绳速度。在协调性、耐力逐渐提升后，熟练者如果想追求速度，可选择钢丝绳。这种绳比较细、更轻，可用来速度跳和耐力跳。