1. 兴趣空间首页
  2. 兴趣频道

健身天天练好还是隔天练好_一天2练

健身天天练好还是隔天练好_一天2练

一天2练:练成是真高手!——但大部分人练不成

一天两练,来源于练得越多,增长越快的想法。

对于职业运动员来说,一天两练是很常见的情况。他们的整个注意力都在训练上。比如早上跟着教练去练力量,下午跟着团队一起进行专项练习和技术打磨,而且最关键的是,有足够的时间进行恢复,营养搭配也更好。

健身天天练好还是隔天练好_一天2练

但我们普通人不是运动员,就算抛开饮食和休息时间,也很少能腾出时间一天两练。

今天这篇我们深入研究一下关于一天两练的研究。然后确定一天两练应该在什么时候/是否有必要执行,以及执行一天两练对不同目标(肌肥大、力量、耐力)下的优劣。

相关研究

关于一天两练的力量训练研究其实比较少。1994年,一项研究指出。将每天一练拆分成2练(比如将一次60分钟的训练拆分成2次,每次30分钟),为期三周。结果是,与每天一次训练相比,一天两练力量增加了5%,但是肌肉大小无变化[1]。

另外有一项基于高水平男性举重运动员的研究,同样为期三周,每天两练的力量增加了2%。

2022年的最新一项为期八周的研究,对象为有三年训练经验的健康男性。最后发现,一天两练的那组,1RM深蹲力量提高了17%,一天一练提高8%。1RM的卧推几乎没有差异,都提高了5-6%[2]。

健身天天练好还是隔天练好_一天2练

从肌肥大角度来看

频率、容量和强度是最大化肌肉生长的主要因素。

通过对研究的总结,最大化增肌的计划应该每周至少训练每个部位2次,每次6-8组,每周共计12-24组(单个肌肉群)。

如果你把相同的训练量,分成两次,也就是一天两练。那么并没有研究证明这有利于增肌!

高容量训练期间,糖原储备的消耗会超过40%。而第一练过后,糖原会在4-6小时内迅速补充。

糖原的补充可以在两次训练之间增加训练的容量和强度,从长远来看可能会帮助你增肌,但根据目前的研究来看,必须持续8周以上才能看到某些效果。总的来说,一天两练对肌肥没有明显优势。

健身天天练好还是隔天练好_一天2练

从力量角度来看

更频繁地重复同样的动作,会获得更好的技术。这里的概念叫做神经增强。目前的研究表明,相同肌肉群每周训练2-4次,每次至少3-4组,用大于80%1RM的重量,可以得到最好的力量提升。(注意是力量,不是肌肥大)

将训练分为一天两练,对力量提高有一定的好处。这可能是由于同样的训练量,分成两次,高强度训练期间的疲劳累积更少,可以加速恢复过程[3]。

健身天天练好还是隔天练好_一天2练

从耐力的角度来看

关于耐力运动的一天两练研究,比肌肥大和力量训练更多。

一天两练可以在低糖原水平下进行。在没有训练经验的人身上,每隔一天训练两次,比每隔一天训练一次的效果更好(为期10周,相同训练量)。还有其他研究也支持这种说法,但是值得注意的是,一天两练对那些高水平训练者来说,没有体现出优势[4]。

所以,以耐力为目标的一天两练不太可能带来最佳运动表现。

健身天天练好还是隔天练好_一天2练

从CrossFit角度来看

CrossFit一次训练里就包括了力量、耐力和高强度间歇训练。它结合了有氧和无氧,是一种并行的训练形式,而并行训练的主要问题就是造成疲劳。

我们的建议是,耐力训练和力量训练间隔至少为3小时,如果目标是最大限度的提高力量或者增肌,至少要24小时!所以如果你的CrossFit目标是以耐力为基础的,那么你可以一天两练,分开训练。但如果你的CrossFit目标是增肌或者增力,应该在不同的日子训练耐力和力量!

———————-

所以说啊我们自然健身爱好者,没有那么多时间拆分训练的话(路上来回、洗澡都会消耗很多时间)还是听我的话,老老实实地一分化、二分化、三分化,在有限的训练时间里,最大化增肌效果!

参考文献

[1] Häkkinen K, Kallinen M. Distribution of strength training volume into one or two daily sessions and neuromuscular adaptations in female athletes[J]. Electromyography and clinical neurophysiology, 1994, 34(2): 117-124.

[2] Brigatto F, Braz T V, Aoki M S, et al. Twice-daily sessions result in a greater muscle strength and a similar muscle hypertrophy compared to once-daily session in resistance-trained men[J]. 2022.

[3] Bartolomei S, Malagoli Lanzoni I, Di Michele R. Two vs. One Resistance Exercise Sessions in One Day: Acute Effects on Recovery and Performance[J]. Research Quarterly for Exercise and Sport, 2022: 1-6.

[4] Hansen A K, Fischer C P, Plomgaard P, et al. Skeletal muscle adaptation: training twice every second day vs. training once daily[J]. Journal of Applied Physiology, 2005, 98(1): 93-99.

健身一周练几次最好?

究竟是一周健身3次、5次?还是天天练,效果最好?每周训练频率这一话题,几乎是所有健身小伙伴最为关心、热议的!

健身天天练好还是隔天练好_一天2练

那么今天,我们就来给大家详细讲讲不同健身频率的好处与缺陷,以及你最适合哪一种!

高频训练(一周6-7次)

首先在大部分人眼中,一周7天、天天健身会显著妨碍肌肉恢复、限制其增长,几乎没有任何好处;但事实真是如此吗?

实际上,天天训练最显而易见的一大好处,便是能通过“惯性原理”帮大家培养建立起长期健身的好习惯!在大部分时候,这是为很多小伙伴所忽视的。就像某个物体在惯性作用下会持续前行一样,在日常健身中,如果能建立起相似的惯性模式,就能有效避免三天打鱼、两天晒网或中途发放弃这些问题!

而且由于天天健身,而不是选择一周中的某几天,没了任何纠结、拖延的余地,执行起来通常更为直接果断,就像吃饭、睡觉一样成为日常一部分。而大部分尝试过天天健身的小伙伴,也都发现这比一周练几天,更容易坚持!

健身天天练好还是隔天练好_一天2练

在此基础上,高频健身的另一大好处就是能每周针对刺激、强化各肌肉部位2次,使肌蛋白合成物维持在较高水平,从而促进肌肉更加茁壮地增长!就比如说,不少小伙伴比较青睐的“推、拉、下肢”的分部位训练方式,一周循环进行2次;而剩余的一天可以休息,或结合中低强度有氧、灵活性训练。

但另一方面,一周6-7次的高频训练也有其自身的不足之处。首先,肌肉酸痛会不可避免地发生,妨碍训练质量效果,甚至导致过度训练、身心疲惫的问题。随之,更会出现事倍功半、导致信心动力丧失的情况…

健身天天练好还是隔天练好_一天2练

此外,如果你的目标是提升个人最大力量,想往力量举重方面发展,那么高频训练也并不适合!

低频训练(一周3次左右)

相反的,对于进行超高强度、负重,以提升绝对力量为目标的小伙伴们来说,一周3次左右的频率可使肌肉力量、神经系统都充分恢复。由此,最好地保障强度、发挥,以及最终效果!

此外对于大部分小伙伴们来说,一周3次左右的训练频率,可以让大家在健身之外,仍给娱乐、社交、旅游等活动留出时间;而不是每时每刻都被健身占领。

健身天天练好还是隔天练好_一天2练

虽然频率较低的健身训练,会在一定程度上限制每周各区域肌肉的刺激频率。但只需掌握一些技巧,仍能达成不错的增肌或减脂效果,同时兼顾生活娱乐。

此时在每次训练时,大家可以适当增加动作组数、次数以及强度;并尽量兼顾刺激全身上下各部位肌肉。另一方面,这也并不代表大家可以无限量地加大训练量、以及强度;否则即使一周训练3次,也可能引发过度训练问题。

健身天天练好还是隔天练好_一天2练

过度训练问题

因此不管每周训练频率如何,大家都一定要听从身体感受,在训练效果,强度、量之间找到一个平衡点。切忌过于急功近利,尤其在状态较差、肌肉格外疲惫的时候,不要逼着自己去训练。

其中对于一周天天训练的小伙伴们来说,不妨每隔一段时间,给自己安排一整周的休息。这不仅不会影响健身效果,反而会使身体肌肉全面休息、恢复到位,之后表现更为优秀!

健身天天练好还是隔天练好_一天2练

总结

最后,我们再给小伙伴们来精简地总结一下上面的内容。

首先,对于以肌肉增长为目标的小伙伴们来说,一周频率较高的、6次左右的分部位训练比较适合。

健身天天练好还是隔天练好_一天2练
健身天天练好还是隔天练好_一天2练

再者,对想要提升力量,以举重、或全身肌肉训练为重心的小伙伴们来说,降低频率、每周3次左右能最好地确保肌肉、神经充分恢复,保障高质量提升。

最后对于强健体魄、减脂瘦身而言,不管是每周6次还是3次,都会在均衡饮食配合的情况下,达成显著的效果!