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腹式呼吸的正确方法及好处_学会两种呼吸法

腹式呼吸的正确方法及好处_学会两种呼吸法

听说你失眠?学会两种呼吸法,快速入眠不是梦

您是否经常出现以下情况:晚上到点睡不着,半夜才能迷迷糊糊地入睡;早上醒来昏昏沉沉,整天没精神?

要小心,这是失眠啦!

那么,我们如何能够睡个好觉呢?

小编为您推荐两种呼吸放松方法,帮助您快速入睡。

呼吸放松法是一种简单易行的助眠方法,通过调整呼吸的节律及深度,来帮助身体及精神上放松,并且可以起到加快入睡的作用。

方法一:腹式呼吸法

1.仰卧体位,让身体尽量放松下来,双手可以自然地放在身体两侧也可以叠加放在腹部上。

2.吸气时用鼻吸气,最大限度地向外扩张整个腹部,胸部保持不动。

3.呼气时用口呼气,最大限度地向内收缩腹部,胸部保持不动。

4.一呼一吸要深长而缓慢,时长掌握在12秒钟左右,即深吸气(鼓起肚子),5秒左右,屏息1秒,然后慢呼气(回缩肚子)5秒左右,屏息1秒。

方法二:4-7-8呼吸法

1.仰卧体位,让身体尽量放松下来,舌抵上腭。

2.闭上嘴,用鼻子吸气,心中从1默数到4。

3.屏住呼吸,心中从1默数到7。

4.用嘴呼气,同时心中从1默数到8。

5.吸气时用鼻子,不要发出声音,呼气时用嘴巴,要发出轻微的“呼”气声。

呼吸就能助眠的方法,大家快试试吧!

此外,最近天气炎热、压力大,致使很多人都睡不好觉,于是选择服用褪黑素助眠。但你真的了解褪黑素吗?褪黑素到底是什么?长期服用是否会有副作用?又该如何缓解睡眠问题?下面就带大家来了解一下。

并不影响主观睡眠质量和第二天工作生活的,一般不是失眠;

失眠可借助心理治疗、药物治疗、物理治疗;

褪黑素对昼夜紊乱(如倒时差或倒班)的人效果较好,而对于睡眠质量差、早醒和睡眠时间短等人群效果较弱;

褪黑素每日推荐用量为1~3毫克,短期且按规定计量服用是安全的,长期服用会影响自身褪黑素分泌,并形成依赖、加重失眠;

不建议孕妇、哺乳期妇女及儿童服用褪黑素。

你真的失眠了吗?

生活中,很多人因为睡得少、很难睡着或醒得早就认为自己失眠了。而实际上,失眠是一种主观体验,不能单凭睡眠时间的多少来判断是否失眠。

想知道自己是不是失眠,要看是否影响白天的工作和生活,是否有其他健康问题。有些人睡眠时间较短,但并不影响主观睡眠质量和第二天工作生活,这种就不是失眠。

按照《中国成人失眠诊断与治疗指南》(2017版)中的定义,失眠是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境,依然对睡眠时间和(或)质量感到不满足,并且影响日间社会功能的一种主观体验。

失眠主要表现为:

入睡困难(入睡时间超过30分钟);

睡眠持续障碍(整夜觉醒次数≥2次);

早醒;

睡眠质量下降和总睡眠时间减少(通常少于6.5小时);

同时伴有日间功能障碍(主要包括疲劳、情绪易烦躁或易激动、注意力不集中或记忆障碍、躯体不适、认知障碍等)。

根据病程长短,失眠可分为短期失眠(<3个月)和慢性失眠(≥3个月)。如果出现反复失眠的症状,可以根据每次出现失眠持续的时间判断是否为慢性失眠。

褪黑素可以缓解失眠吗?

褪黑素,也叫褪黑激素,在动物、植物、细菌和真菌中都有。在动物中,褪黑素是由大脑松果体分泌的激素,最主要的功能是调节睡眠-觉醒周期。夜间或者光线弱的时候,褪黑素的分泌就会增多,促使人进入睡眠状态,当白天或者光线强的时候,分泌减少,使人保持清醒。

在我国,褪黑素仅被批准用于保健食品生产,不能作为治疗失眠的药物使用。也就是说,目前对于褪黑素能否治疗失眠临床上还没有确切结论,它只是对睡眠有一定的促进和辅助作用。褪黑素不是安眠药,不能替代药物来治疗失眠。

目前,可以治疗失眠的药物主要包括以下几类:

苯二氮䓬类药物:如长效的地西泮(安定)、中效的艾司唑仑、短效的咪达唑仑等。这类药物有明显的副作用,比如次日白天出现困倦头昏等,且长期服用与发生痴呆有一定关联性。

非二氮䓬类药物:如唑吡坦、佐匹克隆、扎来普隆等。

具有催眠作用的抗抑郁药:这些药物具有镇静作用,也可以用来治疗失眠,特别是失眠伴随抑郁、焦虑时可选择此类药物。

服用时要注意什么?

需要注意的是,长期服用外源性褪黑素,有可能导致自身褪黑素的分泌减少。若是对外源性褪黑素形成依赖,反而会导致睡眠功能紊乱,失眠情况加重。因此,不建议长期服用。

对于治疗失眠的药物,根据《中国成人失眠诊断与治疗指南》(2017版),失眠患者可以首选非苯二氮䓬类药物如右佐匹克隆、唑吡坦等。若无效,则可以考虑使用短-中效的苯二氮䓬类药物。其次,可以考虑具有镇静催眠作用的抗抑郁药。

还应注意,老年人对地西泮(安定)等长效二氮䓬类药物敏感性相对年轻人更高,且代谢速度更慢,会增加认知功能损害及容易跌倒等,因此不建议在老年人中使用。

资料:养生中国、科普中国

编辑:陈雯婷

腹式呼吸并不神秘,掌握4个要点,都能轻松学会

我们分享过腹式呼吸不仅可以锻炼呼吸系统,按摩内脏,还可以平复情绪,放松身心。但是有朋友反映自己在练腹式呼吸的时候,完全没有放松静心的感觉,反而非常紧张又特别累,还感觉喉咙干,练完几轮需要大口的喘气,才能继续下一轮的练习,在睡前练习,不但没有安神助眠,反而干扰了睡眠。这是怎么回事呢?

腹式呼吸的正确方法及好处_学会两种呼吸法

关于腹式呼吸,以前也介绍过很多。今天针对上面的这些问题和大家来聊一聊腹式呼吸的几个要点!

1、全程用鼻吸鼻呼。

腹式呼吸的正确方法及好处_学会两种呼吸法

也有练习腹式呼吸用鼻吸口呼的。但是瑜伽里面是要求全程鼻吸鼻呼。鼻子吸气可以调节空气温度,特别是天气寒冷的时候;同时还可以过滤掉空气中的部分杂物。

瑜伽里面的腹式呼吸大多数是在调息时用,需要心静身静,你会发现鼻呼相对口呼口腔、舌头、嘴唇、甚至面部肌肉都可以相对的保持安静和放松。

口呼口吸就很容易口干喉咙不舒服,相信跑步的朋友,对这一点肯定有感触。

同样的睡前练习也一样建议鼻吸鼻呼,自己试一试就会明白了。

2,不要过分刻意。

腹式呼吸的正确方法及好处_学会两种呼吸法

可能是在引导腹式呼吸时,我们常常会说深深地吸气,让气体充满整个腹腔;缓缓的呼气,呼净呼空。导致大家在练腹式呼吸的时候会用力过猛。用上吃奶的力吸气,吸到自己似乎要窒息了,再拼命地向外呼气,呼到自己缩成一团的感觉。

这是错误的,而且会让身体变得很紧张。就像要在你自己能力范围内练习体式一样,呼吸也要根据自己的情况来。在你原本呼吸频率的基础上,逐渐地让呼吸变得深长缓慢均匀饱满。

这里有一个比较特殊的情况,就是如果是在大课堂上有老师来引导腹式呼吸的话,老师说的呼吸频率和你的呼吸频率不相同,可以不用强迫自己一定要跟上,状态在就好。

腹式呼吸的正确方法及好处_学会两种呼吸法

太用力的呼吸还会导致你下一轮的呼吸没办法跟上,需要大口喘气缓解才能接着练习,严重的甚至会出现头昏眼花的现象。

很多老师又把腹式呼吸称为幸福呼吸。想象你正沉浸在幸福的场景中,轻闭双眼,张开双臂,拥抱享受美好时的感觉。

3、不要刻意让腹部大幅度上下起伏。

腹式呼吸的正确方法及好处_学会两种呼吸法

更多地去感觉气体的流动,身体的放松,而不是把关注点放在吸气时腹部隆起,呼气时腹部凹陷上,更不要刻意的向腹部一个方向刻意的鼓肚子和收肚子。

吸气时,感受气体从上到下,从中间向四周,缓慢的流淌浸透,身心舒展;呼气时,所有皮肤又缓慢的放松落下,如此反复。

4、不要在饱腹的状态和空气浑浊的地方练习。

饱腹状态下会给胃造成过重的负担,长期在饭后练习,有可能会影响消化功能。

空气浑浊的地方就不用说了,遇在这样的地方一般我们都是屏住呼吸快点过去,吸入得越少越好。

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