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反手俯卧撑练哪里肌肉_俯卧撑的作用

反手俯卧撑练哪里肌肉_俯卧撑的作用

俯卧撑的作用

前面,我们给大家讲解了身体各部分肌肉的,作用,我们从基本健身开始讲,我们我最通俗易懂的就是俯卧撑,仰卧起坐,深蹲,这三种了,

我们今天就详解俯卧撑的作用

大家看本章时,要回想我们之前学习的肌肉的名称

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俯卧撑(英文:push-up;Press-up。中国大陆称作俯卧撑,中国台湾地区称作伏地挺身,港澳地区称作掌上压),常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果[1]。

在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组,每组15到20下;有一定基础的运动者则可做3组,每组20下;高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼

锻炼作用是俯卧撑主要锻炼的肌肉群肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量

形式分类

运动姿势

按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿三种姿势。

1.高姿俯卧撑是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。

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2.中姿俯卧撑

(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时,练习者的脚和手都在一个水平面上。

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3.低姿俯卧撑

是指在做练习时,练习者的脚高手低,手脚不在一个水平面上的。

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双手距离

按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种双手距离

1.超长距离俯卧撑

主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力

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俯卧撑

2.宽距俯卧撑

大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌

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3.中距离俯卧撑

略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌

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4.窄距俯卧撑

小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)

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全掌式

全手掌撑地的一种方法。

2.拳式

以握拳的形式撑地的一种方法。

3.指式

用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指(这三种成锥体型)、二指、一指撑地共五种形式。

脚法:按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

4、反手俯卧撑

反手俯卧撑能练到整个上半身,尤其是胸部、肩部、肱三头肌和核心区。做这个练习之前一定要适度热身。反手俯卧撑

反手俯卧撑能练到整个上半身,尤其是胸部、肩部、肱三头肌和核心区。做这个练习之前一定要适度热身。

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上面就是俯卧撑的解释,喜欢的可以点击关注噢

中国小伙参加健美比赛获奖,却惨遭网友质疑:这身材拿倒数第三吧

不知道大家看了吗?前些天,洪晓龙在国外拿了阿诺德职业赛首秀第三名,打败各路大神,身披国旗的他,简直帅呆了

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这是他第一次代表中国,在异国他乡征战,当他拿到奖杯,奏起国歌的时候,内心的激动与喜悦难以言表。12年的磨砺、4年的赛龄,曾经所有的付出和咬牙坚持,在这一刻,都变得值得

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然而却有不少网友质疑他的实力,觉得并不是实至名归,甚至认为他这个身材,连倒数第三都拿不到

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这对一个为了比赛,一个人出国辗转各个城市,为了比赛,经过各种努力和筹备的运动员来说,无疑是一个巨大的打击

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洪晓龙内心无比委屈,好在粉丝们都很替他开心,为他加油:

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而且他的实力,是得到鹿神认可的,认为他拿第二名也没问题

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洪晓龙1990 年出生于浙江杭州,他从09年开始健身,到现在已经练了12年,身高 178cm 的他,从55公斤练到了88公斤

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帅气的颜值和强壮的肌肉,让他收获了很多粉丝,都说他是健身里面最帅的,帅的里面最会健身的

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这几年他经常参加国内的比赛,身材一直保持得很好,一天一次力量训练,一次一个半小时左右,一周休息1-2天

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而那么多的比赛经历,也让他积累了很多经验,获得了很多大大小小的奖项,其中包括亚洲健美健身锦标赛冠军,他的实力早已在各场赛事中得到证实

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宽肩细腰,完美维度,身上的每一块肌肉都挑不出瑕疵,现实中的洪晓龙低调、话少,但在舞台上他眼神霸气,充满自信,台风很稳

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洪晓龙具有多重身份,现在他不仅是一位运动员,也是一位严格的教练,对学员的要求比对自己还高

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接到广告时,又变身健身男模,大秀肌肉,这让人垂涎欲滴的身材,太性感了

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业余当当健身博主,毫不吝啬的给大家传授健身知识

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偶尔受邀上节目,他抓住每次机会,让更多朋友了解健美、健体运动

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最近还有人找他拍戏,中国银幕上的硬汉又多了一名

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洪晓龙的长相、身材、气质,可塑性还是非常强的,看看他平时自己cos的角色,又刚又帅气,你最喜欢哪一款

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粉丝们都把洪晓龙的身材,当成是自然健身的标杆体型,并把他的身材,当成自己在健身房奋斗的目标,他的“馒头胸”是最出众的

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下面就来看看洪晓龙是怎么虐胸的,每个动作做2-3组,在规定次数范围内尽量做到力竭,而不是追求更多次数

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1、下斜俯卧撑

2组 每组15次

主要锻炼上胸

可以采用30度或45度的倾斜角度

双手与肩同宽或者略宽于肩

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2、平板宽距俯卧撑

2组 每组20次

这是一个练胸的黄金动作

双手宽于肩两个手掌的距离

可以将胸肌纤维拉得更宽

打造更宽阔的胸部

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3、上斜反手俯卧撑

2组 每组20次

主要锻炼胸的中下沿

反手方式可以减少三角肌前束

以及三头的参与

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4、反向臂屈伸

2组 每组15次

主要锻炼下胸以及下胸外沿

更好打造方形胸

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5、平板飞鸟

3组 每组15次

注意是全程夹的

下去和起来手臂保持弯曲

这样才能更好的收到胸的中缝

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有实力的人

不怕面对质疑

成绩就是最好的证明