腹直肌分离怎么锻炼_腹直肌分离康复训练

腹直肌分离康复训练

很多刚生完宝宝的宝妈

都会有来自灵魂深处的苦恼：

本来好好的曲线怎么说没就没？

肚子肉都变得

松松垮垮、肚子大

还跟怀孕似的

坐公车甚至会有人给让座

您说尴尬不尴尬？！！

许多人会误以为腹部的走形只是因为孕期多食和缺乏运动，但其实腹直肌的分离才是最根本的始作俑者。

想要减脂减肚子，首先就要锻炼腹直肌把分离的腹直肌重新拉回原位再继续减脂。不然肚子的一坨坨肉肉，会很长时间都在!

腹直肌分离康复动作简单易学，在家就可以完成哦！

1

站姿收腹

站姿：吸气，通过你的鼻子吸气，让空气充满你的腹部，最大限度地向外扩张腹部，使腹部鼓起，胸部保持不动。

呼气：用嘴巴呼气，呼气时，腹部缓缓下降凹进，向内朝脊柱方向回收，胸部保持不动，最大限度地向内收缩腹部，把所有废气从肺部呼出去。

腹式呼吸练习3-5分钟左右。

2

贴墙半蹲

背靠墙站立，双脚分开与肩同宽，吸气时慢慢下降身体呈半蹲式，保持10秒，呼气时起身。

每天5-10次。

3

仰卧抬腿

平躺，双手伸直放于身体两侧，掌心朝下。吸气时抬高一侧腿部与地面呈60°夹角，保持10秒，呼气时放松。

每侧腿5-10次。

4

仰卧蹬腿

平躺，双手伸直放于身体两侧，掌心朝下。两腿同时稍抬高，一侧腿膝关节屈曲，大腿靠近腹部，保持10秒，伸直前蹬换另一条腿。

每侧腿5-10次。

5

跪姿伸腿

四点跪位，呼气时一侧腿慢慢后伸，腿部与地面平行，保持10秒，吸气时慢慢收回。

每侧腿5-10次。

腹直肌分离日常修复锻炼

腹直肌分离的危害

1、小腹婆，体型臃肿，影响自信

2、内脏下垂移位

3、诱发腰肌劳损，引发腰背痛

4、腹压降低，引发腹部肠胃蠕动慢，便秘

5、盆底肌松弛，漏尿

6、盆骨前倾和腰椎生理性弯曲

日常可以通过以下动作进行修复：

动作1：

仰卧蹬腿

仰卧：抬腿，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰部紧贴垫子。然后吸气雅备，呼气时右腿慢慢向远处 蹬出，吸气不动，呼气慢慢把腿收回。也可换左腿交 替进。

如此重复，每组10-15 次，每次2-3组。

动作2：跪姿伸腿

四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂 直，脊柱在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）然后吸气准备，呼气时右腿慢慢向后，吸气不动，呼 气慢慢把腿收回。身体控制后，双腿交替。

如此重复，每组10~15 次，每次2^3组

动作3：跪姿收腹

四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节重直，脊柱在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）吸气，小腹自然放松，呼气时，用力将小腹向内收回。

如此重复，每组10~15 次，每次2^3组

动作4:平板支撑

俯卧，双时弯曲支撑在地面上，肩膀和时关节垂直于 地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部、踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底 肌收紧，脊椎延长，眼睛看着地面，呼吸保持均匀。

每组保持 60秒，每次4组，每组间歇不超过 20 秒