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怎么做俯卧撑不累又快_俯卧撑做不起来怎么办

怎么做俯卧撑不累又快_俯卧撑做不起来怎么办

俯卧撑做不起来怎么办?教你1套训练方法,完成标准动作很轻松

俯卧撑已经成为大众健身的基础动作,从学生、中年人、老年人,各个年龄段都有。

它可以快速提升上肢肌肉力量,同时还能练厚胸肌和手臂肌肉,完成的数量越多,肌肉耐力越强。俯卧撑并没有那么简单,新人很容易出现榻腰、膝盖着地的现象。

那么俯卧撑做不起来怎么办呢?

下面教你一套进阶训练方法:

动作1:强化准备姿势

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在做俯卧撑时,除了两侧手臂和双腿支撑外,还需要有强大的核心力量稳定身体,否则就容易出现全身颤抖和榻腰的问题。

因此需要首先强化准备姿势:将两侧手臂和双腿伸直,收紧腹部,臀部略微向下,保证整个身体躯干在一条直线上,维持姿势不动。

注意:感觉到腹部有持续的绷紧感,说明发力正确;如果感觉到下背部酸痛感,说明准备姿势有问题,需要重新调整姿势,直至腹部有发力感为止。

建议每次训练做4组*25秒即可,如果能一次坚持100秒以上,说明核心力量已经有明显的提升。

动作2:改用上斜角度训练

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俯卧撑需要在平地操作,如果上肢肌肉力量薄弱,刚刚屈肘下压,就容易趴下。

因此现在改成上斜角度训练:将双手支撑于固定物体或者凳子边缘,双腿向后伸直,脚尖撑地,收腹挺胸,背部挺直,屈肘下压至平行角度即可。

注意:双手间距略比肩宽,可以先从半程动作开始,再逐渐增加屈肘下压的幅度。

建议每次训练做4组*8次即可,如果能做到胸肌下放至最低位,说明上肢力量已经变强了。

动作3:改用跪姿方法训练

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俯卧撑屈肘下压的问题解决后,还有向上撑起身体的难题,如果力量不如,膝盖容易先落地。

因此现在改用跪姿方法训练:屈膝跪立,双手支撑于地面,将两侧小腿向后抬起,屈肘下压,尽力做到最低位即可。

注意:这种方法可以减少核心肌群的受力,会降低动作难度,可以做半程或者全程动作。

建议每次训练做5组*5次即可,如果一次能做10个以上,说明上半身肌肉力量提升。

动作4:利用支撑架训练

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标准俯卧撑,底部要做到胸肌贴地,这样的动作难度较高,通常到最低位就会力竭。

因此现在可以利用支撑架来训练:将两个支撑架对向放于地面,双手握在支撑架中间,此时呈现对握姿势,双腿向后伸直,屈肘下压至低位即可。

注意:双腿需要并拢伸直,保持背部挺直姿势,底部做到“上臂与肩部平齐”即可,这样训练还能减少肩部压力。

建议每次训练做5组*8次即可,动作速度尽量放慢,底部略微停顿,这样对胸肌刺激更好。

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结语:

上面推荐的4个动作,需要从第一步准备姿势开始,然后逐步进阶训练,直至支撑架动作熟练后,再去做标准俯卧撑,这样就会非常轻松。

建议每天做1个动作,如此交替循环训练,找到正确的发力模式和动作姿势,不仅能够提升俯卧撑数量,还能练厚对应的肌肉。

身为一个女孩子,我教你们怎样快速练俯卧撑。这也是我的经历分享

我做俯卧撑是三四个多月之前了。那时候还没开始接触俯卧撑,我一直做平板支撑的,以后才开始做俯卧撑。我一口气就只能做五个标准的俯卧撑就不行了。这成功的来源是无意间发现的。 那就是晨跑。别看我瘦。身高165体重45左右。 我骨架小。看着我像105多斤的人。没上班的时候放假的时候隔一天五点出门晨跑。其余时间在家就做五个标准的俯卧撑就行了。在晨跑慢跑的速度总之比走路快那么一点就是了,我也不知道多块。我是在大街上慢跑,从家跑到公园有2公里距离,这两公里慢跑不要停。公园一圈四百多米。到了公园先走一圈。然后再慢跑。因为天黑,还没亮,看公园路上有没有石头和树枝挡着道路的,所以走一圈。走了一圈再慢跑。我起码要慢跑50分钟左右。我只带了一个手表和家里的一把钥匙,穿着紧身黑色运动装。钥匙用绳子套紧,扎在手上。(你也可以把钥匙挂在鞋带上跑步也可以,不影响。)不带手机和钱。因为我个人习惯,跑步不喜欢带手机和钱。就手上挂了一个看时间的电子手表。跑够五十分钟左右的时间,再围着公园走一圈,一圈大概四百到四百五十百米。走了一圈然后在宽阔的地方做俯卧撑。俯卧撑标准点。做到你力竭,手颤抖到极限就行了。然后爬起来再走一圈。再做一组俯卧撑力竭。只做两组的力竭,要做到手颤抖直到撑不起来为止。再然后再走一圈回家。今天就不要做俯卧撑了。等明天或者两天[呲牙][呲牙][呲牙][呲牙]你就会多做的很多个标准俯卧撑。要集中注意力。别想别的。我就是这样练的[呲牙][呲牙]一口气52个标准俯卧撑了。做到25个左右的时候我就需要撑着静止五秒再两个两个,三个三个的做。可以做到52个就手颤抖撑不起来了。不知道这算不算一口气[呲牙][呲牙][呲牙][呲牙][呲牙][呲牙]