零基础怎么练倒立_也是倒立经典预备体式

一个帮你打好基础的万能体式，也是倒立经典预备体式

瑜伽海豚式是倒立姿势，形状类似于下犬式，只是将前臂放下。这正是问题的症结所在：海豚要求肩部有足够的灵活性和力量。

如果想练习“倒立”，海豚式是完美的准备体式。事实上，它被认为是倒立的经典预备练习。

体式详解

放松你的脖子，在这里停留十次呼吸。然后来到婴儿式休息，将手臂向后拉，这样肩膀上的张力就可以流过手臂。观察你在身体、心理的变化。

体式益处

练习海豚式肩部灵活是关键

老对大多数人来说，海豚式并不那么舒服。因为我们的肩膀不是特别灵活。为了能够在海豚式中舒适，您需要肩部和肩胛骨具有良好的灵活性。以下体式可以作为海豚式的准备练习：

肩部运动

牛面式拉伸

融心式

这个练习可以帮助你恢复肩胛骨的柔韧性，这也是后弯所需要的。

提示：肘部向外滑怎么办

在海豚式中，有肘部向外而手向内的趋势。完全正常。可以使用瑜伽砖改善。

禁忌症：颈部或肩部，背部受伤，有高血压，眼部疾病者不适合练习该体式。

海豚式变体

动态海豚式

单腿海豚式

零基础如何倒立「简易教程」

没有锻炼基础的同学，在刚开始时不要急着倒立，需要做力量的训练，让自己的手臂 腰腹变得有力量，当根基稳定后，一切自然水到渠成。

刚开始时不要急着倒立，先做力量的训练

刚开始时不要急着倒立，先做力量的训练

刚开始时不要急着倒立，先做力量的训练

重要的事情说三遍(⊙o⊙)…

这是很早时候录的视频，截的图，背是弓的，大家不要学我哈，弓背很容易后翻

1：双膝跪地，双手手指交叉，最后一根小指可以放到里面埋起来，放里面为了防止挤压小手指导致疼痛，将头放在中间

2：脚向腹部走 走到不能走的位置，背部尽量挺直，不要弓背，保持背部的延展

3：大腿靠向腹部，抬高一条腿，另一条腿向前踩，稳定了重心，再抬高另一条腿

下面是我的练习视频

如果你有练习，应该会遇到和我一样的问题

想学倒立的同学看了希望对你们有所帮助

第一次尝试倒立

脚向前踩时，感觉重心在头顶，头顶特别疼

改正：前臂紧紧地夹住头的两侧，重心都转移到手臂上

上不去，只能跳下去，跳上去也不能稳住

改正：不要用跳的方式，用核心收腹的方式，大腿贴向腹部，然后重心向后，臀部向后向上，慢慢的身体的重心就会把腿悬浮在空中保持平

第二次尝试，做成功了，但不稳定也不持久

改正：多练习

尝试了很多遍以后，大概可以稳定30秒了，不过身体还是有些摇晃

往上抬的时候，重心就会发生不稳，很容易就翻了，各种翻，刚开始丢丢在我后面，被砸过几次后，它换方向了，然后静静地看着我…

改正：腹部要收，臀部往头顶的后侧走，手肘要像胶水一样粘在地上，用手肘和背部的力量把身体稳定住拽回来

还可以把脚前后抬上去，弯曲一条腿贴向腹部，另一条腿带上去，这样的话能更好地控制身体

然后第一次倒立起来了，不用靠墙，在空中，但还是不稳，不过已经找到感觉了，还需要多练习…

后来剪刀腿 直腿慢起 都可以了

刚刚练习基础力量的时候，做平板到肘板式最多只能做三组，现在能做30组，很多的力量训练慢慢的会越来越轻松，坚持练习，身体会给你意想不到的惊喜。

文章转自非梦